秋冬多给孩子吃3道“补铁菜”，孩子告别脸色差，精力充沛身体棒

老人常说“春生夏长，秋收冬藏”，孩子在学校的运动量也大，家长群有位妈妈说，她的孩子最近总是体育课时喊累，跑步几百米就跑不动了，小脸看着也有点蜡黄。按理说孩子生长发育快，代谢也快，不应该脸色蜡黄的？

也许孩子是缺“铁”了，平时我们家长比较注重给孩子补钙，往往忽略了铁元素的补充。孩子秋冬活动量大，新陈代谢快，一旦缺铁，就等于身体“缺氧”，自然就会疲倦、乏力、脸色苍白、注意力不集中、免疫力下降等。

今天，给大家分享3道我家娃百吃不厌的“补铁菜”。食材家常，做法简单，味道满分，让孩子乖乖吃饭，轻松补足铁，告别“小黄脸”，整个秋冬都精力充沛，体育课上成为最靓的仔！

一、 番茄炖牛腩

牛肉是“血红素铁”的优质来源，这种铁人体吸收率极高，是植物铁的好几倍。搭配番茄，维生素C能极大地促进铁的吸收，这道菜汤汁浓郁，肉质软烂，是征服挑食娃的绝佳利器。
✅食材： 牛腩500克，番茄3-4个，洋葱半个，姜片、葱段适量。
✅做法：

1. 预处理： 牛腩切块，冷水下锅，加入姜片、料酒，煮沸后撇去浮沫，捞出洗净。番茄划十字刀，用开水烫一下，轻松去皮后切块。洋葱切丝。
2. 炒香： 锅中放少许油，下入洋葱丝和姜片炒香，然后倒入焯好的牛腩，翻炒至表面微黄。
3. 炖煮： 加入一半的番茄块，翻炒出汤汁。然后转入砂锅或高压锅，加入足量开水，少许生抽、一点老抽调色，一小块冰糖。（普通锅炖1.5小时，高压锅压30分钟）
4. 收汁： 将牛肉炖至软烂后，加入剩下的番茄块，再煮10分钟。最后根据口味加盐调味，大火稍微收一下汁，撒上葱花即可。

小贴士： 番茄分两次放，第一次为了出汤，第二次为了保留形状和口感，层次更丰富。

二、 麻油菠菜猪肝粥

猪肝是公认的“补铁之王”，铁含量远超红肉。但对于很多孩子来说，直接炒猪肝口感较硬，腥味难去。我们将它融入温软的粥里，搭配补铁同样出色的菠菜，再用生姜和麻油去腥提香，特别适合作为早餐或者晚餐，易消化，负担小。
✅食材： 大米半杯，猪肝一小块，菠菜2棵，姜丝、枸杞少许，黑麻油。
✅做法：

1. 预处理： 大米提前浸泡30分钟。猪肝切薄片，用清水反复冲洗，然后放入姜丝、少许淀粉和料酒抓匀腌制15分钟。菠菜焯水后切碎。
2. 煮粥底： 将泡好的大米加入足量水，滴几滴油，煮成一锅软烂的米粥。
3. 下食材： 粥煮好后，转中火，依次放入腌好的猪肝片（挑出姜丝）、菠菜碎和枸杞。
4. 调味出锅： 煮至猪肝完全变色熟透（约2-3分钟），关火。淋入一小勺灵魂黑麻油，再加少许盐调味，搅拌均匀即可。麻油的香气完美掩盖腥味，粥品鲜美无比。

小贴士： 猪肝切忌久煮，否则会变硬，变色即熟。

三、 紫菜豆腐肉末蒸蛋

这道菜是“鲜味”和“营养”的完美结合。猪肉（红肉）提供血红素铁，豆腐富含植物蛋白和钙，紫菜是隐藏的“含铁大户”，且富含碘。最关键的是蒸的烹饪方式，能最大程度保留营养，口感嫩滑如布丁，几乎没有孩子会拒绝。颜值也高，是朋友圈晒娃辅食的爆款！
✅食材： 鸡蛋2个，内酯豆腐半盒，猪里脊肉末50克，头水紫菜一小撮，香葱。
✅做法：

1. 调蛋液： 鸡蛋充分打散，加入1.5倍的温水（约70-80度）和少许盐，搅拌均匀。用筛网过滤掉气泡，倒入蒸碗中。
2. 准备浇头： 锅中放少许油，将肉末炒散至变色，加入撕碎的紫菜，翻炒出香味，淋入少许生抽调味。
3. 蒸制： 将内酯豆腐用勺子小块舀入蛋液中。蒸碗盖上盘子或保鲜膜（扎几个孔），水开后上锅，中火蒸10-12分钟，至蛋液完全凝固。
4. 组合： 将炒好的紫菜肉末铺在蒸好的蛋羹上，再撒上葱花，淋上几滴香油即可。

小贴士： 蛋液过滤和加盖蒸是蛋羹滑嫩无孔的关键！

请各位家长记住一个原则：动物性食物（红肉、肝脏、动物血）补铁效率最高，搭配富含维生素C的蔬菜水果（如青椒、西兰花、橙子、猕猴桃），吸收效果能翻倍！

这个秋冬，让我们一起用美食为孩子的健康和活力加油！让他们小脸红扑扑，跑起步来虎虎生风，做操场上最元气满满的阳光少年！

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