看到即赚到！近6万人验证的“长寿配方”出炉，照着做能延寿近10年

人人都想活得久、活得好，但长寿的钥匙到底在哪？最新权威研究给出了明确答案：长寿不是单一因素的比拼，而是睡眠、运动、饮食的“长寿配方”，三者搭配得好，预期寿命可延长近10年！更重要的是，哪怕只做一点点小改变，也能实实在在延长寿命。

近6万人验证的“长寿配方”出炉

别再纠结于某个单一的养生法了，真正的长寿钥匙在于“组合拳”。2026年1月13日，国际医学期刊《柳叶刀》子刊《电子临床医学》发表的一项研究，给出了睡眠、运动和饮食的“长寿配方”，预计可增加近10年的健康寿命。而且，这三件事具有 “1+1+1>3” 的协同效果，一起改善比单独调整见效快太多。

延寿三件套“长寿配方”：

✅ 睡眠：每天睡7.2~8小时；

✅ 运动：每天中高强度运动超42分钟；

✅ 饮食：饮食质量得分57.5~72.5。

其中，饮食的满分为100分，根据每天蔬菜、水果、谷物、肉类、鱼类、乳制品、油和含糖饮料的摄入量进行评估。

详细来说，研究分析了近6万名参与者，平均随访8年，发现与睡眠、运动、饮食最不健康的人相比，遵循上述“长寿配方”的人，预计可增加9.35年预期寿命和9.45年健康寿命。

研究截图

而且，研究还特别提醒，即便是小小改变也能延寿！

比如，对于运动、睡眠和饮食生活方式都最差的人，只要——

✅ 每天多睡5分钟、增加1.9分钟中高强度运动、饮食质量得分提高5分（多吃半份蔬菜/1.5份全谷物），就能延长1年预期寿命。

✅ 每天多睡24分钟、增加3.7分钟中高强度运动、饮食质量得分提高23分（多吃一份蔬菜、一份全谷物、每周两份鱼），可将预期寿命延长4年。

睡眠、运动、饮食的健康组合能让人均预期寿命延长近10年，且微小的健康改变就能显著提升寿命和健康质量；而毒品的危害则与之形成极端对立——毒品会直接摧毁睡眠、代谢、心血管等身体机能，大幅缩短寿命，甚至让健康寿命直接归零，同时还会让健康生活方式的所有努力完全失效。

一家网站根据美国疾病控制和预防中心（CDC）、美国毒品滥用和精神健康服务管理局、美国国家公路交通安全管理局的资料计算所得数据告诉你以下事实：

滥用成瘾物质可能减寿多少年？

单位剂量成瘾物质减寿多少时间：

每支烟13.8分钟，每剂可卡因5.1小时，每杯酒6.6小时，“溜一次冰”(吸食一次冰毒)11.1小时，每剂美沙酮12.6小时，每剂海洛因22.8小时。

以上数字是怎么计算出来的：

平均预期寿命－平均死亡年龄=减寿年龄

减寿年龄×365.24×24=减寿小时数

平均每天使用量×使用天数=一生中用量

减寿小时数/一生使用剂量=每剂减寿小时数

使用天数=平均死亡年龄－首次使用平均年龄×365.24

成瘾物质日常平均剂量造成多长时间平均寿命的损失？

1包烟=4.6小时

2杯酒=14.1小时

6剂可卡因=33.7小时

4剂美沙酮=50.4小时

5.3剂冰毒=58.8小时

3剂海洛因=68.4小时

长期吸烟者：开始规律吸烟的平均年龄为17.8岁，日均吸烟量1包（20支），平均死亡年龄为68.7岁；平均烟龄50.9年，折寿10年，为预期寿命的13%。长期吸烟者平均每吸一只烟折寿13.8分钟，1包烟折寿4.6小时。

长期饮酒者：开始规律喝酒的平均年龄为16岁，日均饮酒量为2.14杯，平均死亡年龄为55.6岁；平均酒龄39.6年，折寿23.1年，为预期寿命的29%。长期饮酒者每喝一杯酒折寿6.6小时，日常平均饮酒2.14杯，折寿14.1小时。

长期吸食可卡因者：开始规律吸食的平均年龄为20岁，日均吸食6.6条（lines）(约1克，每条150毫克)，平均死亡年龄为44.5岁；平均毒龄24.5年，减寿34.3年，为预期寿命的44%。长期吸食者平均每吸1条折寿5.1小时，日均吸食6.6条，折寿33.7小时。

长期吸食冰毒者：开始规律吸食的平均年龄为19.7岁，日均吸食5.3hits，平均死亡年龄为36.8岁；平均毒龄17.1年，减寿41.9年，占预期寿命的53%。长期吸食者平均每hit折寿11.1小时，日均吸食5.3hits，折寿58.8小时。

长期吸食美沙酮者：开始规律吸食的平均年龄为22.3岁，日均吸食4丸（pills），平均死亡年龄为40.5岁；平均毒龄18.2年，减寿38.2年，占预期寿命的49%。长期吸食者平均每丸折寿12.6小时，日均使用4丸，折寿50.4小时。

长期使用海洛因者：开始规律使用的平均年龄为23岁，日均吸食3剂，平均死亡年龄为37.5岁；平均毒龄14.5年，减寿41.2年，为预期寿命的52%。长期吸食者平均每剂折寿22.8小时，日均使用3剂，折寿68.4小时。

上海禁毒提醒：

毒品，是健康的终极杀手。它直接摧毁睡眠、代谢、心血管等核心机能，大幅缩短寿命，让健康寿命瞬间归零，更会让你所有的健康努力全部白费。

珍爱生命，远离毒品

守住健康，守护人生

综合自：今日头条、中国禁毒