霜降，是秋冬的分界线，脾胃在这个节气最容易“掉链子”，很多人会觉得吃什么都没味儿，胃口差、容易上火、皮肤干得发痒。其实，这时候瞎补是最容易出问题的。

脾胃一虚，补得再多也吸收不了，反而越补越“堵”。

真正懂养生的人，都知道“冬补不如补霜降”，霜降才是调理的黄金窗口期，趁身体还没彻底被寒气拿下，把脾胃养稳、把秋燥赶走，才能为冬天打下底子。

那问题来了：霜降后，到底该吃点啥，才能防燥又健脾？

一、“冬补不如补霜降”，霜降后多吃哪4种食物？

别觉得进补就得吃多贵的东西，霜降养生讲究 “应季而补、温润不燥”。身边常见的这 4 种食材，顺时而食，护脾润燥，一步步为入冬打好基础，具体如下：

1、橙黄色蔬菜和绿叶菜

进入秋季后，空气湿度下降，呼吸道黏膜容易干燥受损，因此嗓子干、鼻子痒、感冒频发，其实都是秋燥引起的生理反应。而在中医方面，秋季气候干燥，燥邪易伤，耗损人体津液，这个时候呼吸道和消化道黏膜会失去滋润，人们就会容易出现干燥不适的情况，而且还会对屏障功能造成影响。而橙黄色蔬菜（比如胡萝卜、南瓜）和绿叶菜（菠菜、西兰花），可以帮助我们很好地滋养黏膜，抵御秋燥。

这类蔬菜，特别是橙黄色蔬菜，富含β-胡萝卜素。它在人体内可以转化为维生素A，而一项关于肠道上皮细胞的研究指出：维生素 A 缺乏会导致肠道黏膜的角化、紧密连接蛋白（如 ZO-1、occludin、claudin）表达下降，从而黏膜屏障功能受损。

所以，适量地摄入这类蔬菜，对于维护呼吸道、消化道等上皮组织的完整性是十分重要的，可以很好地保护人体黏膜。中国营养学会也推荐，人们的健康饮食应该餐餐有蔬菜，保证每天摄入300—500g蔬菜，其中深色蔬菜所占比例应达到1／2。

同时，绿叶蔬菜也功不可没。它们富含的维生素C是一种强大的抗氧化剂；而丰富的膳食纤维则能促进肠道蠕动，有助于预防和缓解秋燥常见的便秘问题，让脾胃运作更轻松。

2、发酵食物

霜降后很多人会觉得没胃口、吃点东西就腹胀，这不是脾胃偷懒，而是肠道菌群在换季时容易 失衡。这时候，发酵食物就能派上大用场了。

像我们常吃的酸奶、豆豉、纳豆、泡菜，都是发酵食物的代表，它们含有大量活性益生菌。

《中国益生菌与健康白皮书（2021）》中指出，成年人每天摄入 100 亿 - 200 亿 CFU 的益生菌，能有效调节肠道菌群平衡，提升脾胃的运化能力。

西湖大学医学院发表在《食品与功能》上的一项研究，引起了不少人的关注。研究人员跟踪研究了 34133 名成年人的健康数据，整整十年后，他们发现吃进去的那些“活菌”，可能真能让人老得慢一点。

研究人员根据饮食中的活微生物含量，把人群分为低、中、高三组。那些常吃含活菌食物（比如酸奶、泡菜、发酵豆制品）的人，被归入“中高摄入组”，在将近十年的随访中，共有 5462 人死亡。

结果显示，每多吃 100 g这类“带活菌”的食物，全因死亡率降低了 6%（HR 0.94），心血管病死亡风险更是下降了 9%（HR 0.91），但对癌症死亡率影响不大。

更有意思的是，研究还发现，吃活菌多的人，“生物钟”走得更慢，他们的身体衰老速度更低。科学家用两种“生物年龄指标”（KDM-BA 和 PhenoAge）测量，结果都显示明显延缓。换句话说，这些微生物可能通过改善肠道环境、调节免疫和代谢，让身体“老得慢一点”。

3、薯类

霜降后天气转冷，身体需要更多能量抵御寒气，而薯类（红薯、山药、土豆、芋头）就是“性价比超高”的优质能量来源，还能顺便把脾胃养得暖暖的。

早在几百年前，中医就发现了薯类的价值。《本草纲目》中记下的山药功效，“益肾气，健脾胃，止泄痢，化痰涎”，至今仍被沿用。现代研究也为此提供了佐证：山药中独特的黏滑物质（主要成分为山药多糖），有助于在胃部形成保护层，减少胃酸刺激，特别适合秋天脾胃虚弱的人。

红薯可不只是“解馋小吃”，它的好处多着呢，富含膳食纤维和果胶，不但能让肠道更通畅，还能帮忙清理体内垃圾。根据《中国居民膳食指南》，经常吃点薯类当主食，能有效预防便秘。

而且薯类中的碳水化合物能平稳、持续地释放能量，吃完浑身暖洋洋的，比吃高油高糖的零食健康多了。

吃法也多样：山药可以蒸着吃、和小米一起熬粥；红薯烤着吃、煮红薯汤；土豆做成土豆泥、清炒土豆丝。不过要注意，薯类淀粉含量高，吃了它们记得适当减少米饭、面条的量，给肠胃减负，避免胀气。

4、蛋类

人们的身体在霜降过后，随着气温走低，就会进入一种储能模式，这个时候我们适量地食用蛋类，不仅能够给身体补气养血，而且还不会给肠脾胃增添负担，是一种很科学的养生之道。

