长期睡眠浅、睡眠质量不佳，如何改善？

01 案例：吸烟喝酒对身体有哪些影响？

大家好，今天讲睡眠方面的知识。

现在很多年轻人都有一定的睡眠问题，因为现在的年轻人不懂得尊重自然规律，身体就会付出相应的代价。

尊重自然规律，尽量在白天（早7点到晚6点）的时候进食，因为越晚进食我们的身体负担越重，就会越睡不好。夜间的身体负担越重越睡不好，所以说睡眠问题都是我们自己制造的。

给大家看一下我9月3日晚上的睡眠情况，夜间睡眠时间是7小时56分钟，晚上11点23分入睡，早上7点19醒的，睡眠过程中清醒次数是0次，睡眠潜伏期14分钟，分数达到了91分。

虽然我工作很忙，但我依然拥有良好的睡眠状态，这其实是我坚持纯净生活的结果。

前几天我参加了挪威领事馆的一个活动，给大家看一下挪威领事馆提供的晚餐是什么样的，有一点点心，还有三文鱼寿司、北极虾等食物。整体的饮食中，大家看不到油脂痕迹、调味料痕迹，都是简单烹饪做的。

下面看一个案例，一位61岁的男士，来自石家庄，身高173cm，体重131斤，有颈动脉斑块、脑梗、甲状腺结节等问题。

烟龄、酒龄有40年左右，大约从20岁左右开始吸烟，这种不良习惯导致身体慢慢出现了诸多问题。

2014年7月检查出来脑梗问题，还有高脂血症，他的高密度数值是0.95，低密度数值是3.3，甘油三酯是1.28，总胆固醇是4.29。甘油三酯和高密度脂蛋白的比例是1.35，数值比较高；总胆固醇和高密度脂蛋白的比例是4.52，数值刚及格。

日常生活中，总会出现小腿酸胀的情况，他的身高和我差不多，体重比我轻20斤，从身高体重的比例可以看出这位患者不经常锻炼。

腿部到了60岁左右的年纪，非常缺少肌肉力量，那血液的回流就会变得非常困难，会使腿部的收缩能力特别差。大家什么时候腿部会有酸胀感？肯定是爬楼、爬山、跑步或者走远路时腿部会有酸胀感。

为什么一些人什么都没干，腿部也有酸胀感？因为腿部没有肌肉力量不能使腿部的血液迅速回流。这位男士的工作是长久坐着，缺乏运动导致腿部缺少肌肉力量，容易出现血液不循环，出现腿部酸胀。

日常饮食中，把精米白面去掉，比如素馅水饺，不要吃精制油。这位患者有40年的吸烟喝酒经历，体内的慢性炎症指标非常高，身体很容易出现异常。这就需要从根本上开始逆转，不要吃炒菜，生吃蔬菜的量加大，慢慢增加体内的抗炎物质。

2024年8月，一项刊发在《美国医学杂志》为期5年的研究发现，富含水果和蔬菜的饮食，可以降低血压，减少心血管风险，并改善肾脏健康。

研究团队将高血压患者分为3组，一组是水果蔬菜组：在日常饮食基础上，增加水果和蔬菜；二组是片剂治疗组：在医生的指导下服用药物，每日两次；三组是基本对照组：接受初级标准治疗，作为对照组。

最终研究发现，水果蔬菜组不仅改善了肾脏健康，而且降低了血压，并改善了心血管疾病风险指数。这位患者吃的蔬菜量不够，无法纠正多年的身体问题。

建议把小球藻、AKG、蛋白粉都加进来，强化身体的营养，因为吃的蔬菜量不足以改变身体的炎症指数。

02 哪些是促炎食物和抗炎食物？

研究表明，慢性炎症与很多慢性病相关，像肥胖、糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎等都和慢性病密切相关。

日常生活中，大家都在增加自己的促炎物质，像案例中的男士他的促炎指数太高了，靠饮食纠正起的作用就很弱，所以需要靠一些补剂去做强化。

而我是不断地加大身体的抗炎数值，让身体不会出现任何炎症反应，所以我的头发、皮肤、睡眠、肌肉都是大家羡慕的状态。

按照膳食炎症指数评分方法来看，以下五类食物都属于促炎食物，大家可以对照一下自己的饮食习惯，把这些促炎食物剔除掉。

➤第一，过量的红肉，比如猪肉、牛肉、羊肉，摄入过多红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。北方人都比较喜欢吃这类食物。

