如何具体执行“一日无痛减肥”？

早餐 (7:00-8:00)： 1份优质蛋白 + 1份优质碳水 + (可选)少量脂肪

· 示例： 2个鸡蛋 + 1片全麦面包 + 1杯无糖豆浆/牛奶

· 示例： 1碗燕麦粥（加一勺蛋白粉或一个鸡蛋） + 一小把坚果

午餐 (12:00-13:00)： 1拳主食 + 1掌蛋白质 + 2拳蔬菜

· 示例： 1拳糙米饭 + 1手掌大的清蒸鱼/鸡胸肉 + 大份炒青菜和西兰花（用你提到的30-40ml健康油来烹饪）

加餐 (15:00-16:00)： (如果饿的话)

· 示例： 1杯无糖酸奶 / 1个苹果 / 一小把杏仁

晚餐 (18:00-19:00)： 类似午餐，可适当减少主食，增加蔬菜

· 示例： 半拳红薯/藜麦 + 1块豆腐/几只虾 + 大份蔬菜沙拉（用橄榄油和醋调味）

运动： 选择你喜欢的，能坚持的。今天力量训练30分钟，明天就散步1小时。

最后的温馨提示（无痛的灵魂）

1. 关注身体感受，而非卡路里数字： 吃八分饱，细嚼慢咽。

2. 允许“不完美”： 一周可以安排一顿“自由餐”，吃你想吃的东西，这能缓解心理压力，让计划更可持续。

3. 耐心，耐心，再耐心： 脂肪不是一天长起来的，也不会一天就减掉。以周和月为单位观察趋势，不要纠结一天的体重波动。