鸡蛋的营养价值早已被公认，它之所以被称为“完美蛋白”，是因为其中的氨基酸结构与人体最契合，吸收率高达97%以上，被视为评估其他蛋白质质量的黄金标准。

而根据《中国居民膳食指南》，建议大家每天食用一个鸡蛋就能补充6~7g的优质蛋白，人体还能够获得卵磷脂、维生素A和D，对增强免疫力、修复组织十分有帮助。

再说鸭蛋，中医对此早有定论，“鸭蛋滋阴润燥”。霜降之后，口干舌燥、喉咙不适时，来一个鸭蛋羹或咸鸭蛋，既补又润，而且，鸭蛋中的铁和钙含量都比鸡蛋高。

但大家要注意的是，鸭蛋性偏凉，脾胃虚寒的人吃时最好加几片姜片，既解腻又平衡寒性。

吃得对是养生的一半，但想在霜降后真正稳住身体、少生病，光靠嘴可不够，还得从生活习惯上下功夫。

二、除了饮食，还需要做好哪些事情？

光吃对食物还不够，霜降后养生讲究 “内外兼修”。这几件事看似小事，却能帮大家把身体状态调至最佳，配合饮食一起，安稳度秋不是问题。

早睡早起，养足阳气，是呵护脾胃的关键。老祖宗在《黄帝内经》中就提出了“秋三月，早卧早起，与鸡俱兴”的养生法则，意思是秋季作息应顺应天时，像鸡一样天明即起、天黑早睡，这背后蕴含着深刻的智慧。

霜降后，自然界阳气逐渐收敛，夜晚是人体阳气潜藏和修复的重要时段。若此时熬夜，就会耗损阳气，中医认为阳气是身体功能的根本，阳气虚弱，脾胃的运化能力自然会随之下降。

根据中医子午流注理论，夜晚子时（23:00-1:00） 是阳气初生、阴气最盛的时刻，此时进入睡眠状态，有助于护卫初生的阳气，为全身脏腑（包括脾胃）的修复创造最佳条件。如果熬夜到凌晨1-2点，不仅错过了阳气萌发的关键节点，还让本该休息的脏腑持续“加班”，长期如此，消化不良、胃部不适等问题便容易找上门来。

现代研究也佐证了睡眠与消化系统的密切关联，有多项研究表明，长期睡眠不足会扰乱内分泌与神经调节，从而显著增加消化不良等功能性胃肠病的风险。所以霜降后，请尽量告别熬夜刷手机的习惯，建议晚上10点半左右开始准备入睡，早上6-7点随着日出起床，让身体跟随太阳的节奏运转，阳气充盈，脾胃自然会更听话和健康。

另外，还要注意温和运动，微汗即可，护好津液防秋燥。秋季虽适合锻炼，但方式大有讲究。不少人认为必须大汗淋漓才有效果，但在霜降后秋燥明显的时节，这种做法反而会大量耗损津液，导致口干舌燥、皮肤干燥，甚至损耗阳气，影响脾胃功能。

中医素有“汗血同源”之说，过度出汗会令身体虚弱，脾胃的运化能力也随之减弱。

因此，霜降后的运动关键在于温和适度，以达到身体微微发热、似要出汗而未大汗的状态为佳。像散步、太极拳、八段锦、瑜伽等都是绝佳选择，它们能顺畅气血，增强脾胃活力，且不会造成过度消耗。

例如，每天清晨或傍晚散步30分钟，速度不快不慢，感到周身微热即可；练习八段锦时，动作柔缓并配合深长呼吸，既能拉伸经络，又有助养肺润燥。

对于跑步、跳绳等强度较高的运动，则应注意控制强度，避免追求大汗淋漓，尤其在气温较低的早晨，剧烈运动易受寒，并可能加重秋燥。运动后切记不要立即饮用冰水，喝一杯温热的开水，让身体缓缓吸收，这才是最符合秋季收敛之气的养生之道。

还有要重点注意保暖，霜降后寒气一天比一天重，而脾胃 “喜温恶寒”，一旦受凉，很容易引发胃痛、腹泻、消化不良。所以保暖的关键，是护住脾胃相关的部位，腰腹和脚踝。

腹部是脾胃所在的位置，一旦受凉，胃肠平滑肌会收缩痉挛，导致胃痛、腹泻。

所以不管是出门还是在家，都要注意保护好腹部：穿衣服尽量选长款，避免露腰；晚上睡觉盖好被子，别把肚子露在外面；早晚出门可以戴个护腰，给腹部保暖。

脚踝也不能忽视，脚踝有个 “三阴交” 穴位，连接着脾、肝、肾三条经络，受凉后寒气会顺着经络侵袭脾胃，导致脾胃虚寒。所以霜降后别再穿露脚踝的裤子了，换成高帮鞋或穿长袜，护住脚踝，减少寒气入侵。

都说 “秋天养得好，冬天少生病”，而霜降就是秋天养生的 “关键一棒”。比起冬天盲目吃补品，不如抓住霜降这个时机，多吃橙黄色蔬菜、发酵食物、薯类和蛋类，把脾胃养得棒棒的，把秋燥赶跑；再配合早睡早起、温和运动、重点保暖，内外兼顾，身体自然能平稳度过秋冬交替期。

参考资料

1、重庆市健康委员会.每日科普问答 中医教你霜降之后如何养脾胃？.2024-10-30

2、央视网.霜降到！速收这份美食养生指南.2025-10-23

3、光明网.食物的色彩与营养.2014-04-12

4、政协辽宁委员会.发酵食物好处多.2025-02-21