“我这腿也太粗了，穿裤子一点都不好看，要不考虑去抽个脂？” 26岁的小李对着镜子叹息道，小李一心只想着怎么把腿变细，好让自己穿衣服更漂亮，却完全没意识到，自己一直嫌弃的这双“粗腿”，说不定正是藏着长寿秘诀的宝贝。

一、科学家表明：身体这两个地方胖更长寿！

2025年《欧洲心脏杂志》的研究像一颗重磅炸弹，颠覆许多人的传统认知。科学家追踪2.1万人发现，女性每增加1公斤腿部脂肪，心血管衰老速度竟然可以减缓0.5年，更重要的是，当女性的臀围每扩大10厘米，全因死亡风险降低可达到10%。

对这项研究成果，我国北京协和医院内分泌科主任就曾进行解释，他非常认可该研究成果，并且明确指出，腿部的皮下脂肪是身体重要的能量储备库。而且他还指出当人体遭受到重大疾病侵犯时，或者是出现严重营养不良，腿部肌肉腿部的脂肪物质会优先释放脂肪酸，这可以帮助我们维持重要器官的运转。

说完了大腿脂肪的重要性，臀部脂肪对我们的长寿健康也有重要作用，在2020年，发表《英国医学杂志》的研究成果就曾经指出臀部脂肪对长寿的意义，该研究主要针对253万人进行分析，科学家发现臀围每增加10厘米，死亡风险下降10%。

对此，科学家进行了解释，臀部脂肪细胞能分泌脂联素，这种激素像“血管清道夫”，可以抑制动脉粥样硬化形成。不是说肥胖有害吗？怎么腿粗臀大反而好了？这是大多数人的困惑。关键在于脂肪的分布类型，皮下脂肪与内脏脂肪有着天壤之别。

腹部脂肪像定时炸弹，紧贴着肝脏，胰腺等器官。当内脏脂肪每增加1升，心血管衰老加速0.66年，相当于让心脏提前工作半年。这些脂肪细胞会释放游离脂肪酸和炎症因子，直接侵蚀血管内皮，加速动脉硬化。

而大腿和臀部的脂肪属于良性囤积，它们被结缔组织牢牢包裹，就像把危险品锁在保险柜里。更神奇的是，这些部位的脂肪细胞能产生“好胆固醇"可以帮助清除血管垃圾。日本东京大学的研究发现，大腿围超过55厘米的女性，患2型糖尿病的风险比细腿女性低40%。

从人类进化史看，下半身肥胖是刻在基因里的生存优势。原始人需要长途跋涉寻找食物，粗壮的下肢意味着更强的运动能力和耐力。非洲马赛族人以长跑狩猎著称，他们的平均大腿围达到62厘米，心血管疾病发病率却不足城市居民的1/3。

运动医学专家王磊指出，当上半身堆积脂肪时，说明能量摄入远超消耗，而下肢肥胖往往与肌肉量相关，这是积极生活方式的标志。

数据显示，每周进行3次深蹲训练的人群，大腿围平均增加2.3厘米，同时胰岛素敏感性提升25%。

不管是从研究成果上，还是从人种差异方面，都可以看出臀部脂肪对长寿有积极的效应，所以我们不必再纠结体重上的数字，也不要嫌弃大象腿或者是肥胖臀部，这些可能是我们对抗衰老的天然武器。

真正的健康不是一味的保持纤细的身材，而是要保证让脂肪呆在该呆的地方，不要过度追求绝对的瘦。想要保持长寿身材，我们除了要维持臀部和大腿的围度，尽量让这两个地方的围度“胖”一点，想要长寿我们还要保证身体的某一个地方围度稍微“瘦”一点。

二、塑造长寿身材，这个地方要“瘦”

咱们前面聊到腿部和臀部的脂肪藏着长寿密码，那有人就要问了，既然腿粗臀大好，是不是身上其他地方胖点也没关系？长寿身材讲究的是精准塑形，除了之前说的两个部位要“壮实”，还有一个关键地方必须得“瘦”，那就是腰腹，

先给大家举个简单的例子，想象一下，腰腹脂肪就像一堆没用的杂物，堆在发动机心脏和血管管道周围。杂物越多，发动机运转越吃力，管道也容易被堵住。同理，腰腹脂肪堆积过多，会给心脏和血管带来巨大压力。

2025年《欧洲心脏杂志》发表的那项研究里，科学家跟踪了2.1万人，用全身成像技术仔细测量了大家身体脂肪的体积和分布，然后分析它们和心血管衰老的关系。结果发现，腹部脂肪累积，对男性的心血管衰老影响特别大。

内脏脂肪每增加1升，心血管衰老速度就加快约0.66年。这是什么概念呢？就好比你本来能健康活到80岁，因为腰腹脂肪多，心血管提前“老化”，可能79岁多就出现各种问题了。

