“早睡早起”不对？医生：只要过了60岁，睡觉尽量做到这6点！王大妈今年62岁，退休后一直坚持“早睡早起”，每天晚上八点半上床，清晨五点醒来散步，仿佛回到了小时候的作息。

可最近，她总觉得白天精神不济、晚上辗转难眠，整个人像“没睡醒”一样。一次与邻居聊天，她才知道，不止自己，身边不少同龄人都有类似困扰。

“早睡早起是最健康的吗？”“年纪大了，晚上到底应该几点睡？”这样的问题在社区里越来越常见。

有意思的是，杨医生在门诊时曾遇到不少王大妈这样的患者，他常说，“过了60岁，睡觉真的不能跟年轻人一样‘早睡早起’了。”

但究竟该怎么调呢？特别在老年阶段，保证优质睡眠到底有哪些“门道”？

其实，很多老年人并不知道，仅仅靠“早睡早起”这四个字，是远远不够的。科学睡眠管理，有6个关键点，其中第4点，90%的人常常忽略！我们一起慢慢揭晓，看看如何让晚年睡得好、精神足。

睡觉到底好不好？专家有话说，“早睡早起身体好”几乎成为传统的健康信条，但在老年医学和睡眠学领域，专家们已多次提醒：随着年龄增长，人体生物钟、睡眠结构都在发生悄然变化。

哈佛医学院一项覆盖9300名60岁以上人群的睡眠调查显示：强迫“早睡早起”的人群，反而比顺应个人节律的人，失眠和晨间疲惫概率高出约27%。

原因在于，老人褪黑素分泌减少，深睡眠期时间本就缩短，再盲目提前上床，容易因“躺床难入睡”造成入睡障碍与焦虑。

中国睡眠研究会发布的指南也指出：老年人平均“深睡期”仅为1.6到2小时，低于40岁群体近30%。

如若过度强调“早起”，反而容易导致“睡眠片段化”，整个夜间觉醒次数增加，白天小睡也不能补足夜晚所失“优质睡眠”。

此外，多项临床数据已显示，睡眠质量每下降1小时，老年人高血压、糖尿病及痴呆风险上涨幅度可达12.2%、14.8%、18.6%。

可见，“简单早睡”替代不了“科学好睡”，特别是60岁后的长者，更要细致调整！

坚持这些睡眠习惯，2个月后，身体可能出现6大明显变化

医生总结，在60岁以后，科学睡眠习惯能带来显著健康改善，尤其是做到下面6点，2个月后身体通常会出现这些积极变化：

精力更足，记忆力提升

一项涵盖4500名中国老年人的队列研究发现，遵循个体节律、保持卧床到入睡间隔在3045分钟，持续2个月后超60%受试者报告白天头脑“更清醒”，记忆力较前提升约15%。

情绪更稳定，焦虑感降低

英国老年心理健康协会数据显示，规律睡眠能帮助降低晚年焦虑、抑郁，每晚充足而不被中断的睡眠可使负面情绪发生风险减少21%。

血压更平稳，血糖波动减小

协和医院睡眠及代谢科研究显示，高质量睡眠参与者，6周后平均收缩压下降8.6mmHg，餐后血糖异常概率下降13.2%。

晚上少醒，夜尿次数减少

改善入睡环境、减少卧床碎觉，帮助夜间觉醒次数减少12次，86%的老人表示夜尿次数明显下降。

免疫力提升，易感冒风险降低

香港大学的流行病学分析发现，保证与生物钟匹配的作息，8周内上呼吸道感染发病率下滑16.4%。

清晨活动力提升，跌倒概率降低

美国老龄医学会研究，优质睡眠老人，每月晨间跌倒发生率低28%。

尤其需要注意的是，第4点“晚上少醒”，是被绝大多数人忽视的小细节，但它对缓解心脏负荷、降低卒中风险尤为重要，别小看任何一次半夜醒来。

建议这样做，这6招帮助改善老年人睡眠质量

医生建议，只要过了60岁，睡觉尽量做到6点，这些习惯不仅容易落地，还特别适合中老年人日常自我管理：

不硬性“早睡”，顺应自己困意

不是一到八点就强迫上床，而是感到真正困了再睡。允许自己根据生活节奏，选择舒适的入睡时间。

固定起床点，养成“生物钟”

无论几点睡，坚持每天固定起床时间（如7:00），哪怕前晚没睡好，也避免白天补觉影响。周末不例外。

睡前1小时不玩电子产品

减少蓝光刺激，避免“越刷越精神”，可适当听助眠音乐或轻松阅读，医学数据显示，每晚电子管制1小时，入睡率提升19.7%。

卧室温度控制在2024℃，适度遮光

良好睡眠环境能让深睡比例提升10%，避免空调风直吹和强光影响。

晚餐避免油腻、饮酒，睡前不多饮水

减少夜间醒来、夜尿频繁。晚饭与入睡至少间隔2小时，研究表明，大饱或饮酒使夜醒概率高出22%。

白天适量活动，晚间散步控制节奏

白天有晒太阳+低强度运动，晚上轻松步行半小时；避免剧烈运动激活交感神经，助力提高睡眠质量。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国睡眠研究会2023年老年人睡眠指南》

《协和医院社区老年人睡眠质量与高血压风险相关性研究》

《英国老年心理健康协会焦虑与睡眠关系数据报告》