➤第二，加工肉，比如烟熏肉、腊肠、火腿、培根等，经常食用这类加工食品很容易产生炎症反应。很多人喝酒时，还喜欢吃烤羊肉串，这些都会增加我们体内的氧化应激反应。

➤第三，高糖食物，它通过扰乱肠道菌群环境，诱发慢性炎症。日常生活中，常吃的高糖食物是精细主食，像米、饼、面条这些都是精细主食。

➤第四，反式脂肪酸食物，反式脂肪酸进入体内不容易被消化吸收或降解，会一直在血液中，导致心血管疾病的发生。日常生活中，很多食物中都含有反式脂肪酸，比如含起酥油的面包、含人造奶油的蛋糕等，还有中国式的油炒菜。

➤第五，油炸食物，很多油炸食物需要反复煎炸过油含大量饱和脂肪酸，高温油炸过程中还会生成反式脂肪酸。像油条、油饼、春卷等各种油炸食物是很多北方人的最爱。

日常生活中，如何进行抗炎？

第一，要增加欧米伽3的摄入，我为什么要让大家强化蛋白粉的使用？因为蛋白粉中我们添加了大量的小球藻，可以给大家补充到欧米伽3。

三文鱼里的欧米伽3不是它自己产生的，是鱼吃海藻带来的，所以在饮食中一定要增加蛋白粉的量，蛋白粉能够增加我们腿部的肌肉。

第二，藻类，像我每天的餐食中都会有藻类食物，比如海带、裙带菜、小球藻等。藻类食物具有潜在抗肿瘤和抗氧化的特性，可以帮助对抗炎症。

第三，十字花科蔬菜，这类蔬菜含有很强抗氧化剂，比如西兰花、羽衣甘蓝、卷心菜等。吃这些蔬菜时，不要吃太熟的，做得越熟它的抗氧化成分越少。

在我家里，卷心菜我把它做成了德国泡菜，西兰花基本上是生吃。除此之外，我还会有AKG来做补充，它是西兰花的提取物，可以强化身体的抗氧化能力。

第四，浆果，我给大家推荐的浆果是蓝靛果、沙棘，不会给大家推荐蔓越莓、草莓，因为这些都是被人工改良过，含糖量都特别高。

第五，绿茶，我用茶碱、茶多酚等物质给大家做了好几款茶，比如护肝茶、养肾茶等。

第六，红薯，其实红薯的营养物质和芋头、土豆、甜菜有相似之处，我更建议大家食用甜菜，它们都是营养丰富的碳水化合物，但甜菜中的铁、β-胡萝卜素、维生素、亚硝酸盐含量都比红薯高。

第七，全谷物，它能增强免疫力，降低身体的炎症水平，我每天的餐食中都有全谷物。

第八，香辛料，姜黄含有天然的抗炎化合物姜黄素，具有潜在抗炎特性，我会通过醋泡姜的方式补充姜黄素。

科学有哪些抗炎方式？烹饪方式不对，抗炎可能会变成促炎，把蔬菜炒熟了吃，那就是从抗炎变成了促炎。像大家喝的蔬菜汤，如果像广东人一样，放几片枸杞叶和好的草饲猪肝，也可以起到抗炎作用。

彩虹餐，进食不同颜色的蔬菜水果能让营养更均衡，提高机体免疫力。我今天中午的餐食中就有彩椒，生吃彩椒可以给身体补充抗炎物质。剔除过敏原，过敏也是引发慢性炎症的重要原因。

03 大脑是如何清理垃圾的？

大脑的垃圾来自于哪里？来自于我们的血液，来自于食物代谢中的垃圾。

当我们进入到梦乡时，神经元的突触开始缩小，神经元的突触大家可以理解为大树的树杈或者树叶。在睡眠过程中它可以调整和优化神经网络，这个过程正是大脑清理垃圾的第一步。

随着睡眠的深入，大脑的清理行动逐渐升温。此时，BDNF开始在大脑中弥漫，BDNF就是脑源性神经营养因子，它能修复受损的神经，增加抵抗压力的能力。

这个过程中，大脑的有害物质和废弃细胞可以被清除掉，能为我们的大脑营造更加清爽的环境。我常年睡眠状态、身体状态、精神状态都比较好，很重要的一点是我的膳食营养补充做得好。饮食上还会坚持纯净饮食，不会给身体制造垃圾，所以我每天的精神也都很好。

