“王叔，来咱们一块儿晨跑！”一大早，小区门口的健身队又集合了。65岁的王叔却有些犹豫，平时他最爱在清晨五六点下楼散步或慢跑，一坚持就是10年。可最近几天一降温，他前脚刚跑完，后脚就被家人“念叨”了个遍：“新闻上说，冷天晨练心梗高发，你别太拼！”王叔一边觉得不可思议，一边又有点担心。

锻炼明明有益健康，难不成冷天锻炼就真容易出事？60岁以后，锻炼方式到底该如何调整，才能既强身又防风险？很多人都遇到过类似的困惑，甚至因为一点小病放弃了运动。降温时节，中老年人到底怎么运动才安全？

天气转冷，多地医院心血管病急诊量增加，很多老年人习惯清晨锻炼，反而让心脑血管风险悄然上升。中国疾病预防控制中心数据显示，冬季心血管事件发生率较夏季高出20%-26%，其中晨间运动时段尤为突出。

哈佛医学院的一项研究提醒：60岁以上人群在温度较低时段进行高强度运动，心脏负担会加重，心律失常风险升高。

为什么一到冬天，运动的坑就变多？这背后其实有三大机制：

第一，血管收缩更明显。气温降低后，人体为了保温，血管会收缩，导致血压升高，本就存在心脑血管隐患的老人更易出现意外。

第二，早晨血压波动大，心脏受刺激。降温天清晨本就是人体血压“高峰时段”，此时突然剧烈运动，易诱发心梗或脑溢血。

第三，温差环境会引发呼吸道等慢性病。运动时呼吸加快，若冷空气刺激过大，易诱发慢阻肺、哮喘等问题。

那么，是不是降温了就只能困在家里？并非如此！只要改掉错误的锻炼习惯，把握科学运动时机和方式，依然能享受锻炼带来的强健体魄。

锻炼带来的变化，三类习惯要警惕

很多60岁以上人都以为“只要坚持锻炼就不会生病”；但数据显示，方法不当，伤害比你想象得更隐蔽：

凌晨户外锻炼

不少老年人喜欢天没亮就去晨练，但研究显示，冬日凌晨5-7点，是冠心病突发高峰时段，剧烈运动让风险陡增。北京协和医院心内科门诊统计，每年冬春季突发心脑血管事件老人中，高达38%与清晨运动相关。

穿衣不足，忽视热身

调查表明，超过60%的中老年锻炼者热身时间不足5分钟，导致冷空气刺激肌肉和关节，容易诱发拉伤、跌倒及关节炎发作。实际上，哈佛医学院的实验发现，运动前暖身时间达10分钟以上的人群，运动损伤发生率降低了32%。

锻炼强度太猛，量力不及

很多老年朋友常有“青年壮志”，喜欢快走、跑步、打球拼命出汗。然而中华医学会指南明确建议，60岁后适宜选择慢走、太极、轻松体操等有氧运动，运动心率维持在“170-年龄”左右，且每周累计150分钟中低强度活动即已足够。经常超量锻炼的人，反倒容易出现关节磨损、心脏负担加重、免疫力下降等问题。别把锻炼当“拼命三郎式任务”，科学运动才是健康之道。

60岁后科学锻炼，这几招助你安然过冬

想要锻炼不生病，老年人应及时调整锻炼方式，远离运动雷区。

把晨练时间后移。避开气温最低的清晨，建议上午9-11点或下午2-5点运动，此时气温升高，能有效降低心脑血管意外风险。

增加热身，防止受寒。锻炼前，务必在室内充分热身10分钟以上，活动开关节、拉伸肌肉。户外运动时穿戴多层松散衣物，可随运动强度调整增减，避免出汗后着凉。

选择适合自己的运动量和方式。步行、太极、健步走及伸展操尤为适合中老年人。锻炼过程中注意身体感觉：能说话但不气喘，略觉疲劳但不透支。一旦出现胸闷、头晕、四肢无力等异常，应立即停止。

关注空气质量和天气变化。雾霾天、气温骤降时减少户外运动，可尝试室内运动或在家做体操、伸展、瑜伽等。

定期体检，个性化调整运动计划。每年至少体检一次，特别是有慢病史或服药者，运动内容务必结合医生建议设定，减少运动不当风险。

养成运动记录习惯。用日历、运动手环等工具记录每次运动情况，有助于发现身体波动、及时做出调整。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中国疾病预防控制中心慢性病与健康促进》年度报告

《哈佛大学医学院健康运动指南》

《北京协和医院心脑血管保健手册》

《运动与健康研究进展》，中华医学会出版社

《中国老年人运动健康指引（2022版）》