脱不花 X 尹烨: 这10点让你活得长, 活得好 (上)

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得到联合创始人兼CEO脱不花也开出了一档访谈类节目：长谈。

有别于鲁豫《漫谈》的感性知性、田朴珺《共同说》的商界+大咖组合，脱不花的这档访谈类节目延续了得到APP的基因，主打干货。

2026年的首期节目非常接地气地请来了华大基因CEO尹烨，共同创造了一场关于“人到中年，如何才能活得长、活得好”的精彩对谈。

节目里，尹烨讲得非常好，而且基于华大基因这家公司在全球生命科学领域的专业研究，尹烨的内容还是有科学理论支撑的，所以值得去听。当然其中有小部分内容我也不是百分百完全认同，我自己经历过我自己知道，这里就不提了。

这篇还是来分享一下对我们普通老百姓健康日常相关，非常有用的10条建议。

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规律睡眠

尹烨提的第一条想要活得好的建议就是：规律睡眠。

规律睡眠的前提就是先能睡得着。

根据中国睡眠研究会去年权威去年的《2025年中国睡眠健康调查报告》统计显示，中国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%，据此推算，中国有超5亿人被睡眠问题困扰。

尤其是上班族，只要压力一大事情一多，晚上很容易失眠。再加上很多人睡前有玩手机刷剧习惯，尹烨也提到蓝光对睡眠影响很大。当然这点大家都知道。

有一点我从来没听过的是，原来睡觉时温度太热也会影响睡眠。

尹烨提到，除了睡前要检查一下睡眠环境是否足够黑之外，还要看看是否足够凉。科学建议，比较好的睡眠环境温度在18°到25°。室温太热的话，会让睡眠变浅。

难怪我冬天经常夜里醒来，就是觉得太热，一般大冬天我在空调房间还要盖2床被子，睡前把自己裹成粽子，生怕哪里漏风着凉感冒了，但很容易热醒。醒了之后就很难再有深度睡眠了，就总是迷迷糊糊到天亮了。

看完这期节目后，我试了一下只盖一床被子，睡前被子里放个热水袋先暖一下，刚开始进被子有点凉，但确实睡眠质量有改善，能一觉睡到天亮。

还有一点也是很多人都不知道的，为什么要有规律睡眠，原来睡觉不仅仅是在休息，还是大脑神经节律在重启的过程。

为什么婴儿每天只干两件事儿，吃了睡，睡了吃，不仅仅是要长身体，更是在长脑子。尹烨说人在深度睡眠的时候，大脑的神经元在玩命地连接。那连接有什么用呢？就是帮助一个人形成一个又一个认知。

我打个比方，就像我高中学物理，刚开始什么都不懂，但通过我不断地做题钻研，把一道一道题从不懂做到懂，我大脑在这方面的神经元就在不断连接，最后会是什么样一个结果呢？

就是这块的神经元全部打通，我就感觉突然有一天，老师出的所有物理题我全都会做，原来都不敢想象的。人的智力也就是这么发展起来了。

除了做题，还要有规律睡眠，要不然脑子长不好。

02 .

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不要熬夜

要改善睡眠，还有一个非常重要的因素就是：不熬夜。

熬夜的危害大家都知道，很多新闻里也都可以看到，包括前段时间有个32岁程序员猝死的新闻看都心拔凉拔凉的。

我们都知道熬夜对身体损失极大，但其中的科学原理其实是不清楚的。这期节目真的给科普了熬夜伤身的原理。

一来熬夜会对情绪有非常大的影响，一个人在白天的很多情绪，在睡一觉之后往往都解决了。但熬夜的话，情绪依然在体内，长此以往会对心理造成很大影响。

另外最关键的是，熬夜伤脑。

尹烨提到，大脑是粉红色的，而且一种漂浮状态存在在人的颅骨里头。大脑的毛细血管还有一层叫“血脑屏障”的物质，这层物质对人类来说非常重要，它可以有效组织一些有害物质直接进入大脑，等于是把敌人挡在门外，是个保护的作用。

但一些免疫细胞，他们可以穿越过去，帮助修复大脑里一些出问题的部分。这里就有一个核心液体叫：脑脊液。

脑脊液的功能非常重要，它充斥在整个大脑外部，核心作用就是清洗大脑里的垃圾。但它也不是每时每刻清洗，只在睡眠的时候清洗，而且越是深度睡眠，大脑里的垃圾被清洗地越干净。

那有人会问，大脑里垃圾清洗不干净有什么问题吗？就会产生认知障碍，长期如此就很容易阿茨海默。

有句骂人的话叫“脑子里都是屎啊！”这么看，大脑里垃圾没洗干净，真的就都是屎（原来这句话是写实）。

光听到这点就真的把我震住了，上周我们公司直播，我当助理一起加班到很晚，结束后晚上回家洗漱完还要赶文章到半夜。

这周上班明显感觉头昏脑涨，大脑无法思考，所以前几天我都不想写东西，因为除了勉强能把手头工作干完，啥都无法思考。

这两天才缓过来一些，真的不敢再熬夜了。

03 .