在睡眠的不同阶段，大脑清理垃圾的程度不一样。在快速眼动睡眠阶段，大脑的清理行动达到了高潮。这时脑细胞的间隙特别大，使得脑脊液得以更加顺畅地流动，将废物和有害物质带走。

这个过程需要脑细胞的膜干净，如果脑细胞的膜上布满了糖、脂肪等物质，那脑脊液的清理工作就不会通畅。

日常生活中，一定让我们的血液很干净。我平时不吃油，只吃亚麻籽粉、一点坚果来补充脂肪，这样的话我身体中的脂肪含量就很低，不会让血液中有杂质。平时我也不吃盐，这样的话我的血管壁会非常柔软的，那它的通透性就会很强，这些都是我状态好的原因。

04 身体发炎为什么会睡不好？

只要身体处于发炎的情况下，一定睡不好，比如喝酒后刚开始会睡得很香，后半夜一定会起来不断地排尿，使我们睡不好。

当我们牙疼时，牙疼得睡不着觉，那第二天牙疼会变得更严重，我们的身体就会进入到一种恶性循环的状态中。发炎，是免疫系统的一种天然的、保护性的生物反应，但如果炎症反复发作，就会发展为慢性炎症。

当出现牙疼、口腔溃疡时，我们可以通过大量生吃蔬菜，大量喝水，不触碰饮料等方式，来调动身体的抗炎反应，让炎症指数降低。

日常生活中，我每天都在不断地强化抗炎，所以我运动后身体不会酸、不会痛、不会累，因为我的抗炎习惯好，会把健身运动带来的炎症因子去除掉。

失眠会加剧我们的慢性炎症，失眠一晚上就会提高身体的促炎水平，会让身体进入到失眠、炎症、失眠加重、炎症加重的恶性循环中。

慢性炎症和我们的肠道代谢物密切相关，在肠道菌群失衡的情况下，当有害菌远远超过有益菌时会诱发炎症反应，引发肠漏。日常生活中，我一直给大家推荐发酵食物，比如康普茶、开菲尔酸奶、生豆汁等，如果饮食中吃不到这些食物，可以补充益生菌，有助于调节肠道微生物的平衡。

05 睡眠浅的人，如何改善睡眠质量？

肯定不能通过药物去改善，吃安眠药后的确会“失去意识”，但这种睡眠状态不是真正意义上的睡眠。

安眠药本质上是镇静剂，和酒精类似。为什么喝酒后身体会进入到快速睡眠过程？因为它关掉了我们大脑皮层中的反应，让脑细胞停止放电。

安眠药促成的睡眠是严重缺乏深度睡眠的脑波，所以安眠药根本不会让我们有好的睡眠状态，它会带来神经性的麻痹。

除了安眠药和褪黑素，有两种神经递质可以起到安神、助眠的作用，且没有副作用。一种是5-羟色氨酸，另一种是γ-氨基丁酸。

今天晚上我要给大家讲课，就会喝一碗小米粥。喝了小米粥后，会使胰岛素水平升高，帮助细胞吃掉血糖，促进骨骼肌吃掉氨基酸，只留下了色氨酸。色氨酸可以合成血清素，血清素具有安神的作用。

保证5-羟色氨酸浓度的前提条件是要有足够的蛋白质，所以我建议大家晚餐吃蛋白粉，再吃点氨基丁酸，或者喝一碗小米粥，再或者在小米粥里加一袋氨基丁酸，都有助于睡眠。

γ-氨基丁酸是一种非蛋白氨基酸，在不同的大脑区域中高浓度存在，广泛存在于微生物、植物和脊椎动物中。

氨基丁酸可以抑制神经递质，对睡眠浅的人来说很有作用。也就是说，即便任何生活方式都不改变，补充氨基丁酸也可以很好地改善睡眠情况。

中国人改善睡眠的两种食物，一种是小米，另一种是酸枣仁，酸枣仁通过发酵后会产生非常高浓度的氨基丁酸，所以食用酸枣仁也能在一定程度上改善睡眠。