外卖党们，是不是经常一边赶方案一边扒饭，吃完没多久就觉得胃里胀得像揣了个气球？或是频繁反酸、嗳气，甚至隐隐作痛？长期依赖外卖的饮食模式，不仅让胃负担重重，还暗藏幽门螺杆菌感染的风险 —— 这种细菌是慢性胃炎、胃溃疡的 “头号元凶”，全球约 50% 的人感染，而外卖餐具卫生、共餐习惯都可能成为传播途径。

习惯一：外卖点单 “避坑指南”—— 选对食物，从源头减负担

胃的消化能力有限，高油、高盐、辛辣的外卖会直接刺激胃黏膜，而产气食物则会让胀气雪上加霜。外卖点单的核心原则是 “清淡、均衡、易消化”，记住这几个技巧，低成本也能选到养胃餐：

优先选择 “蒸煮炖清炒” 类菜品，避开 “油炸、辛辣、腌制”。比如清蒸鱼、白煮蛋、清炒时蔬、杂粮饭，这类食物对胃黏膜的刺激性小，消化起来更省力；而麻辣香锅、炸鸡、螺蛳粉、腌制咸菜等，会加重胃的研磨和分泌负担，长期吃可能导致胃黏膜受损，还容易引发胀气。

遵循 “优质蛋白 + 杂粮主食 + 足量蔬菜” 的搭配公式。蛋白选鱼肉、鸡肉、鸡蛋、豆腐等，易消化且能提供饱腹感；主食避开纯精米白面，换成杂粮饭、玉米、红薯等，膳食纤维能促进肠道蠕动，减少胀气；蔬菜至少占一餐的 1/3，优先选菠菜、西兰花、黄瓜等，避免过量点豆类、洋葱、韭菜等产气蔬菜 —— 这类蔬菜在消化过程中会产生大量气体，外卖党本就进食快，更容易出现胀气。

下单时记得备注 “少盐、少辣、少放油”，很多商家默认重口，简单备注就能减少调料对胃的刺激；分量控制在 “七分饱”，外卖分量通常偏大，吃到不饿就停，避免暴饮暴食让胃过度扩张。另外，拒绝搭配碳酸饮料、奶茶，换成温水或无糖淡茶，高糖饮品会发酵产气，还可能影响肠道菌群平衡。

习惯二：进食 “慢养法”—— 细嚼慢咽 + 规律时序，让胃高效工作

外卖党最常见的误区是 “边忙边吃”：一边看电脑一边扒饭，5 分钟解决一餐。但进食速度过快、时间不规律，会让胃陷入 “混乱状态”—— 食物没嚼碎就进入胃里，增加研磨负担；胃酸分泌节律被打乱，空腹时胃酸刺激黏膜，饱腹时又消化不动，双重夹击下极易引发胀气和不适。

养成 “细嚼慢咽” 的习惯，每口饭至少咀嚼 20-30 次，把食物嚼成糊状再咽下。这不仅能减轻胃的负担，还能让大脑有足够时间接收 “饱腹信号”，避免吃多；同时，咀嚼过程中分泌的唾液含有消化酶，能提前分解部分食物，减少胀气概率。建议吃饭时放下手机和工作，专注进食，哪怕只有 15 分钟，也能让胃高效消化。

保持规律进食时间，哪怕再忙，也要固定三餐时段，比如早餐 7-9 点、午餐 11:30-13:30、晚餐 18:00-20:00。胃酸会在固定时间分泌，按时进食能让食物中和胃酸，避免空腹刺激胃黏膜；如果下午容易饿，可加餐选苏打饼干、烤馒头片等易消化的食物，避免空腹时间过长。

饭后别立即久坐或躺下，这是导致胀气的重要原因。吃完后站起来慢走 5-10 分钟，或在座位上挺直腰板，轻轻按摩腹部（顺时针方向），能促进胃肠蠕动，帮助气体排出；避免饭后立即弯腰工作或趴着休息，会压迫胃部，阻碍消化。

习惯三：卫生细节 “防毒术”—— 守住入口关，远离幽门螺杆菌

幽门螺杆菌的传播途径主要是 “口 - 口传播” 和 “粪 - 口传播”，外卖党在餐具卫生、共餐习惯上稍不注意，就可能中招。而感染后若长期不干预，可能引发慢性胃炎、胃溃疡，甚至增加胃癌风险，因此做好卫生防护是养胃的关键，且成本几乎为零。

自备餐具是最安全的选择，带一套轻便的筷子、勺子，拒绝使用外卖附赠的一次性餐具 —— 部分一次性餐具消毒不彻底，可能残留细菌；即使使用，也要先用开水烫洗 30 秒以上，高温能杀灭大部分致病菌。

和同事、朋友共餐时，坚持 “分餐制” 或使用公筷公勺。很多人习惯互相夹菜，若其中一人感染幽门螺杆菌，就可能通过唾液传播给他人；尤其吃火锅、烧烤等多人共食的外卖时，一定要用公筷取菜，避免交叉感染。

避开生冷、未煮熟的外卖菜品，比如生鱼片、溏心蛋、未熟透的肉类。幽门螺杆菌能在生冷环境中存活，而彻底煮熟的食物能有效杀灭细菌；另外，不要喝生水，哪怕是外卖附赠的饮品，也要确认是煮沸过的温水。

如果经常出现胃痛、反酸、嗳气、口臭等症状，建议定期做碳 13 或碳 14 呼气试验，检测成本仅几十到一百多元，无创且准确。若确诊感染，及时遵医嘱治疗（通常是四联疗法，疗程 10-14 天），治愈后复发率极低，这也是低成本的健康投资。

养胃小贴士：低成本辅助技巧，效果翻倍

除了三个核心习惯，这些小技巧能让养胃效果更明显：每天喝 1500-2000ml 温水，少量多次饮用，避免咖啡、浓茶、酒精 —— 这些饮品会刺激胃黏膜，加重胃酸分泌；饭后半小时可喝一杯温柠檬水或淡陈皮水，促进胃肠蠕动，缓解胀气；压力大时做几次深呼吸，长期焦虑会影响胃肠功能，保持心情舒畅也是养胃的关键。

养胃不是一蹴而就的事，外卖党不必追求 “完美饮食”，只要坚持这三个低成本习惯，从点单、进食、卫生三个维度做好防护，就能逐步改善胃部不适，避开幽门螺杆菌和胃胀气。胃是 “三分治，七分养”，哪怕是简单的改变，长期坚持也能让胃慢慢恢复健康，让打工人在努力工作的同时，也能拥有一个 “给力” 的胃。