读懂“倒金字塔”，普通人最该做的3个改变

近期美国卫生部（HHS）与农业部（USDA）发布了新版膳食指南（2025–2030）。这份指南大概每5-10年更新一次，而这次之所以引发营养圈热议，不只是因为“图变了”——更因为它试图把公众注意力从“算比例、算份数”，重新拉回到一个更容易执行、也更贴近现实健康问题的原则：吃真正的食物。

在上篇关于新膳食指南的文章中，我们跟随Seiji博士的学者视角探讨了更新背后的循证支持；而今天，我们来跟着解鹏老师来看看，放在当下的环境中，我们该如何策略性地执行这份新指南。

▍如何吃真正的食物

新版指南在开篇就把真正的食物（Real food/Whole foods）放在最显眼的位置。所谓吃真正的食物，就是尽量吃天然的食物，比如蔬菜、水果、豆类、全谷物、蛋、鱼虾、瘦肉、奶等；而像罐头类就不属于“真正”的食物、天然的食物，因为配料表很长、添加剂很多。当然，这并不意味着完全拒绝加工，新指南提到，冷冻、干燥或罐装的蔬菜水果，只要无添加糖或极少添加糖，同样可以是不错的选择。因此，我们要学会阅读食品标签与配料表。同时，也要减少过量的盐、减少添加糖、减少精致碳水。

这里提到了一个“可怕”的数字，美国70%成年人都超重，12-17岁的青少年中有三分之一都患有糖尿病。过往，美国是以治病为主，现在开始要更重视预防了。慢性病负担越来越重，而医疗系统越来越承受不起只治疗、不预防。

甚至于在最后，致辞提到了，美国的未来，取决于我们种什么、端上餐桌什么、以及我们选择吃什么。换句话说，决定健康的，不只是医院里的治疗，更是每天的选择。

▍重新排序食物优先级

接下来我们说说这个最有意思的一点，新指南把金字塔给倒过来了。我们大家都熟悉中国膳食宝塔，下边宽，上边窄；由下往上分别是谷物、蔬菜、水果、鱼肉类、乳制品、油和盐。谷物是占比最高的，这个概念也是美国1992年提出的，我们国家也是进行了借鉴。

但是今天2026 新指南把它倒过来了，下边窄，上边宽；谷物位于下面塔尖，而蛋白质、乳制品、蔬果、健康脂肪占比更大，尤其是蛋白质的重要性被突出了。这显而易见是推荐大家减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质的摄入。

1、蛋白质与蔬菜

对于蛋白质，之前推荐膳食供给量（RDA）是0.8克每公斤体重，而现在“倒金字塔”推荐是每天1.2-1.6克每公斤体重，是之前的1.5-2倍。我们在上课时、帮助会员减肥的时候也常说，要多吃蛋白质，为什么呢？因为蛋白质的饱腹感强，可以增加热量消耗，有助于维持/改善身体成分，也能帮助代谢，更利于长期坚持。新指南中提到，在每一餐中都要补充优质蛋白质，蛋白质的重要性可见一斑。

除了蛋白质外，蔬菜也是占比较大的存在。多吃菜可以补充足够的纤维，纤维也可以增加饱腹感，帮助维持/改善身体成分；当然纤维对控制血糖血脂也有帮助。从策略上说，蔬菜最直接的价值就是用更低能量密度，换更高体积与更强饱腹感。

2、可能忽略的新变化

新指南中，还提到了量的概念，要根据每天的消耗量决定每天的摄入量，也要关注食物分量与热量密度。热量需求与年龄、性别、身高体重、活动量相关；要关注分量，尤其是能量更高的食物。

在液体补充方面，要多喝水。饮料方面，特意提到了无糖饮料，这也是推荐的。

新指南中，还首次提到了肠道健康。健康的饮食有利于肠道菌群健康；而高加工的食物影响菌群平衡，因此要多补充天然的食物。

关于金字塔倒置，上面提到的蛋白质摄入量、优先级，肠道健康等，我觉得是改变最大的几项。其他还有提到全脂乳制品的补充，健康脂肪的补充，关注全谷物，控制添加糖，控制酒精等等，和我们平时课程内容中提到的都差别不大。

其实不管是中国还是美国的膳食指南，都是为了我们的健康。最后一句最朴素也最重要：饮食 + 适量运动，才可能有一个健康的身体——毕竟身体健康是我们最大的资本。

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本文作者：解鹏

- ISSN国际运动营养学会，签约讲师；

- CISSN认证运动营养师

- 2024巴黎奥运会，国家集训队营养师 (赛艇，皮划艇，摔跤，女排)

- 2020东京奥运会，国家队营养师 (赛艇，皮划艇)

- 北京市健美协会理事，国家一级裁判

- 北京市举重运动协会，国家一级裁判

- ACSM-CASM中文CPT培训师

- 中国足球协会，2021精英青训教练员培训班营养讲师