72岁的王大爷很“讲究”，家里每顿饭都按小时定点，三餐雷打不动，而且每次只吃七八分饱。即便遇到儿女和小孙子回家热闹一桌好菜，王大爷还是习惯性地夹两筷子青菜、喝碗稀饭。

可让人意外的是，去年冬天，王大爷突然走路打晃、易倦乏力，被查出营养性贫血和肌肉流失，恢复起来远比年轻人慢得多。

很多老人都以为，“人老了少吃点、清淡点”才健康，或者死守年轻时的饮食习惯，但事实恰恰相反。70岁以后，身体各项机能发生巨大变化：消化减慢、吸收能力变差、蛋白质流失加速，以往“省点吃、吃七分饱”的做法，不只不保健康，反而容易让身体越来越虚！

你是否也以为，长寿老人都是靠“饿着、淡着”过日子？最近权威医生反复提醒年纪越大，吃饭方式比你想的更影响健康，70岁后，最关键的不是吃得多，而是“怎么吃”。尤其是有六个餐桌习惯，忙活了一辈子的老年朋友，千万别再走老路！

“控制饭量”是误区？70岁后饮食最大的变化是什么

步入70岁的大关，身体就像一台用了多年的“老家电”，维修方式也得变一变。其实，许多70岁以上老人胃口逐渐下降，基础代谢率下降约15%~20%，肠胃黏膜变薄，消化酶分泌减少。以往能消化大鱼大肉和一大碗饭菜，现在吃多点容易胃胀、反酸、便秘，吃少了又饿，容易营养不良。

更值得重视的是，肌肉量自60岁后每10年减少8%~10%，70岁后加速下降。继续照搬年轻时的“七分饱、少荤多素”，不少老人表面清瘦，内里亏虚，一旦生病或摔倒，恢复极其艰难。

部分老人还信“只要照常吃三顿，能吃是福”。但是医学研究早已发现，晚年饭量“一成不变”容易出现蛋白质摄入不足，引发“肌少症”、贫血、免疫力下降，甚至增加心脑血管事件风险。

坚持吃得太清淡或者过早减少主食，还可能引起低血糖、血脂紊乱，甚至诱发心率失常。所以，正确的饮食不是一味“减少、清淡”，而应灵活调整，顺应身体变化，尤其要保证下面6个吃饭习惯。

70岁以后，吃饭的六大黄金习惯，你做对了吗？

每天都要有蛋白质，主食不能只靠稀饭和馒头

70岁后，蛋白质摄入是抗衰老的底线。医生建议，每天每公斤体重摄入1~1.2克蛋白质，60公斤的老人一天至少要摄入60克蛋白质。蛋白质食物包括鸡蛋、鱼肉、牛奶、豆腐、瘦肉等，可以轮着吃。切忌只吃素菜、稀饭、白面包，不然容易“吃饱了肚子，饿坏了身体”。

控制“八分饱”而非“七分饱”，适当加餐

以往宣传的“七分饱”，到了70岁后未必合适。依据中国老年医学会2023年研究，老年人长期“少吃多动”可能造成营养性贫血、电解质紊乱。建议“八分饱更适宜”，每餐约占全天热量的25%~30%，如果中间饿了，可以早晚餐之间适当加个水果、坚果、奶制品的小点心，有助于能量持续供应。

食物温软细碎，少吃生冷过硬

70岁后，咀嚼和胃肠功能常常下降，吃烫食、硬食或生冷瓜果等，容易引起胃肠不适、胀气、甚至腹泻。建议蒸、炖、煮为主，温度以“入口不烫舌”为准，避开油炸、糯米和难咀嚼的豆类、腊味，蔬菜最好切碎煮软，肉丸、炖鱼更容易入口。

每餐至少一份高纤蔬菜，饭菜花样要丰富

蔬菜中的膳食纤维有助于控制血糖、降低胆固醇，还能延缓肠道老化。调查显示，70岁以上高纤饮食人群，便秘风险下降约18%，高血糖几率降低12.7%。建议每天摄入300~500克蔬菜，最好深色蔬菜与豆制品、水果互搭，颜色越丰富，营养越全面。

吃饭细嚼慢咽，控制20分钟左右完成

高龄老人吞咽和消化都变慢，吃得快容易呛咳、反酸。建议一口饭至少嚼20下，用20分钟慢慢吃完，既能提高饱腹感，还能减少血糖波动，保护胰岛功能。

晚餐安排在睡前2小时，必要时睡前来点热牛奶

有研究提示，70岁以上老人晚饭过饱、进食时间太晚，夜间血糖波动风险高达14%。建议晚餐在18点前后，量要比午餐略少。如果睡前容易饿，可酌情喝点温牛奶，不仅补蛋白，还利于睡眠稳定。

掌握六个习惯后的科学饮食建议，让吃饭变成养生

结合以上六条黄金饮食建议，70岁后老人可以这样操作：

主食别偏废，粗细搭配，早餐可选燕麦小米，午餐杂粮饭，晚饭用小米粥或藕粉调剂。

荤素搭配，每天保证1~2个鸡蛋、150~200克豆制品、100克鱼肉或瘦肉，替换循环，不必顿顿大荤。

水果每日1~2份，橙、苹果、蓝莓、香蕉等轮着换，选择软熟、温润不刺激的时令品种。

加餐别吃“糖分高零食”，可选坚果、酸奶、全麦面包，白天精力更有保障。

用餐时间不必纠结“点到点”，感觉饿了就吃，没胃口可等一等，顺应身体节奏。

定期检测体重、腰围、血常规、血糖等，若有异常及时调整饮食方案。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《老年人膳食与健康的关系》，中国营养学会，2022

《中老年人膳食建议与干预》，中华老年医学杂志，2023，40（8）

《老年人蛋白质摄入标准与膳食平衡建议》，中华临床营养杂志，2021

《肌少症与高龄人群饮食干预新进展》，中国实用老年医学，2023

《晚年高纤维饮食模式对便秘及慢病控制的影响》，中国食物与营养，2024

《高龄老人能量与蛋白质需求更新解读》，中华老年医学杂志，2022

《合理饮食与健康老龄化关系研究》，中华预防医学杂志，2023