42 岁的张老师是小学老师，每年 3 月和 10 月天气变化的时候，失眠准会找上门。她经常在床上翻来覆去数羊，熬到凌晨 1 点才能勉强睡着，睡着后还特别容易被吵醒。第二天站在讲台上，脑袋昏昏沉沉的。

她试过睡前喝热牛奶、戴蒸汽眼罩，可一点用都没有。直到去医院看了才知道，这不是自己太 “矫情”，而是身体没适应季节变化。

换季失眠≠慢性失眠！3 个判断标准别混淆，别自己吓自己

很多人一失眠就担心：“我是不是得了治不好的失眠症？以后都睡不好觉了？” 其实换季失眠只是暂时的，和慢性失眠有很大区别。记住下面这 3 个判断方法，就能轻松分辨清楚：

1、看持续时间：换季失眠 “短期可控”，慢性失眠 “长期反复”

换季失眠一般只会持续 1 - 2 周，等天气稳定下来，身体适应了新环境，不用特意治疗就能慢慢好起来。

但慢性失眠就不一样了，它会持续 1 个月以上，今天好不容易睡着了，明天又睡不着，甚至连续几周都睡不好，严重影响白天的工作和生活，

这种情况就不能只靠身体自己调整，必须去医院检查，看看是不是压力太大、甲状腺出问题，或者有焦虑症。

2、看诱发因素：换季失眠 “只跟季节走”，慢性失眠 “诱因复杂”

换季失眠的原因很简单，就是因为天气变化。比如春天白天热晚上冷，秋天天黑得越来越早，夏天结束后空调开得少了，这些环境变化都会影响睡眠。只要天气稳定了，失眠症状自然就会减轻。

慢性失眠的原因就复杂多了，和季节没什么关系。工作压力大、家里有烦心事、经常熬夜刷手机，甚至一些降压药、激素类药物的副作用，都可能导致慢性失眠。比如经常加班，每天凌晨 1 点才睡，就算不加班了，还是改不掉晚睡的习惯，这就是典型的慢性失眠，和季节变化没关系。

3、看身体反应：换季失眠 “症状单一”，慢性失眠 “多症并发”

换季失眠的症状比较简单，主要就是睡不着或者容易醒。比如躺在床上 1 个小时还没睡着，或者半夜醒一两次，但醒了还能接着睡，最多第二天有点没精神、打哈欠，不会有其他不舒服。

慢性失眠就严重多了，除了睡不着、容易醒，还可能头疼、心慌、情绪低落，甚至吃不下饭、对什么都提不起兴趣。比如有人失眠后，白天总是头晕，注意力不集中，还特别烦躁，这就是失眠引起的一系列问题，必须及时治疗，光等季节过去可解决不了。

为什么一换季就失眠？2个核心诱因，帮你找到 “失眠根源”

1、温度波动打乱 “体温节律”

可能很多人不知道，想要顺利入睡，身体温度得先降下来。白天我们的体温大概在 37℃左右，到了晚上，体温会慢慢降到 36.5℃以下，这时大脑就会发出信号：“该睡觉啦！” 人就会觉得困。

但换季的时候，气温变化特别大。春天白天 22℃，晚上就降到 12℃；秋天白天 18℃，夜里只有 8℃。忽冷忽热的天气，会让身体温度变得混乱：白天升不上去，晚上降不下来，或者降得太快，大脑接收不到正确的睡觉信号，自然就睡不着了。

2、光照变化影响 “激素平衡”

我们身体里有两种和睡眠关系特别大的激素：褪黑素能帮助入睡，皮质醇让人保持清醒。正常情况下，白天阳光充足，皮质醇分泌增加，人就特别精神；晚上天黑了，褪黑素开始分泌，人就觉得困了，这就是我们的生物钟。

秋冬换季时，白天光照少，皮质醇分泌不足，人白天没精神总想睡觉，可到了晚上，皮质醇又会偷偷增加，抑制褪黑素分泌，导致晚上睡不着。

换季失眠不用慌！4 个科学方法，帮你快速适应季节，睡个安稳觉

1、调整睡眠环境

春天卧室温度保持在 18 - 20℃，盖薄被子就行，觉得冷可以加条小毛毯，别直接换厚被子；秋天温度保持在 16 - 18℃，选中等厚度的被子，睡前 1 小时可以开会儿空调或暖气，等温度稳定了再关掉，防止半夜被冻醒。家里最好备个温度计，随时看看温度。

睡前 1 小时别开大灯，换成暖黄色的小夜灯，也别玩手机、看电脑，屏幕的蓝光会让人更清醒。

2、同步生物钟

固定起床时间，灵活调整入睡时间。不管晚上几点睡，早上都要按时起床，别因为前一晚没睡好就赖床，赖床会让生物钟更乱，晚上更难入睡。

睡觉时间可以根据季节适当调整，冬天 22:30 左右睡，春天可以晚到 23:00，夏天 23:30，秋天 22:45，每次调整不超过 15 分钟，让身体慢慢适应，别一下子改太多。

午休别 “贪睡”，下午 3 点后别再睡，白天特别容易犯困，比如春天下午 2 点就昏昏沉沉的。这时候可以小睡一会儿，但别超过 30 分钟。如果下午 3 点以后还觉得困，就别睡了，可以起来活动 5 分钟，喝杯温水，或者看看远处，避免影响晚上睡觉。

3、调整饮食，避开 “失眠诱因”，多吃 “助眠食物”

换季的时候，吃什么也会影响睡眠。有些东西别吃，有些东西可以多吃：

睡前 1 - 2 小时，可以少吃点“温和助眠”食物。如果睡前觉得饿，可以喝一小杯温牛奶，或者吃半根香蕉、一小把原味燕麦片。这些食物里含有色氨酸、镁元素，能让身体放松下来，还不会给肠胃造成负担。

睡前 3 小时，别碰这三类食物，别吃冰镇的东西，像冰西瓜、冰酸奶，太凉的食物会刺激肠胃和神经，容易半夜起来上厕所；别喝咖啡、浓茶、功能饮料，这些含咖啡因的饮品，要 6 - 8 小时才能完全消化，下午 4 点以后喝，晚上肯定睡不着。

4、睡前 1 小时 “减压”，帮大脑 “关掉活跃模式”

躺在床上，闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气 4 秒（心里默数 1 - 2 - 3 - 4），然后憋住气 7 秒（1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7），最后用嘴慢慢呼气 8 秒（1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8），重复 3 - 5 次。这个方法能让心跳慢下来，缓解焦虑，很多人试过都说做两次就困了。

写 “待办清单”：把 “烦心事” 从大脑里 “移走”。如果睡前总想着换季要做的事，比如 “明天要收薄衣服”“给加湿器加水”，就拿张纸写下来，放在床头，告诉自己：“这些事已经记下来了，明天再说。” 这样大脑就不会一直想着这些事，能安心睡觉了。

记住，别因为偶尔失眠就焦虑，也别不管不顾硬撑着，如果试了这些方法，失眠还是超过 2 周，或者白天出现头晕、心慌等不舒服的症状，一定要去医院看看，让医生帮忙找到更合适的解决办法。