夜里11点，52岁的李阿姨又一次在床上辗转反侧。她觉得自己明明睡了7小时，可第二天醒来，整个人依旧精神恍惚，常常记不住刚才收拾厨房还是关了灯。

近来她还发现，半夜总要起夜，白天办公室里打不起精神，对小孙子的细微哭闹反应变慢，有时还莫名其妙感冒流鼻涕。有朋友建议她去查查“深度睡眠”，李阿姨疑惑，睡眠不就睡得久吗，怎么还细分成‘深浅’？

其实，这正是许多人容易忽略的问题睡眠时长≠睡得健康。有种睡眠叫“深度睡眠”，一旦长期缺失，身体真的会不断发出求救信号，你可能已悄然中招，只是没能察觉。

今天我们聊的就是这样一个经常被忽视却极其关键的健康陷阱深度睡眠不足。很多中老年朋友一到夜晚翻来覆去，一觉醒来却总像没睡够，白天怎么补觉都无济于事。

这背后，或许正在悄悄加速身体衰老。到底长期缺少深度睡眠的人，会有哪些异常表现？这些变化有没有可能逆转？

下面这5种典型症状，请大家务必对照检查一下。或许，你已经走进了“浅睡伪复苏”的误区，还蒙在鼓里。

长期缺少“深度睡眠”，真有这么“伤”吗？专家权威解读

睡眠分为浅睡和深睡，其中“深度睡眠”阶段才是身体修复和自我恢复的“维修车间”。据世界睡眠协会和《中国睡眠研究会》的数据，成年人每晚深度睡眠最佳时长为约1.5-2小时，不足这一时长，人体的细胞修复、生长激素分泌、免疫功能维护都会严重受影响。

哈佛医学院2023年一项涉及2,500人的追踪研究发现，长期深度睡眠时间低于总睡眠时间20%的人，五年内慢性病发生率高出同龄组12.9%。

权威报告还指出，每晚深度睡眠每减少1小时，脑功能损耗、机体免疫力下降等风险均显著上升，与记忆力减退、反应迟缓、慢性乏力密切相关。

而从生理机制上，深度睡眠的缺失意味着大脑垃圾（β-淀粉样蛋白）清理受阻，生长激素分泌减少，肾脏等重要器官修复功能减弱。这不是睡不睡得久的问题，而是“有没有真正睡好”。

缺少“深度睡眠”的5大症状，你中招了吗？

大脑反应迟钝、记忆力变差

早晨醒来总觉得脑子像裹了层纱，做事常常忘东忘西，甚至连饭吃到一半忘记加盐。如果你近期出现明显的注意力不集中或“刚说完就忘”的问题，很可能和大脑神经元没有经过深度修复和清理有关。研究显示，深度睡眠阶段大脑才会有效清除神经元代谢废物，缺失后短期记忆力下降概率增加约18%。

免疫力下降，容易反复感冒或感染

很多人发现，失眠的人常常“体质差”。这不仅仅是觉没睡好。深度睡眠是机体免疫细胞再生和修复的关键时段。若长期缺乏，体内免疫细胞活性降低高达15%，人体对外来病毒和细菌的抵抗能力明显减弱。数据显示，深度睡眠缺乏者一年内患感冒次数较普通人增加约2.2次。

夜间排尿增多，肾功能负担加重

你是否常常夜里要起夜两三次，甚至多次影响休息？其实，正常深度睡眠时肾脏排尿功能是最“低调”的，而当深度睡眠减少，肾脏负担增大，夜间尿量显著上升。北京协和医院数据显示，夜间多尿患者深度睡眠占比普遍低于健康对照组14.6%。

身体恢复能力变差，易疲劳乏力

深度睡眠就是“身体修理工”，缺失后第二天肌肉酸痛、疲劳无力、甚至小感冒久拖不愈，运动后“持久酸痛”。《中国睡眠医学白皮书》显示，超六成深度睡眠不足者手指轻度抓合都有明显酸胀感。

情绪波动、焦虑抑郁倾向增强

长期深度睡眠缺失会导致“情绪调节中枢”紊乱。研究表明，深度睡眠每减少一小时，抑郁和焦虑高危人群比例增加9.5%。你是否变得更易怒、莫名心烦，甚至对小事异常敏感？这其实很多时候“不全是性格原因”！

怎样改善深度睡眠？日常5招建议助力“睡眠升级”

规律作息，固定上床和起床时间，尤其建议晚上22点-23点前入睡。医学统计，人体深度睡眠高峰期为入睡后前3小时。

养成入睡前“缓冲”习惯，如适度拉伸、泡脚，避免剧烈运动或刺激情绪，有助于大脑和神经系统“安静下来”。

控制卧室环境：确保舒适、安静、黑暗，并保持温度在24℃左右，可明显提高深度睡眠比例。

避免睡前大量饮水、饮酒、摄取咖啡因。相关研究显示，睡前两小时饮用90mg咖啡因将使深度睡眠时间平均减少27分钟。

适量晒太阳或户外活动，帮助褪黑素分泌，早晨15-30分钟光照能提升身体昼夜节律，利于深度睡眠切换。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中华医学会睡眠分会：成人深度睡眠健康管理指南》睡眠健康管理指南》

《中国睡眠医学白皮书（2023）》

《常见睡眠障碍及诊疗建议》，北京协和医院专家共识

SLEEP国际睡眠医学期刊，2021年“深度睡眠对免疫的调控作用”特刊

《慢性睡眠障碍对认知功能影响分析》