“李阿姨，最近腿怎么总是觉得沉、胀呢？”在一次健康体检复查时，62岁的李阿姨无奈地倾诉着自己的困扰。她刚刚退休，生活按部就班，却因为喜欢追剧、聊天，常常一坐就是几个小时。

一次偶然的医院健康讲座后，李阿姨听说了一种不用换衣服、不用去健身房、甚至在沙发上都能做的“黄金动作”——踝泵运动。她半信半疑地试了一周，竟然发现之前那种小腿发胀、冰凉的感觉，慢慢消失了。

看到这里，你是不是也有点好奇：这个简单动作，为什么有这样的神奇效果？难道真的能预防血栓、护血管？其实，这背后有着扎实的医学依据——万万没想到，每天只需5分钟，就能让身体悄悄变好，尤其是对中老年人和久坐人群来说，更是不可忽视的一招！

“血栓”为什么会悄然形成？很多人以为只有重病或高龄才需要警惕，其实静脉血栓早已被称为“隐形杀手”——它像暗流涌动的水管里的“血块”，可能在毫无预警中突然堵住“管道”，引发肺栓塞、中风、心梗甚至猝死。

研究显示，中国65岁以上人群中，因静脉血栓相关并发症致残率和致死率呈逐年上升趋势。在众多防治方法中，有一个超简单的“黑马”——踝泵运动，逐步获得医疗界重视。

踝泵运动的原理是什么？

它并不是你想象中复杂的锻炼，其实就是反复勾脚和绷脚的动作。踝关节像一个“血液小泵”，每次活动时能带动小腿肌肉交替用力，有效加快静脉血液回流。

据《中国静脉血栓防治指南（2021版）》与多项医院数据，规律开展踝泵运动，下肢静脉血流平均速度可提升12%-20%，静脉血栓风险同步明显下降。

2022年上海某骨科医院大样本调查显示，住院卧床病人坚持每日数次踝泵运动，下肢血栓发病率下降了近15%，而完全未做运动组血栓率反而升高。此外，踝泵还能显著缓解腿部水肿、酸胀、麻木等不适症状 —— 5分钟投资，收获一天腿部的“轻盈感”，你真的值得一试。

每天5分钟，身体收获这三大惊喜

坚持踝泵运动，短时间内你的身体能感受到哪些变化？尤其第3点常常被大家忽视。

血流更顺畅，血栓“绕道”而行

踝泵运动像给腿部血管装上“小型增压泵”，有效驱赶“死水区”血液。实验证明，每组（勾脚+绷脚）做20-30次，下肢回流血量增加10%-18%，小腿肿胀指数下降20%以上。不仅预防血栓，还能提神醒脑！

缓解水肿，腿变轻盈有型

久坐、久站后，腿脚往往水肿发胀。踝泵运动通过全角度踝关节环绕，刺激静脉和淋巴回流，显著降低“象腿”风险。很多居家老人坚持半个月，都会发现清晨起来腿部更轻松，鞋子都宽松了一码。

降低其他慢病风险，改善生活质量

缺乏运动会导致微循环障碍，影响心脏、大脑甚至肾脏健康。踝泵运动不仅对静脉血栓有防护作用，长期坚持还能降低下肢动脉硬化、老年性痴呆等并发症风险。哈佛医学院研究显示，日均5分钟踝泵运动，辅助改善血压、血糖指标，慢性病患者获益显著。

特别提醒：很多人只做单方向勾脚，容易忽视环绕动作。其实，360度踝关节旋转，更能增强肌肉活力，减少关节僵硬，有效预防跌倒和骨折。

踝泵实操攻略：3个关键点助你安全有效

怎么做，才科学？不少人自创方式“抖腿”，反而适得其反。踝泵运动虽然简单，却有三大“黄金要点”必须记牢：

动作要慢，感受肌肉收缩：每次勾脚、绷脚都慢慢推进，保持5-10秒效果更佳。这时候可用手触摸小腿前后侧，感受肌肉在“用力”。

幅度要大，肩负最大益处：安全前提下，踝关节活动幅度尽量最大，疼痛或不适时降低幅度。

频率要足，分次做效果更优：建议每小时做1-2组，每组20-30次（勾+绷+环绕为1组）；可躺床、坐椅子、办公间隙做，日累计5-10分钟，远高于只靠散步效果。

谁更适合做？所有中老年人、静脉曲张、高血压、久坐/久站/卧床人士，尤其刚做完下肢手术的恢复期。有条件时可加用弹力袜辅助效果。

但以下人群要谨慎：有严重踝关节炎、活动障碍、血液系统疾病或其他基础病者，务必先咨询医生。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《一个能预防血栓形成的“黄金动作”，超简单，每天只需5分钟》. 今日头条健康频道

《深静脉血栓形成机械预防知信行问卷的编制及信度和效度检验》

《厦门日报健康专栏：静脉血栓早期防治》

《一个能预防血栓形成的“黄金动作”!超简单，每天只需5分钟》. 杭州日报

《国家健康时报：居家血栓防控新对策》