各位家长们，你们好，有没有发现，入秋后，孩子好像变得特别“馋”？眼巴巴地看着冰淇淋、炸鸡腿，不给买就小嘴一撇。而家里的老人也总念叨：“秋天了，得给孩子贴贴秋膘，长得壮！”

且慢！这个“膘”可不能乱贴。传统“贴秋膘”往往是大鱼大肉、油腻厚重，对于脾胃娇嫩、正处于生长发育的孩子来说，可能适得其反。我们真正要给孩子“补”的，是骨骼生长的基石。

秋季天气凉爽，孩子胃口变好，睡眠质量也因气温适宜而睡得香。更重要的是，阳光中的紫外线变得温和，不像夏天那么炎热，正是合成维生素D，促进钙质吸收的绝佳时机。 此时不“养骨”，更待何时？

“养骨”先避坑：这两类食物再馋也要管住嘴

要想骨头长得好，光补还不行，还得知道什么在“搞破坏”。以下两类食物，孩子要避开。

1. 高糖食物

这类食物中的糖分在代谢过程中，会产生大量酸性物质。为了维持身体的酸碱平衡，机体不得不动用碱性物质——钙来中和它们。这意味着，吃下去的糖越多，体内钙的流失就越多。除了糖果、蛋糕、可乐，也要避开含糖饮料、风味酸奶、果冻、饼干等。看配料表，白砂糖、果葡糖浆排名靠前的，都要谨慎。

2. 油炸食物

油炸食物脂肪含量超高。过多的脂肪会在肠道内与钙结合，形成不溶性的“皂钙”。这使得钙无法被肠道吸收，直接就随着粪便排出体外了。同时，油腻的食物会加重孩子的消化负担，影响脾胃功能，而脾胃是气血生化之源，脾胃不好，一切营养的吸收都无从谈起。

炸鸡、薯条、炸薯片、油条、以及各种过度烹饪的红烧肉、溜肉段等尽量少吃。

给家长的话： 我们并非要完全禁止，而是要做到“心中有数，控制有度”。可以用健康的零食替代，比如用自制酸奶代替冰淇淋，用空气炸锅做的少油薯条代替油炸薯条，用水果块代替糖果。和孩子约定好，每周一次的“放纵日”，既能满足口腹之欲，又不影响健康大局。

“养骨”核心：多吃这3样

避开坑后，家长就可以主动出击了。秋季养骨，补钙是核心，但绝不是简单地喝牛奶。

第一样：高钙食材

1，绿叶蔬菜： 荠菜、芥蓝、小白菜、油菜。很多人不知道，这些深绿色蔬菜的钙含量甚至比牛奶还高，且富含维生素K，能引导钙沉积到骨骼上。秋季正是这些蔬菜鲜嫩的时节。

2，豆制品： 豆腐、腐竹、千张。尤其是用石膏（硫酸钙）或卤水（氯化镁）点的豆腐，含钙量非常可观，是植物性钙源的优秀代表。

3，芝麻酱：芝麻酱的含钙量堪称食物界的翘楚。给孩子拌面条、抹馒头，轻松吃进满满营养。

4，奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪，依然是优质钙源，方便易得。

秋季补钙小食谱：麻酱紫菜拌荠菜馄饨
荠菜焯水切碎，与肉末混合成馅，包成小馄饨。煮熟后，用稀释的芝麻酱和撕碎的紫菜做汤底，鲜美又补钙，孩子超爱吃！

第二样：高蛋白食材

1，水里游的： 深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）。不仅优质蛋白丰富，还富含能促进钙吸收的维生素D，一举两得。

2，地上跑的： 瘦牛肉、鸡胸肉。富含蛋白质和锌，锌是促进生长发育的关键元素。

3，土里长的： 各种豆类，如黄豆、黑豆。可以打成醇香的豆浆，或者做成肉末烧豆腐，都是不错的选择。

第三样：高维C食材

1，秋季水果王： 鲜枣。它是名副其实的“维C之王”，秋天正当季，每天几颗就能满足需求。

2，酸甜可口： 猕猴桃、山楂、橙子。这些都是维C大户，可以作为孩子的日常水果。

3，别有洞天： 彩椒、西兰花、苦瓜。这些蔬菜的维C含量远超很多水果，可以巧妙融入日常菜肴中。

当看着孩子大口吃掉你精心准备的“养骨餐”，小脸红扑扑，在秋日的阳光下奔跑跳跃，那一刻，你会觉得所有的用心都值得。

“养骨”不止于吃：两大助力

吃得好是基础，但要想效果最大化，还需要两翼齐飞。

1. 充足的睡眠： 生长激素在夜间深睡眠时分泌达到高峰。确保学龄期孩子每晚9点前入睡，并拥有8-10小时的优质睡眠，比任何补品都管用。
2. 适度的户外运动： 秋高气爽，最适合户外“撒欢”。跑、跳、踢球、打篮球、跳绳等纵向运动和负重运动，能有效刺激骨骼生长板。同时，每天至少30分钟的日照，能帮助身体合成足够的维生素D，堪称“免费的钙片。

抓住这个秋天，用科学的“养骨”方法，为孩子打下坚实的身体基础。让我们一起，静待孩子的个头在下一个春天，迎来令人惊喜的“拔节声”！

#记录我的2025#