一个令所有人都始料未及的夜晚

孙阿姨已经年过七旬，退休后最大的乐趣便是在傍晚七点半准时打开电视，看完熟悉的新闻联播，便躺进温暖的被窝。她觉得自己是个好榜样，早睡早起身体棒，可谁料，这个习惯竟然成了她健康的隐患。

那天晚上，孙阿姨八点不到就睡了，没想到半夜三点多竟然被突如其来的胸闷和心慌惊醒，家人急忙将她送往医院，医生诊断为“高血压危象”，幸好及时救治，才避免了更严重的心脑血管意外。

孙阿姨和家人都感到非常疑惑：她一直以来的“好习惯”，为什么会带来这么大的风险呢？这背后，到底隐藏着怎样的科学秘密？

过了70岁，睡觉不是越早越好

这个案例并非个例。实际上，越来越多的研究告诉我们：晚十点之前就睡觉，尤其是70岁以上的老人，可能并不是最佳选择。

很多老年朋友一提起早睡，就会立即想到晚上七八点就上床睡觉。可真相是，如果你八点睡觉，睡够7小时，你就得凌晨3点起床。这个时候，天还没亮，外面寒气逼人，正是最易诱发心脑血管事件的“高危时间段”。

英国牛津大学和埃克塞特大学的研究就曾揭开这个秘密。他们对超8万名60多岁的老年人睡眠规律进行了跟踪，发现睡眠时间和心血管风险之间居然呈现“U”型关系：

• 晚上10点到11点入睡的人，心血管疾病风险最低；
• 早于10点睡觉的，风险反而上升；
• 晚于晚上11点甚至更晚睡的人，风险更高。

这尤其是因为太早起床，老人们会在血压尚未完全稳定时暴露在寒冷中，导致血管收缩，心脑血管负担加重。

晚上十点前睡觉错了？应怎样调整？

孙阿姨听取医生建议，对以往的睡眠习惯进行了调整。尤其注意以下“四点”，睡得比以前更香，也更安心。

1. 吃饱饭不要马上睡

老年人常因为体力较弱，吃完饭就想立刻躺下休息。可实际上，饭后立即睡觉，食物难以在胃里正常消化，极易引发胃食管反流，不仅影响睡眠质量，还会损伤食管，引发胃食管反流病。

医生建议： 饭后至少休息60分钟再睡觉，可以轻轻地散步帮助消化，避免身体呆在平躺状态。

2. 入睡时间不要太早也不要太晚

到了70岁，身体机能减退，入睡时间尤为关键。孙阿姨11点才上床，第二天精神状态差，后来调整成10点半睡，早晨五六点自然醒，感觉精神多了，也避免了前文提及的“凌晨早起高风险期”。

专家建议：

• 入睡时间控制在晚上10点到11点之间最合适。
• 过早睡觉，导致睡眠周期不规律，可能出现早醒；过晚睡觉则增加心血管风险。

3. 每晚睡够7小时，别追求“长时间睡眠”

不少老人喜欢长时间睡觉，认为这样更健康；但最新的循证医学显示，睡眠时间过长与多种疾病的风险提升有关。

2021年《美国医学会杂志》子刊发布的一项涵盖32万名老年人的研究指出：

• 睡眠7小时者死亡风险最低；
• 睡眠超过8小时，死亡风险反而增加。

因此，保证稳定且质量高的7小时睡眠，更重要。

4. 尽量减少夜间起床次数，保证睡眠连贯

夜尿、频繁起夜是很多老人的“噩梦”。孙阿姨以前一夜要起五六次，导致第二天疲乏无力。通过合理调整饮水习惯，晚上少喝水，避免睡前饮酒及夜宵，明显减少起夜次数。

如果控制好饮水仍频繁起夜，医生建议及时检查，排除尿路感染、前列腺增生等病理因素。

孙阿姨的心路历程

从慌乱到释然，孙阿姨一家经历了不少心理挣扎。

刚体检发现心血管隐患，她无比担忧配合治疗，职责赠送的睡眠指导对她来说，是陌生又难懂的挑战。一天晚上，她辗转难眠，甚至怀疑自己坚持的早睡习惯是错的。

但随着深入了解和医生耐心解释，她理解了自己的身体变化与科学规律。她感受到自己其实掌握了“和身体对话”的秘诀。

孙阿姨最后说：“我觉得70多岁了，懂得听身体的话比什么都重要。睡觉，是要‘会睡’而不是‘早睡’。”

结语：睡眠关乎健康，尤其是70岁以后

睡眠，是人类最神奇的恢复之道。但过了70岁，生物钟、身体机能都与年轻时大不相同。

**好的睡眠不等于越早越好，而是要找到适合自己的规律。**晚上十点到十一点之间入睡，保证连续7小时高质量睡眠，避免饭后急躺以及夜间频繁起床，这四点，是每一个步入晚年的朋友们可操作又实用的建议。

也正如孙阿姨所说：“健康的生活，懂点医学常识，和身体和谐共处，比盲目‘早睡’重要太多。”

• 你家中有没有长辈习惯很早睡觉，或晚上起夜多？效果如何？
• 你觉得今晚几点睡觉最适合你吗？为什么？
• 有没有调整睡眠习惯后身体或者精神状态改善的体验？

欢迎大家在评论区分享你的故事与困惑，医生会尽力为你解答！

参考资料

1. 《欧洲心脏杂志-数字健康》（European Heart Journal-Digital Health），2021年，牛津大学和埃克塞特大学关于睡眠时间与心血管病发病率的研究。
2. Dashti HS, et al. Timing of sleep in relation to cardiovascular disease risk. European Heart Journal-Digital Health. 2021.
3. JAMA Network Open，2021年，美国医学会睡眠时长与死亡风险大型队列研究。
4. 国家卫健委老年健康专家组，中国居民膳食指南与睡眠建议。

今年你打算几点睡觉？快告诉身边的父母和爷爷奶奶，让科学睡眠守护幸福晚年！