春节假期体重管理指南 | 科学“续航”不跑偏，健康年味两相宜

【来源：南昌疾控】

春节将至，团圆聚餐、休闲放松成为假期主旋律，但对体重管理人群而言，密集的高热量饮食、不规律作息和运动中断，往往是体重反弹的“高发期”。以下从饮食、运动、作息、心态四个核心维度，“南昌疾控”送上健康提醒！

年味不 “胖” 友

优先保证优质蛋白与膳食纤维的摄入

年夜饭或亲友聚餐时，可遵循“先菜后蛋白再碳水” 的进食顺序。先吃半盘绿叶菜、菌菇等膳食纤维丰富的食物，再摄入鱼虾、瘦肉、鸡蛋等优质蛋白，最后少量食用米饭、馒头、年糕等精制碳水，既能增强饱腹感，又能延缓血糖上升，减少脂肪堆积。

控制“隐形热量”摄入

春节常见的糖果、坚果、糕点多为高油、高盐、高糖加工食品，建议采用“定量分装”方式，避免无意识过量食用；饮酒需限量，白酒、啤酒等含酒精饮品里，每克纯酒精可提供7 kcal热量，远超碳水化合物和蛋白质，饮酒时可以选择清淡的食物（比如凉拌菜、鸡肉等），替代油炸食品或卤味等高油、高盐、高糖的下酒菜。

串门即 “燃” 动

利用日常场景增加活动量

走亲访友时优先选择步行或公共交通，减少自驾；饭后半小时避免久坐，可与家人散步20-30分钟，或承担洗碗、拖地等家务。在与亲朋好友同桌娱乐的间隙，有意识地站起来活动活动。

开展短时间高强度训练

可安排每周3次、每次15-20分钟的高强度间歇训练，也可利用矿泉水瓶、背包等替代哑铃，进行弯举、深蹲等力量训练。

守岁不 “熬” 脂

尽量维持核心作息

建议每日入睡时间不晚于23点，即使熬夜，也需保证每日6-7小时的睡眠总量，避免连续2天以上熬夜；若前一晚熬夜，次日可适当午睡（20-30分钟）补充精力，避免因疲劳导致的饮食失控。

减少 “睡前进食”

睡前2-3小时内避免摄入食物，尤其高糖、高脂食物，此时身体代谢减慢，食物热量更易转化为脂肪储存。

团圆不 “破”防

通过 “体重监测” 调整节奏

建议每周固定时间（如周一晨起空腹）称重1次，若发现体重轻微上升（1-2kg），无需紧张，多为水分或肠道内容物堆积，通过后续的饮食控制和运动即可恢复；若体重上升过多，可适当减少精制碳水和高热量食物摄入，增加运动频次。

避免 “破罐破摔”

体重管理是长期过程，假期的核心目标是“维持体重不反弹”，而非 “持续减重”。若偶尔出现饮食超标或运动中断，无需过度自责，更不能因一次“破例”放弃整体计划。

春节是团圆的节日，也是健康生活方式的“试金石”。科学的体重管理从来不是“对抗欲望”，而是“平衡需求”。希望大家既享受节日的烟火气，也守住健康的底线。

愿大家在即将到来的春节里，吃得安心、动得高效、睡得香甜，带着健康的状态开启新一年的生活！

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