你好，我是江江。用食物温润生活，用美味治愈身心。

在【江江食研社】，我们一起慢研养生食谱，把日子过得活色生香。关注我，一起品味健康，好好吃饭。

白露一过，武汉街头的风都带了点凉意，早上出门再也不用像伏天那样，走两步就汗流浃背。这时候老人们总说 “贴秋膘”，可贴秋膘哪能瞎吃？尤其吃鱼，好多人一到秋天就盯着鲫鱼熬汤、草鱼红烧，觉得这俩最补。

但你晓不晓得？立秋后真正该端上桌的 “补鱼”，根本不是它们！鲫鱼刺多到能让家里娃哭鼻子，草鱼肉质有时候柴得像嚼棉絮，想补得舒服又省心，还得看这 3 种 —— 肉多刺少，鲜嫩得一抿就化，关键是营养还扎实，老人小孩都能放心吃。

1. 黄鱼 —— 立秋 “鲜掉魂”，补钙还能护血管

要说秋天的鱼里，谁最能扛起 “鲜” 字大旗，黄鱼绝对排第一！菜市场里新鲜的黄鱼，金晃晃的身子，鳃是鲜红的，拎在手里还扑腾，一看就晓得是好货。

好多人只知道黄鱼好吃，却不晓得它有多适合立秋吃。它的肉嫩到什么程度？筷子一夹都要小心散掉，而且小刺极少，不像鲫鱼那样，吃的时候得眼睛瞪得像铜铃。营养上更不用多说，蛋白质含量比草鱼高一大截，关键还含有硒元素—— 这东西可金贵，平时吃的鱼里少见，对咱们的血管蛮友好，秋天吃点，比瞎喝那些补品实在多了。

我家每周必做香煎黄鱼，外皮焦香，内里嫩得流汁，我家娃能一次吃两条！不过煎黄鱼有个坑，好多人煎完外皮碎得一塌糊涂，卖相难看还影响胃口。我教你个诀窍，保准一次成功：

黄鱼处理干净后，一定要用厨房纸把水分吸干，一丁点水都不能留！上次我急着下锅，鱼身上带水，结果油溅得我胳膊上都是小泡，疼了好几天。

热锅冷油，油里丢一小撮盐，盐能防粘，这是我婆婆传下来的土办法，比什么不粘锅都管用。

鱼下锅后，千万别急着翻面！小火煎个 3 分钟，等到用铲子推一下鱼身能轻松滑动，再翻面煎另一边，这样外皮焦脆还完整。

最后撒点葱花、姜丝，不用放太多调料，黄鱼本身的鲜味就足够了，搞多了反而画蛇添足。

2. 黑鱼 ——“秋补小能手”，伤口愈合都靠它

黑鱼在菜市场不算起眼，但懂行的人立秋都会囤几条。老一辈说它是 “生肌活血” 的好东西，其实不是瞎说 —— 黑鱼的蛋白质是 “优质蛋白”，氨基酸组成和咱们人体很接近，吸收起来毫不费力，秋天吃了不容易腻，还能给身体 “充充电”。

最关键的是，黑鱼几乎没有小刺，只有中间一根主骨，处理好了给老人孩子吃，完全不用担心中刺。而且它的肉质紧实弹牙，不像有些鱼一煮就烂，做鱼片、做汤都合适。我家最近常做蒜蓉黑鱼片，鲜得能把舌头吞下去，做法也简单：

买黑鱼的时候让老板帮忙片成片，回来后用清水淘洗几遍，把血水洗干净，这样鱼片才没有腥味。

鱼片加一勺料酒、少许盐，抓匀后放一勺淀粉，再淋点食用油，继续抓匀腌制 10 分钟。别小看这步，淀粉能让鱼片滑嫩，食用油能锁住水分，煮的时候不容易散，上次我没放食用油，鱼片煮出来柴得很，全家都不爱吃。

锅里烧开水，放几片姜、一勺盐，水微沸的时候，把鱼片一片一片放进去，别一下子倒进去，不然会粘在一起。鱼片浮起来就赶紧捞出来，过一遍凉水，口感会更 Q 弹。

切点蒜末、小米辣，热锅倒油，油热后把蒜末和小米辣倒进去，炒出香味，加一勺生抽、半勺蚝油、少许白糖，调成酱汁，浇在鱼片上，最后撒点葱花，搞定！

3. 多宝鱼 ——“低脂鲜味王”，减肥也能放心吃

多宝鱼长得扁扁的，丑萌丑萌的，但味道却惊艳。它是海水鱼，鲜味比淡水鱼更浓郁，而且脂肪含量极低，秋天吃多了也不怕长肉，想 “贴秋膘” 又怕胖的人，选它准没错。

多宝鱼的肉质细腻如豆腐，刺少到可以忽略不计，最适合清蒸 —— 清蒸能最大程度保留它的鲜味，还不破坏营养。好多人清蒸鱼总蒸老，要么就是腥气重，其实关键在 “时间” 和 “处理”：

多宝鱼处理干净后，在鱼身两侧各划几刀，方便入味。鱼肚子里塞几片姜、几段葱，鱼身上也铺一点，这样能去腥味。

蒸锅加水烧开，把鱼放进去，大火蒸 8 分钟。记住，一定要水开后再放鱼，而且时间不能超过 10 分钟，上次我蒸了 15 分钟，鱼直接老得像橡皮，嚼都嚼不动。

蒸好后把盘子里的腥水倒掉，这步千万别省！腥气全在这水里，不倒掉再好的鱼也吃着腥。

撒上新鲜的葱丝、红椒丝，浇一勺热油，激出香味，再淋点蒸鱼豉油，齐活！不用加其他调料，多宝鱼本身的鲜味就够绝，调料多了反而喧宾夺主。

秋天吃鱼，真不用盯着鲫鱼草鱼死磕。这三种鱼，黄鱼鲜、黑鱼补、多宝鱼低脂，各有各的好，关键是肉多刺少，老人小孩都能吃得开心又安心。咱们 “贴秋膘”，讲究的是 “补得对”，不是 “补得多”，吃对了，身体舒服，胃口也开心。

今天的分享就到这里了。希望这些搭配能给你灵感。要是你也有立秋吃鱼的好方子，欢迎在评论区告诉我，咱们一起交流。我是江江，吃对三餐，就是最好的养生。我们下期见！

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