“医生，我最近老是乏力、犯困，是不是年纪大了？”社区门诊里，56岁的王阿姨有些紧张。

她这两年总觉得浑身没劲、饭量变小、脸色发黄发暗，本以为是更年期在“作怪”。单位体检报告拿到手一看：转氨酶偏高、脂肪肝。

王阿姨一脸不解：“我又不喝酒，怎么也会伤肝？”

医生叹了口气，给她捋了一下日常作息：白天久坐、晚上追剧到一点、宵夜奶茶加炸鸡，闲着就来杯含糖饮料。几乎每一条，都在悄悄“熬坏”肝脏。

其实，很多人和王阿姨一样：不觉得哪里疼，却已经走在肝脏受损的路上。肝脏没有痛觉神经，等到真正出现黄疸、腹水，往往已经走到中重度。

那到底怎么养肝，才是真正有效、而不是“保健品图个心安”？关键就落在两个习惯和几类要少吃的食物上。

肝脏被称作身体的“化工厂”，负责解毒、代谢、合成蛋白、储存营养等上百种功能，24小时不间断工作。

近年数据很扎眼：我国成人脂肪肝患病率已超30%，其中不少是不怎么喝酒的人。

有研究显示，中度脂肪肝人群中，约有近五分之一在五年内出现肝纤维化进展——也就是肝在慢慢“变硬”。

很多人以为自己只是累一点、困一点、没胃口、皮肤暗黄，归咎于“年纪大”或“压力大”，却不知道，这往往是肝功能在亮黄灯：

长期熬夜、夜间进食，让肝在该修复的时候被迫“加班”；久坐少动，脂肪更易堆在肝里；高糖、高油、高盐饮食，让肝细胞像长时间泡在油里的海绵，慢慢“失去弹性”。

好在，肝脏有很强的再生能力：只要及时减负、养护，很多早期损伤是可以逆转的。

想要肝好，先坚持这两个关键习惯

习惯一：尽量在23点前入睡，保证足够睡眠

肝脏的代谢和修复活动，在夜间尤其活跃。如果经常熬到零点后甚至凌晨，肝就被迫在“加班状态”下工作。

研究和临床观察提示：每晚睡眠不足6小时、长期晚睡的人，肝功能异常、脂肪肝的风险会明显升高，一些人还会合并血脂、血糖紊乱。

简单说：你晚上刷手机、打游戏、追剧，肝脏就在一边清理白天吃下去的脂肪和毒素，一边忍着你给的“宵夜刺激”继续干活。久而久之，转氨酶升高、脂肪肝加重就并不奇怪了。

更友好的作息建议是：尽量在23点前躺上床，让自己有7–8小时睡眠；睡前2小时不再吃宵夜，不喝含糖饮料和酒精；睡不着时，可做简单拉伸、听舒缓音乐，少刷手机。

把“早点睡”当成每天给肝发的一张“休假单”，是成本最低却收益极高的养肝方式。

习惯二：每天至少30分钟中等强度运动

很多脂肪肝患者，几乎都有一个共同点：久坐少动。

规律运动对肝脏的好处，远不止于“减肥”：改善胰岛素敏感性，减少脂肪往肝里“堆”；提高肝细胞线粒体功能，让代谢更高效；降低肝脂肪沉积指数，延缓甚至逆转早期脂肪肝。

建议的运动形式不必复杂：快走、骑车、游泳、健身操、太极；上下楼梯、广场舞、家务劳动，只要能微微出汗、呼吸变快但还能说话，就算中等强度。

目标可以这样定：每天至少30分钟；每周累计150分钟以上。对许多中老年人来说，饭后走一走、每天站起来活动一会儿，就已经是给肝脏减负的好开端。

想护肝，这几类食物一定要“少吃为妙”

很多人一边喊着要养肝，一边吃着这些食物给肝“添堵”。

高糖饮料和甜品

包括：各种奶茶、果味饮料、碳酸饮料、瓶装果汁；高糖蛋糕、甜点。里头常含大量果糖和精制糖。

果糖几乎完全在肝脏代谢，过量时会直接转化为脂肪储存在肝细胞内，是非酒精性脂肪肝的重要推手。长期大量喝甜饮料的人，即便不胖，也可能有“瘦子脂肪肝”。

更好的选择是：白开水、淡茶、水泡柠檬片；真正的纯水果适量吃，而不是果汁狂喝。

高盐高脂的加工肉制品

如：

香肠、腊肉、火腿、培根、肉干；各种卤味、腌制肉类。这类食物里，钠盐、防腐剂、亚硝酸盐含量往往偏高。长期大量摄入，会增加肝细胞氧化应激和慢性炎症，与肝癌等多种肝病风险增加相关。

建议：

加工肉当成“偶尔尝鲜”，而不是日常主菜；家里菜尽量用新鲜瘦肉，少腌制、少烟熏。

含大量反式脂肪的烘焙和油炸食品

典型代表：酥脆饼干、威化、奶油蛋糕；含“植脂末、人造黄油、起酥油”的咖啡奶精、面包；反复炸制的炸鸡、薯条、油条。反式脂肪酸就像“假币”，会干扰肝脏对脂类的正常代谢，拉高血脂、加重脂肪肝。看配料表时，一旦看到“氢化植物油、部分氢化”之类字样，就要警惕。

乱吃“护肝”保健品、中草药制品

尤其是：来路不明的“排毒养肝茶”“三无保健品”；含可能肝毒性成分的中草药，如部分何首乌、某些马兜铃酸类等制品。“天然不等于安全”，很多药物性肝损伤，恰恰来自长期、过量、自行服用的中成药或保健品。

更稳妥的做法：有明确肝病，按正规医院肝病科医生处方用药；任何所谓“养肝神药”，不凭广告、不凭亲友口碑就乱吃。

写在最后：养肝，重在“少伤+坚持”

肝脏的可贵之处在于：只要没有被伤到不可逆的程度，它愿意给你一次又一次“重新来过”的机会。

但这份“宽容”是有限度的：当出现明显肝纤维化、肝硬化时，再想完全恢复，就很难了。

想让肝慢慢变好，靠的不是某一杯“护肝茶”，而是：每天早点睡，给肝一个完整的“夜间班”；每天动一动，让脂肪少往肝上堆；少喝甜饮料、少吃加工肉、警惕反式脂肪、不乱吃保健品。

这些看似普通的小选择，日复一日地叠加，才是肝脏真正的“保护伞”。当然，每个人的体质、基础疾病不同，能不能通过生活方式改善到理想状态，还要看具体病情、肝损伤程度。

如果你已经有脂肪肝、转氨酶升高、乙肝等肝病，一定要定期在当地正规医院随访，由专科医生评估并制定针对性方案。

健康从不是一蹴而就，但只要今天开始改变一点点，肝脏就能慢慢给出回应。

本文内容为健康科普，不能替代医生面诊和个体化诊疗方案。如有乏力、食欲差、腹胀、皮肤或眼白发黄等不适，务必尽快前往正规医院肝病相关专科就诊，在医生指导下评估肝功能和病因，本文所述方法能否达到预期效果，也应以专业医生评估为准。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

中华医学会肝病学分会. 非酒精性脂肪性肝病诊疗指南（2023年更新版）[J]. 中华肝脏病杂志, 2023, 31(10):741-756.

中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022版）[M]. 人民卫生出版社, 2022.

中国睡眠研究会. 中国城市居民睡眠健康白皮书（2024）[R].