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早起

尹烨建议尤其是中年人，能早起的话可以尽量早一点起来，最好能在清晨的阳光下走一走，跑一跑，主要是可以让清晨的蓝谱波长的来刺激大脑。

我查了一下，这个蓝谱波长的作用主要是可以给大脑注入一剂“清醒剂”，可以让人的一天保持清醒的状态，而且这个时间段用来学习，大脑的记忆力是比较好的。

所以，很多成长型博主都有早起写作、早起读书、早起录视频的习惯，都是说清晨这段时间效率特别高，还是有科学依据的。

至于尹烨说的什么“能让他进入天人合一的状态”，我觉得这是有点扯了。

04 .

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戒糖

“戒糖”这个词大概在口罩期前就已经广泛听到了，那时很多营养博主就开始劝大家戒糖，但当时很多人并没有意识到。

口罩期之后很多人发现，自己的腰围大了不止一两个号，包括我们弄堂里的孩子个个都像吹气球一样下楼后都认不出来了，一点都不夸张。

就是因为呆在家里不能下楼运动，而且蔬菜抢不到，只能多吃米饭面条这种升糖极快的主食。所以尹烨说，根据科学统计现在五十岁以上的中国群体，50%的人餐前血糖是偏高的。

这有多夸张。

尹烨在节目中给了几个建议：

一个是多吃杂粮，比如不要吃纯白米饭、白粥，在白大米里加把小米、黑米、藜麦等等都会比喝白粥、吃纯米饭好很多。

但有一点我们之前都不知道的是，如果五谷杂粮打成糊糊就不行，因为打成糊糊后加快了吸收，反而很容易升糖。像我平时早餐喝的十几种谷物冲出来的糊糊，其实并没有宣传里这么健康，妈呀，我还经常喝，还花了很多钱买这些。

尹烨提到，最好是通过唾液淀粉酶分解后再进入身体里，这样对血糖更友好。

这点学到了，这样来看还不如喝小米粥呢。

还有一点就是：进食顺序。

早年其实我在《这份美丽清单，照着做变美毫不费力》这篇文章里就提到了进食顺序的重要性。

尹烨建议，比较健康的是先吃菜，再吃蛋白，最后吃点主食，这样可以把这个碳水往后倒。当整体摄入碳水的速度和总量都下来的时候，升糖也就不会这么快了。

另外就是多吃食物，少吃食品。这个我们也都知道。关键很多人做不到，像我同事依然早上一杯奶茶，中午吃完饭，一直到下班前嘴巴都没听过，各种饼干、威化、泡芙，一直叫自己胖，但就是控制不了。

我觉得还是得明白其中的一些原理，像我自己清楚原理，身体各个机能之间怎么运作的，自然就不想吃了。

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不吃烫的

冬天我们国人的最爱，就是火锅，因为吃点火锅暖和。

尹烨提到，趁热吃会导致食道ai，这种病就是和喜欢吃热的面汤有直接关系。

建议不管是吃火锅，还是喝咖啡奶茶、喝功夫茶都温着喝。

其实说实话，这些道理我们多多少少都听过。难的从来不是“知道”，而是“做到”。

就像尹烨在节目里说的，生命科学解决的是“是什么”和“为什么”，但“怎么做”永远掌握在我们自己手里。

我之前也和大家一样，觉得熬夜是为了工作，吃点零食是为了解压，但当身体真发出一些信号时，你才会发现，那些即时多巴胺带来的快乐在健康面前犹如泡沫般脆弱。

要知道在这个世界上，健康是你唯一真正拥有的不动产。别等到身体发出的信号变成警报，才想起去修缮这座房子。

听完这期访谈可以发现，别把养生想得太复杂，不需要购买昂贵的补品，真正养生的从来不需要花很多钱，只需要从今晚关掉手机、早睡半小时开始。

期待下篇，继续分享另外五点。