近期天气越来越冷，不少人依旧保持运动习惯，殊不知天冷时运动的风险其实比想象中大得多。总的来说，寒冷环境对心血管、呼吸系统和肌肉关节都有不小影响，尤其是中老年人和基础疾病人群，稍不注意就容易出现意外。

医生提醒，了解哪些时刻不适合运动，其实关系到健康和安全，尤其是在冬季，千万不要掉以轻心。

首先，早晨刚起床的时段并不适合剧烈运动。早晨血压相对较高，心率在醒来后尚未完全稳定，血管弹性也没有达到最佳状态。

研究显示，心梗和脑梗多发于清晨6点到9点之间，这与血压升高、血液黏稠度增加密切相关。

因此，早晨起床后立即进行慢跑、快走或跳绳，心脏负担极大，风险显著增加。换句话说，即便是习惯晨练的人，也最好先做充分热身，再逐渐加大运动强度。

同时，寒冷空气刺激呼吸道，容易导致支气管收缩，哮喘患者或老年人若在低温下直接运动，很可能出现胸闷、呼吸急促甚至严重心律不齐的情况。

其次，刚吃完饭后立即运动也是高风险时段。餐后血液大量集中在胃肠道，用于消化吸收，如果立即进行剧烈运动，血液分布会被打乱，消化功能受影响，容易出现腹痛、恶心或消化不良。

同时，饭后运动会增加心脏负担，尤其是高血压、冠心病人群，短时间内心脏需同时供应胃肠和全身肌肉，风险陡增。

换句话说，餐后最好等待至少1-2小时再进行运动，并选择轻度活动，如散步或缓慢伸展，而不是剧烈跑步或跳跃。

再者，极寒天气下的户外运动同样需要注意。气温低于5℃时，血管收缩明显，血压容易升高，心脏事件风险随之增加。

临床数据显示，在冬季寒冷日进行户外运动的人群，心肌梗死发作率比温暖天气高出约20%-25%。同时，低温环境还会使关节和肌肉僵硬，运动中容易拉伤或扭伤。

尤其是腿部和肩颈部位，肌肉收缩力下降，如果不注意热身，很容易造成肌腱损伤。此外，寒风对呼吸道刺激也不可小觑，容易诱发咳嗽或支气管痉挛。总的来说，极寒天气运动必须选择保暖措施充分、活动强度适宜的方式，比如室内健身或暖气环境下的轻运动。

此外，夜间过晚运动也需要谨慎。晚上人体血压下降，心率减慢，如果此时进行高强度运动，容易出现心律不齐或心悸等症状。

研究显示，夜间运动过晚的人群，睡眠质量明显下降，影响交感神经和副交感神经平衡，长期可能导致失眠或精神疲劳。

换句话说，夜间运动宜选择轻松、低强度方式，比如慢走、拉伸或瑜伽，而不是快跑或激烈球类运动。同时，夜晚光线不足，还可能增加跌倒或扭伤风险，这在老年人中尤其危险。

与此同时，近期身体状态不佳时，也不宜进行运动。感冒、发热或疲劳状态下，身体免疫力下降，心肺功能受到影响。如果此时坚持运动，可能加重病情甚至诱发心脏事件。

临床观察显示，发热患者在运动后心脏负担明显加大，血压波动和心率升高明显超过健康状态，容易出现心律失常或晕厥。因此，生病或体力透支时，应以休息和恢复为主，待身体状态稳定后，再逐步恢复运动。

此外，寒冷季节的户外运动还涉及呼吸道安全问题。寒风直接刺激气道黏膜，会导致咳嗽、气喘或者支气管痉挛，尤其是老年人和慢性呼吸系统疾病患者更容易出现呼吸不畅。

换句话说，如果在寒风中跑步或骑行，必须佩戴口罩或围巾保护呼吸道，同时避免过度用力和过长时间运动。数据表明，低温环境下肺功能下降约5%-10%，对有哮喘或慢阻肺的人群风险显著增加。

在笔者看来，安全运动不仅要关注时间，还要注意热身和着装。寒冷季节运动前必须进行充分热身，活动关节和肌肉5-10分钟以上，促进血液循环和体温上升。

同时，穿着保暖、透气的衣物，分层穿搭可以有效防止体温骤降。鞋子最好选择防滑、保暖的运动鞋，尤其在有积雪或结冰的路面，能降低滑倒风险。此外，运动量不宜过大，要根据个人体质和环境温度调整强度，循序渐进才是关键。

总而言之，天冷越来越冷时，运动也要讲究时机和方式。早晨血压高、餐后血液集中、极寒天气、夜晚过晚以及身体不佳状态，这几个时刻都是运动的高风险阶段。

换句话说，科学安排运动时间，注意热身和保暖，能有效降低心脏、呼吸系统和肌肉关节受伤的风险。

总的来说，寒冷季节坚持运动没错，但方法不对，反而可能害了自己。在笔者看来，了解这些注意事项，能帮助大家在冬季安全锻炼，同时最大化运动带来的健康益处。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]张 茹，基于社会生态理论促进身体活动的研究进展，华南师范大学，2024-06