老张52岁了，有个习惯那是一直不变的，下班回家吃完饭，必须得在沙发上眯一会儿睡个午觉，可最近这午觉睡得他感觉不太对劲儿。

“哎这脑袋咋又沉又晕乎的……”老张一边揉着太阳穴一边坐起来，脸上满是迷糊，他老婆小刘递过来一杯水。

忍不住就念叨：“张哥，都跟你说了好多回，午睡别超过一个小时！你看看你是不是又睡过头了？网上都说多睡1小时，患老年痴呆的风险增加40%！”

老张挥挥手说：“你就是喜欢瞎操心，觉睡不够下午怎么有时间干活，何况我这习惯从年轻的时候就有了，我看到现在也没什么事。”

小刘皱着眉头说：“什么没什么事儿？你最近老是忘事儿，钥匙放哪儿，煤气关没关，都得我提醒你，难不成真不是这长时间午睡闹的？我心里不踏实，咱找个空去医院看看呗？”老张嘴上说着“没事儿没事儿”，心里头也开始犯嘀咕了。

好多40到60岁的中年人，都是老张的“翻版”，用午睡来给自己“充电”。

人们都知道手机电池不能过充，却不知道自己“充电”充久了对身体也有危害，而且还和大脑健不健康有关系，和老年痴呆都能扯到一块！就说吓不吓人?

午睡就像一把有两面的刀，到底该怎么用好？

一、午睡是个有两面的东西？

对于忙乎了大半天的中年人来说，中午稍微睡一会儿，就好像给快没电的手机插上充电器，要是午睡时间刚刚好（一般说的是20到30分钟）。

英国有人研究发现，这种短时间的打盹儿，能让下午工作的时候更警醒，效率也更高，不光这样规律的短时间午睡还被认为对心血管系统有保护作用，对心脏方面的风险有降低的作用，短暂休息，让身体和大脑喘喘气儿，顺带着也能跟着缓和点儿血管压力。

不过午睡就和泡茶一样，茶泡的久了，味道也就变了，午睡也一样！要是你跟老张似的，经常一睡就超过60分钟，甚至睡上一两个小时，那可得小心咯，午睡对中年人来说，更像一杯提神的咖啡，喝得合适有好处，喝多了坏处就比好处多。

睡过头了醒来常常感觉脑袋又昏又胀，浑身没力气，比不睡还难受，这就是大家说的“睡眠惯性”，更关键的是，长时间午睡会把你晚上正常睡觉给严重打乱，白天睡多了，晚上该睡觉的时候就睡不着，要不就是睡不踏实，容易醒。

这就好比把你身体里那个管睡觉、激素分泌还有细胞修复的精密系统、“生物钟”给弄乱套！

短时间午睡能让大脑里管记忆的海马体活跃起来，对记住刚学的东西有帮助。但要是午睡时间太长，特别是进入那种睡得特别沉的阶段，反而对身体没有好处。

二、多睡1小时，真会让得痴呆的风险猛涨吗？

老张媳妇小刘说的“多睡1小时，患老年痴呆的风险增加了40%”不是没有道理，这吓人的40%可不是瞎编的，它来自一项很严谨的研究：2024年，哈佛大学的研究团队公布了一项对大量中年人长时间跟踪研究的结果，他们仔细记下了参加研究的人的午睡习惯。

还跟踪看他们过了好多年后的脑子好不好使，研究发现：相比于午睡时间不到30分钟的人或者不午睡的人，那些经常午睡时长超过60分钟的人，以后得痴呆症的风险平均增加了差不多40%！

为什么多睡这1小时，后果这么严重？研究找出了几个可能的“罪魁祸首”：

第一，长时间午睡会把人体本来的昼夜节律（生物钟）搅得乱七八糟，生物钟乱了。

负责在晚上睡得很沉的时候清理大脑代谢废物（主要是β - 淀粉样蛋白和Tau蛋白，这些是老年痴呆的标志物质）的“脑部清洁工”——胶质淋巴系统干活的效率就会差好多，废物清理不干净，时间长了就容易在大脑里堆成“垃圾堆”，把神经元给伤了。

生物钟乱了还会影响像褪黑素这样重要激素的正常分泌，这些激素对保护和修复神经元特别重要，第三有观察研究发现，经常长时间午睡的中年人，以后出现心情不好或者心血管毛病的比例也比较高，而这些本来就是得痴呆的危险因素.

三、午睡睡多久才是最好的？

知道长时间午睡有隐患了，那到底睡多久最合适？

科学研究和专家们都觉得：对大多数身体好的成年人，特别是40 - 60岁的中年人，午睡的“最佳时长”是20 - 30分钟，这个时间段很奇妙：它能让你进入浅浅的睡眠状态，得到恢复精神的主要好处。

又能不陷入睡得很沉的状态，这样醒来的时候一般精神挺好，不会有那种睡不醒的难受感觉，对晚上睡觉的影响也比较小，之前哈佛的研究也可以证明这一点：那些习惯午睡时间不到30分钟的人，反倒会有老年痴呆发生率降低的趋势。

而如果午睡时间超过一小时，那危险的情况就明显增加。咱们中午睡觉，就要跟吃饭喝水似的，得有个“度”，二十到三十分钟那是刚刚好，能解乏还能充电，要是超过一小时，就成了对健康不好的负担了。

那有的人会觉得中午睡觉二十分钟还是会很困，怎么办？这里教您一个能让短时间午睡效果变好的办法，它就叫“咖啡盹”。

什么是咖啡盹？

就是中午睡觉前赶紧喝一小杯咖啡，大概含有五十到一百毫克咖啡因，咖啡因大概得二十分钟才能起作用，刚好在你睡醒的时候开始发挥效果，一边用睡眠解乏，一边用咖啡提神，两个办法一起，提神效果更好，不过下午太晚或者对咖啡因敏感的人要小心用。

四、聪明地睡午觉，有保护脑子的好办法！

想让午睡真的变成保护脑子的厉害东西？光控制睡觉时间可不够，还得知道一些聪明的办法：

选对时间：最好的午睡时间是下午一点到三点之间，这个时候人自然会出现精力稍微下降的一个“低谷”，顺着这个时候睡一会儿效果最好。

弄个好环境：尽量找个相对安静、光线暗点的地方，可以拉上遮光的帘子或者戴上眼罩，温度合适稍微凉快一点更容易睡着，在那躺下或者靠着休息，舒服的环境能让你更快放松下来，在有限的时间里休息得更好。

严格限制时间：这是最重要的一步！一定要定好闹钟，坚决把时间控制在二十到三十分钟里面，闹钟一响就算感觉还能接着睡，最好也起来活动活动，养成习惯以后，身体就会适应在这个时间里完成休息，怕自己醒不了？把闹钟放远点，逼自己起来去关。

姿势和习惯：能躺下最好，像在沙发上，要是条件不允许，哪怕靠椅子背上闭目养神也比趴着睡要好多了，趴着睡压迫血管导致手麻，压迫眼睛对眼睛也不好，甚至都能影响呼吸。

要是发现自己老是“不小心”就睡过头，或者不睡长点下午就完全撑不住，这可能是晚上没睡够或者有睡觉的毛病，像睡眠呼吸暂停什么的，这种情况就建议问问医生。

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