为啥腰腹脂肪危害这么大？

腰腹脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪。真正可怕的是内脏脂肪，它紧紧包裹着肝脏，胰腺这些重要器官。这些脂肪细胞会不断释放游离脂肪酸和炎症因子，就像一个个小“炸弹”，不断攻击血管内皮，让血管变得又硬又窄，动脉粥样硬化就这么来了。

很多人觉得腰粗就是穿衣服不好看，其实远不止这么简单。2020年《英国医学杂志》上的一项大规模研究，分析了253万人的数据，结果让人震惊，腹部肥胖全因死亡风险比腰细的人高多了！具体来说，腰围每增加10厘米，全因死亡风险就增加11%。

这是什么意思呢？

假设两个人的其他条件都差不多，一个腰围70厘米，一个腰围80厘米。腰围80厘米的那个人，因为腰腹脂肪多，在未来一段时间内死亡的可能性，比腰围70厘米的人高出11%。这可不是个小数字，长期下来，对寿命的影响可就大了。

说到这儿，可能有人要问了，为啥我的腰腹特别容易长肉呢？这和咱们的生活方式关系可大了。现在很多人天天坐着上班，一坐就是好几个小时，运动量少，吃完就坐，身体消耗的能量少，多余的热量就变成脂肪，堆在腰腹了。

塑造长寿身材，腰腹这个地方必须得“瘦”。

别只盯着腿和臀了，赶紧看看自己的腰围，要是超标了，就从现在开始，行动起来，把腰腹脂肪“消灭”掉，让自己离长寿更近一步。

三、这样“吃”和“动”，离长寿更近一步！

减腰围我们要这样吃，腹部脂肪对代谢系统的干扰远超过其他部位，想要让腰部变细，关键在于两种营养素的平衡，用抗性淀粉代替精制碳水，例如将白米饭替换为放凉的马铃薯、糙米饭，这些淀粉在小肠难以完全分解，既控制血糖飙升，又能促进肠道产生短链脂肪酸，直接抑制内脏脂肪合成。

增加单不饱和脂肪酸占比，橄榄油、牛油果中的油酸能激活脂肪细胞表面的β3肾上腺素受体，引导脂肪酸优先进入线粒体燃烧，而不是囤积在腰腹。建议每天摄入约30克坚果，约一小把杏仁，可降低腹部脂肪堆积风险。

增臀腿围我们建议这样吃，每餐补充20克优质蛋白，相当于100克鸡胸肉或3个鸡蛋，其中亮氨酸能刺激腿部肌肉生成脂蛋白脂肪酶（LPL）。这种酶像搬运工一样，将血液中的甘油三酯优先运输到大腿和臀部储存。

精准补充磷脂型脂肪，蛋黄、大豆中的磷脂分子包裹脂肪微粒，促进脂肪沉积在皮下而非内脏。每日摄入3个全鸡蛋的组别，臀部脂肪增厚幅度是仅吃蛋白组别的1.8倍。

消除腰腹脂肪可以每天早晨空腹做10分钟侧平板抬腿，侧卧单臂支撑，另一侧腿缓慢抬高，该动作能刺激腹部最深层的腹横肌，通过肌肉收缩产热消耗包膜内脏脂肪。

每日进行5分钟对侧卷腹，右手肘触碰左膝，交替进行，这类交叉运动迫使内脏脂肪中的毛细血管扩张，加速脂肪酸释放到血液中被代谢。

激活臀腿脂肪囤积开关，每晚做20组坐式抬腿，坐椅子前沿，双腿并拢缓慢抬起至水平维持10秒，这个动作产生的代谢压力会触发腿部肌卫星细胞分泌PGC-1α蛋白，显著提升局部脂肪沉积效率。

每周3次保加利亚分腿蹲，后脚搭在稳固的椅子边缘，前腿缓慢下蹲，该动作通过离心收缩撕裂臀部肌纤维，修复过程中新生毛细血管会主动包裹脂肪细胞形成稳定存储结构。

锻炼的黄金时段我们一定要抓住，晨间黄金时段（6:00-8:00），皮质醇高峰期空腹进行核心训练，此时内脏脂肪中的激素敏感性脂肪酶活性达峰值，消耗效率提升。

晚上是锻炼臀腿的重要时间段，但是最好避开睡前，臀腿训练后立即补充酪蛋白，其缓释特性可保持夜间肌肉合成状态，促进下肢脂肪定向沉积。

长寿其实很简单，不需要复杂设备或严苛节食，每天只需30分钟针对性训练+精准配餐调整，就能引导脂肪去往该去的地方。

原来被我们嫌弃的微胖，竟藏着长寿的秘密！

科学证明，大腿和臀部适度脂肪非但不是健康负担，反而对我们的健康有益。我们要学会与身体和解，保持适度丰盈，或许才是拥抱健康与长寿的智慧之道。

文献参考：

1.这才是科学家眼中的“长寿身材”：1个部位要细，2个地方要粗.健康时报.2025.09.04