您是否也曾经历过这样的夜晚：反反复复辗转难眠、半夜醒来无法再入睡、睡眠浅易醒梦多，导致第二天白天精神不济、注意力涣散？

如果答案是肯定的，那么不妨从以下几个方面进行自我排查。

失眠简易自查

1、入睡困难：躺下后超过30分钟仍无法入睡，且每周至少出现3次，持续1个月以上。

2、睡眠维持差：夜间频繁醒来（如醒2次及以上），或醒来后超过30分钟才能再次入睡，甚至无法入睡。

3、白天状态差：因睡眠不足导致白天疲劳、注意力不集中、情绪烦躁，影响工作或日常生活、甚至引发家庭矛盾。

若发现以上情况满足两点或以上，且持续超过1个月，或经过自我调节后无改善，甚至严重影响生活，那么您的失眠需要重视起来了。

失眠原因剖析

失眠的成因复杂，但通常可归纳为生理、心理、环境、生活行为、疾病与药物六大类。核心是这些因素，扰乱了正常的睡眠节律或神经系统自我调节：

1、心理因素（常见）

• 情绪问题自控不佳：焦虑、抑郁、压力（如工作任务、家庭琐事）是主要诱因，导致大脑持续活跃，难以放松。
• 睡前思维控制不当：睡前反复复盘、担忧未来，或因失眠本身产生“怕睡不着”的心理，形成恶性循环。

2、生理因素（常见）

• 年龄：随着年龄增长（尤其是50岁后），睡眠周期缩短、深度睡眠减少，容易失眠。
• 激素变化：女性经期、孕期、更年期激素波动（如雌激素变化），或甲状腺功能亢进（代谢加快），可能影响睡眠。
• 身体不适：饥饿、过饱、口渴，或疼痛（如头痛、关节痛、颈椎病或者其他疾病等）、呼吸不畅（如鼻塞）等，会直接干扰入睡。

3、环境因素（常见）

• 突发变化：睡眠环境突然改变（如旅游、出差住酒店），身体认床难以适应。
• 环境干扰：卧室光线过亮、噪音（如车流、邻居声响）、温度过高/过低（非18-22℃人体舒适温度）。
• 床具因素：枕头高度不合适、床过硬或者过软，特别本身就有颈背腰痛的脊柱病患者，身体得不到放松，难以入睡。

4、生活行为因素（多见）

• 作息紊乱：熬夜、白天补觉过多（超过1小时）、周末整日的过多“补觉”，打乱生物钟。
• 睡前刺激：睡前1-2小时喝浓茶、咖啡、酒精（酒精虽助眠但会破坏深度睡眠），或刷手机、玩游戏（蓝光抑制褪黑素分泌）。
• 缺乏运动/运动过量：白天长时间久坐不动会降低睡眠质量；睡前3小时内做剧烈运动（如跑步、高强度健身），会让身体处于过度兴奋状态。

5、疾病因素

• 精神类疾病：焦虑症、抑郁症、强迫症等，常伴随失眠症状，如早醒、入睡困难。
• 躯体疾病：睡眠呼吸暂停综合征（夜间打鼾、呼吸暂停）、高血压、糖尿病、心脏病，或帕金森病、阿尔茨海默病等。

6、药物因素

• 部分药物：服用某些药物后可能出现失眠副作用，或长期用安眠药后突然停药，产生戒断反应。

失眠自救方案

1、自我调节

• 调整睡眠节律：固定每天入睡和起床时间（包括周末），避免熬夜或白天长时间补觉。补觉和午睡不超过30分钟。
• 优化睡眠环境：保持卧室黑暗（可用遮光帘）、安静、温度适宜（18-22℃），避免在床上玩手机、工作。
• 管控睡前刺激：睡前1小时远离电子屏幕，睡前四个小时不喝茶、咖啡、酒精等，不做剧烈运动或过度思考的事。

• 调整睡前状态：睡前可尝试温水泡脚、听舒缓音乐、简单拉伸甚至冥想引导入眠，帮助身体放松；若躺下20分钟未入睡，可起身到昏暗环境做简单活动（如叠衣服），有困意再返回床上或者再次尝试冥想调整。
• 选择合适床具：选择合适高度、软硬适中的枕头和床垫。
• 控制白天状态：白天适当晒太阳10-20分钟，帮助调节生物钟。
• 适当运动：选择和保持适量运动，如快走、慢跑、瑜伽等以舒缓为目的有氧运动，避免睡前3小时剧烈运动。

2、积极处理原发疾病

有原发疾病的，积极处理控制疾病，在专科医生指导下规律规范用药。

3、其他辅助疗法

选择适当的非药物疗法，如运动医学指导、颈椎病的手法治疗、颅骶椎疗法等调整生理节律。临床上都有不错的疗效反馈。

文章小结

如果通过以上调整，您的失眠问题仍未得到明显改善，甚至加重，建议及时就医，排查是否存在焦虑、抑郁或身体其他方面的疾病，如甲状腺功能异常等，并在医生指导下进行规范治疗。