“怎么老是记不住事？我这是得老年痴呆了吗？”55岁的李大叔最近很烦：出门忘带钥匙，手机拿在手里却满屋找手机，炒菜时关火没关气……家里人一着急，就说他“大脑不行了”。去医院一查，记忆测试刚好在临界值，医生一句话把他吓出一身冷汗：

“这个年纪开始，大脑进入‘断崖式’衰老的门槛，再继续这样下去，危险的不是健忘本身，而是后面可能出现的脑卒中、认知功能严重下降、失智。”

很多人以为，大脑就是“顺其自然老掉算了”，恰恰相反，科学研究已经发现：大脑有明确的“加速衰老节点”，而我们每天的一些习惯，正在悄悄踩油门。

那么，到了多大，大脑会明显“变老”？你是不是也在做那几个“催老习惯”？

首都医科大学团队在2023年发表在《自然》子刊 Communications Biology 的研究提示：如果按80岁作为预期平均寿命来算，大脑大致在两个时间点出现明显转折：约54岁左右：大脑开始出现明显衰老迹象；约72岁左右：大脑进入加速衰老阶段。

研究发现，一种名为 Vimar/RAP1GDS1 的基因过度表达，会促使某些老化物质（SASP）在大脑中累积，从而推动大脑在中年后“加速变老”。

同时，其他研究还发现：长寿老人的大脑皮质层厚度，是普通老人的约2倍，皮质层越厚，说明思维、记忆、判断等高级功能越好，大脑衰老越慢。

换句话说：到了50岁以后，大脑是“走下坡路”，还是“慢慢走台阶”，很大程度取决于，你每天怎么用、怎么养它。

6个加速大脑衰老的习惯，很多人天天在做

不少中老年人抱怨：“我也没干啥坏事，怎么脑子老得这么快？”其实，“坏事”就在日常小习惯里。

把自己吃得太胖

2016年发表在《Neurobiology of Aging（衰老神经生物学）》上的研究发现：超重人群的大脑，比同龄正常体重人群大约“老10岁”。

他们的大脑白质明显更少，而白质就像大脑内部的“高速公路”，负责不同区域之间的信息传递，一旦变少，大脑运转自然变慢。提醒：长期大腹便便、体重指数（BMI）≥24 的人，记忆力、反应速度往往更容易下降。

长期睡眠不规律

很多人晚上刷手机、打牌到凌晨，第二天靠咖啡硬撑。然而，充足、规律的夜间睡眠，能帮助大脑“清理垃圾”、巩固记忆。睡不好的人，不仅白天没精神，记忆力下降、情绪波动也会越来越明显。建议：尽量在23点前入睡，保持相对固定的睡眠时间，成人多数需要7～8小时左右睡眠。

久坐不动，当“沙发土豆”

2019年美国波士顿大学医学院研究数据显示：和每天走路不到5000步的人相比，每天步数达到：5000～7499步，相当于让大脑“年轻”约0.45年；7500～9999步，约1.45年；10000步及以上，约1.75年。

哪怕只是低强度活动，比如散步，都有助于扩大脑容量、延缓衰老。而长期久坐，会让大脑血流减少，像一块很少被翻动的土地，慢慢变得板结、贫瘠。

重口味、高盐饮食

2021年发表在《Cell Reports（细胞报告）》上的研究发现：高盐饮食会导致大脑深层区域血流量减少，造成局部缺氧；长期摄入大量盐分，会让加压素神经元过度激活，形成“恶性循环”，可能损伤大脑组织。简单说：吃得越咸，脑供血、脑功能越容易被悄悄拖累。

“混日子”，大脑几乎不动

大脑和肌肉一样，用进废退。如果整天只是刷短视频、无目的发呆，不做任何需要思考、记忆、规划的事，神经网络之间的突触连接会越来越少，信息传递能力下降，“越不用，越笨拙”。

相反，适度的学习、记忆、动手动脑的活动，能让神经网络保持活跃，让大脑在一定程度上“保持年轻状态”。

长期压力山大、情绪紧绷

人在应激状态下，体内会分泌糖皮质激素等物质，短时间可以帮助应对危机，但长期处于高压力、高焦虑状态，这些激素会损伤大脑中与学习、记忆相关的区域，让你：总是胡思乱想却记不住正事；睡眠质量下降；情绪低落、反应变慢。而保持相对乐观、学会减压，能降低体内糖皮质激素水平，对大脑是一种保护。

想让大脑老得慢一点，可以从今天开始这样做

控制体重，少油少糖，盐摄入每天不超过约5克；晚上尽量固定时间上床，打造安静、昏暗的睡眠环境；每天动一动：快走、健步走、太极、广场舞都可以，能微微出汗、还能说话但不能唱歌的强度，就很适合中老年人；养成“动脑习惯”：学新东西、记一首新歌、做做数独、打打牌（注意适度），多和人聊天学会松弛：听音乐、散步、和朋友谈心，都是给大脑“放假”。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)

国家卫生健康委员会. 中国老年痴呆防治指南(2020版)

世界卫生组织. 身体活动与久坐行为指南, 2020