王大爷今年67岁，退休后闲不住，总喜欢在公园“露一手”。每天清晨，刚天亮他就套上运动鞋，劲头十足地在广场上跳操、快走，连“抡肩”这套动作也学得有模有样。

可几个月前的一天，他在家人陪同下去体检，医生皱着眉头说：“王大爷，您膝盖的软骨有磨损迹象，像您这样的年纪，有些运动方式其实不适合继续这样频繁做了。”

王大爷一愣：“不是大家都说‘生命在于运动’吗？”医生苦笑着摇摇头：“这话没错，但年纪大了，可得选适合自己的。”一席话让王大爷开始反思，那些看似简单的运动，为何却暗藏“隐忧”？

其实，相似的问题在许多65岁以上的老人身上屡见不鲜，他们本以为多动就是健康，殊不知，频繁做某些运动，可能适得其反，甚至让身体背负不小的风险。到底是哪3种运动，才会让医生反复劝阻老人少做？答案也许远比你想象的要反常识。

年过65，运动不当反伤身？医生这样解释

“适度运动有益健康”是共识，但到了65岁以后，身体机能下滑，包括心肺耐力、骨密度、关节润滑等都发生变化。

一项发表于《中华老年医学杂志》的研究指出，65岁以上人群的关节软骨厚度平均每年下降0.6毫米，骨矿物密度年均下降约1.2%。这意味着，原本年轻时易于承受或快速恢复的运动负荷，可能在老年阶段变成一种“无形消耗”。

医学上还发现，老年人下肢肌肉力量、平衡能力普遍降低30%-40%，心肺储备也同步减少。许多老人对自己的实际能力认知滞后，模仿年轻人锻炼，很容易诱发关节损伤、跌倒乃至心脏意外。“有些动作，看起来简单，实则对年老者的负担巨大。”

北京协和医院骨科专家指出，尤其是高冲击、高频率、扭转类运动，风险系数激增。常常出现的症状诸如膝关节积液、跟腱拉伤、短暂性失衡等，并非罕见。

一些看似无害的“热门运动”，比如深蹲、广场健身操、跳绳，若频繁进行，对65岁后的人来说，其实埋下了较大的健康隐忧。除非医生建议特定方式、特定强度锻炼，否则频频挑战极限，只会加重身体负担。

坚持高强度运动，身体会有哪些变化？

许多老人以为“多动”就是好事，其实，频繁进行高强度或不适合年龄的运动，日积月累会带来三大主要变化：

关节磨损风险大增。一项中国疾控中心2022年抽样调查显示，超过65岁的受访者中，80%有关节退行性病变表现，而那些热衷于做深蹲、跳跃、负重行走的老人。

关节软骨损耗发生率高出同龄人18%。持续频繁的冲击运动，会让膝盖、踝关节过度受压，加快炎症进程，严重时甚至发展为骨关节炎。

跌倒与骨折概率增加。中华骨科学会统计，65岁以上老年人，跌倒导致髋部骨折的风险比年轻人高7倍。高频率的集体广场操、旋转类运动，容易让老年人失去平衡。

即便地面平整，也很难完全控制突发状况。骨密度本就下降，再摔上一跤，其后果绝非小事。

心脑血管骤发事件概率升高。北大一项老年群体健康研究显示，快速运动时心率突升（大于每分钟120次），65岁及以上人群心梗发生概率比常速行走高近2倍。个别老人还会因高强度运动导致血压波动，引发头晕甚至短暂性脑缺血。

值得注意的是，很多人忽视了“动作标准”的重要性。由于身体柔韧度、反应力都会随年龄下降，动作不到位、勉强跟做，不仅达不到锻炼效果，反而容易拉伤肌肉或扭伤关节。

年纪大了，运动如何做才安全？医生这样建议

医生普遍建议，65岁以后，运动必须讲究“量力而行”和“循序渐进”。建议老年人参考这三招，既能保证日常活力，又确保不伤身：

合理选择低冲击运动。比如步行、慢速太极、八段锦、椅上操等，这类运动可显著改善心肺功能，减少关节冲击，是公认的“安全锻炼方式”。研究表明，每日适度步行30分钟，心血管疾病风险能下降12.6%。

设定每次锻炼时间与强度。每次运动以20-40分钟为宜，强度以“能轻松交谈但不能唱歌”为标准。不建议连续锻炼超过1小时。锻炼过程中若出现胸闷、乏力、眩晕等不适，应立即停止并就医。

强化身体柔韧和平衡训练。建议每周进行2-3次拉伸运动和动态平衡练习，比如“踮脚站立、闭目单脚站”，这些小动作能有效提升下肢力量和本体感知，预防跌倒。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《老年人运动与健康管理中国专家共识》

《中华老年医学杂志》2020年第39卷第2期

北京协和医院官网公开健康科普资料