傍晚公园，徐大爷和老伴边散步边聊着晚饭的话题。徐大爷68岁，身材瘦削，但精神头十足，他一直坚持“千金难买老来瘦”，家里饭桌上常年是蔬菜豆腐，很少见荤腥。可最近他觉得不对劲，总觉得浑身没力气，爬两楼都喘得不行。

他开始怀疑，是不是哪里出了问题？前两天老友聚会，老张却迥然不同，70岁还能爬山、跳舞，整个人气色红润，徐大爷忍不住多问了几句才知道：老张和他相反，每天都要来一小碗瘦肉或鸡胸肉，晚上还会炖点鱼汤。徐大爷嘀咕：“难道年纪越大越要吃肉？”

老张笑着回应：“你可别再信‘吃素养生’那一套了，我看是你‘养’得太素了！”吃素真的是健康长寿的保障吗？为何有的人年纪大了却越吃肉、身体反而越好？

你一直以为少吃荤腥是对的，却没想到，科学研究已悄然翻转了这个常识。人到中老年，“肉”究竟该怎么吃，这个答案真的值得每个人都仔细听一听。

老年人真的不适合多吃肉吗？

很多老年朋友，甚至家人，都认为“少油少肉”才是健康、“吃素抗癌防病”。但这种观念，恰恰有些走极端了。清华大学药学院的一项研究给出了新的答案。

该课题组对老年小鼠进行了饮食结构干预，发现适当增加食物中的脂肪（主要来自动物蛋白和优质油脂），不仅没加速衰老，反而有效减缓了肌肉、器官的消耗和衰退速度，甚至延长了寿命。

研究团队指出，随着年龄增长，老年人的蛋白质、B族维生素等核心营养素需求提升，长期吃素容易引发肌肉流失、免疫力下降、缺铁性贫血、维生素B12缺乏等一系列健康隐患。

相关数据显示：中国60岁以上老年人中，每10个人里有3个存在营养不良。造成这个现象的重要原因之一，就是蛋白质摄入不足，而肉类恰好是高质量蛋白最主要来源。

譬如，肉类的蛋白质含量平均约为20%~25%，且其中含有丰富的铁、锌、维生素B12，这些对于维持老年人的认知、免疫及肌肉健康尤其重要。

反观长期吃素的风险，有调查显示：60岁以上老年人若长期素食，肌肉流失的速度平均比正常饮食者快15%~20%，还容易引发血红蛋白降低，甚至因B12缺乏带来神经退行性病变。看似体态清瘦，但实际却在默默损耗身体底层的“保护伞”。

适当多吃肉，寿命或许更长

除了中国本土研究，类似结论也出现在美国阿拉巴马大学伯明翰营养肥胖研究中心的调查。研究指出：“增加老年人的肉类和优质蛋白摄入量，有助于防止因衰老带来的肌肉萎缩和功能退化，还能提升免疫反应，有降低慢性疾病风险的潜力。”

而且强调，多吃肉并不意味着“热量摄入爆表”，重点是调整饮食结构，适度减少精制碳水、主食占比，适当提高肉类摄入，才是真正有益健康的方式。

国内权威营养学者常翠青主任也建议：老年人每日蛋白质需求为体重1g～1.2g。以一个体重60公斤的老年人为例，每天需要60g～72g蛋白质，靠蔬菜和豆类远远无法满足这个需求。而瘦肉、鱼、禽蛋等食物能提供最完整、最优质的蛋白质。

那么，哪些肉最好？吃多少、怎么吃才安全又健康？

那么多肉怎么选？吃对才是关键

不少长者担心“红肉致癌”“油脂增高风险”，甚至谈肉色变，其实大可不必。研究显示，白肉（如鸡肉、鱼肉、贝类）相比红肉（猪牛羊）更易被人体吸收，胆固醇和饱和脂肪酸相对较低，对心血管也更友好。

红肉不是不能吃，而是要适量。官方推荐：红肉每日摄入量不建议超过50g。建议老人日常可以以鸡、鱼为主，搭配少量瘦猪、牛、羊肉，以丰富膳食营养结构。水产类（如鲈鱼、鳕鱼、带鱼等）含有丰富的Omega-3脂肪酸，不仅美味，还对大脑健康极为有益。蛋类也是优质蛋白的良好来源，每天吃一个鸡蛋完全没问题。

关于烹饪方式，尽量避免油炸、爆炒等高油高温方式，以炖、煮、蒸为宜，既能最大保留营养，又不会摄入多余的脂肪和致癌物。

值得注意的是，加工肉制品（如火腿、香肠、腊肉等）属于世界卫生组织认定的一类致癌物，长期大量食用风险极高，老年人应尽量避免。

此外，肉类搭配大量蔬菜、菌菇食用，不仅有助于膳食纤维的补充和消化，还能减少脂肪吸收，提高膳食多样性。聪明的“吃肉人”，往往都懂得荤素搭配的科学道理。

这样吃肉最适合中老年人，三点建议

对于想健康长寿的中老年人，建议做到以下几点：

每周保证4~5次肉类摄入，重点选择鱼禽、蛋类，红肉适量。

单日肉类分量以“一掌心”为好（约50~75g/日），并非越多越好，保持多样化。

搭配蔬菜和高膳食纤维食品，帮助消化，降低胆固醇负担。

定期检测血脂、血糖、肾功能等指标，避免因随意进补导致健康隐患。

烹饪尽量少油、低温慢炖，减少盐分和高油脂调料使用。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《年龄越大越要吃肉?清华研究:多吃肉的老人或更长寿!吃什么肉好》

《清华大学研究:吃肉多的老人，可能活得更长，吃什么肉才好?》

《年龄越大越要吃肉?清华研究:多吃肉的老人或更长寿》