睡够8小时为啥还疲惫？掌握这几招，轻松拥有高质量睡眠

明明睡够了8小时

为何白天依然疲惫不堪？

一天到底睡多久更好？

怎样才算高质量睡眠？

往下看，一文了解↓

不同年龄有“最佳睡眠时长” 看看你每天需要睡多久

适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。

提倡顺应四时，起居有常。保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律。根据全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》，一般来说：

• 0~3月龄婴儿每天需要13~18小时；
• 4~11月龄婴儿每天需要12~16小时；
• 1~2岁幼儿每天需要11~14小时；
• 学龄前儿童每天需要10~13小时；
• 中小学生每天需要8~10小时；
• 成年人每天需要7~8小时；
• 老年人每天需要6~7小时。

总体来看，婴幼儿所需睡眠时间最长，随着年龄增长，所需睡眠时间逐渐减短，一直到成年之后，才慢慢趋于稳定。

睡够8小时为啥还疲惫？这2个时间点很重要！

睡眠时间不够，可能会导致反应迟钝、情绪不稳、免疫力降低。那么，普通人一晚必须睡8小时才算够吗？同样的睡眠时长，为啥有人神采奕奕，有人却哈欠连天？

专家表示，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。睡觉也讲究“天人合一”，该睡的时候睡，而且要睡子午觉。

• 子时：夜里11点到凌晨1点
• 午时：中午11点到下午1点

怎样才算睡了个好觉？良好睡眠质量通常有3个标准：

入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；

夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；

醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

此外，睡醒后的表现，也是判断睡眠质量的方式之一。

如果醒来后，多数时间能保证处于清醒状态；在工作和生活中，能保持足够的专注力，说明睡得可以。

如果醒来后还是容易嗜睡，注意力无法集中，则意味着睡得不够好。

越睡越累？这些睡眠误区你中招了吗？

• 误区1：越早躺下越易入睡

有些人认为要睡个好觉，就要比平时更早躺在床上。但其实如果没有在短时间内入睡，反而容易陷入焦虑，大脑越发兴奋。

• 误区2：睡前喝酒能助眠

喝酒后可出现促进入睡的假象，其实通常是浅睡眠。喝酒睡着后，酒精容易抑制呼吸，导致睡不安稳，扰乱睡眠结构，第二天醒来后头重脚轻。

• 误区3：运动、看书促入眠

很多人每天晚饭后会适当运动，然而，长期失眠的人并不适合过度运动，运动会让原本已经疲倦的肌肉更紧张，大脑也会更清醒；还有一些人会在睡前看书，不过，选择哪种书籍也需要注意，如果睡前看情节紧张的小说，会让大脑更兴奋。

• 误区4：白天补觉能“还债”

人们常认为，晚上熬夜没睡好，第二天多睡一会儿可以补回来，实际上，这种补觉方式会发展成习惯性晚睡晚起的恶性循环。此外，休息日睡懒觉也会打破平时形成的睡眠节律。

如何拥有深度睡眠？试试这几招！管用

辗转反侧睡不着？想要睡个好觉，不妨试试这些方法：

• 卧室环境应安静舒适，根据个人习惯保持适宜的光线强度，室内温度20~24℃、空气湿度40%~60%为宜，经常开窗通风。

• 床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。
• 运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。

注意：熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。

此外，这3个改善睡眠的小妙招，快拿小本本记下来↓

合欢花入枕

宁心安神睡个好觉

合欢花具有安五脏和心志，使人欢乐无忧的作用。在枕头套里铺上一层合欢花（50~100克），能够宁心安神。需要注意的是，有的合欢花有梗，可以稍微打碎一点，枕着会舒服些。

揉揉耳朵助睡眠

搓搓耳朵边儿，提提耳朵尖儿，揉揉小耳垂，安眠好入睡。通过按摩耳朵，来改善脏腑气血、养心安神。

• 搓耳根：用剪刀手把耳根搓热。因为耳前耳后都有耳部淋巴，淋巴有提高免疫力、排毒的作用。
• 拉耳尖：用食指和拇指揉按耳部三角窝，揉按10下左右，然后向上向外提拉耳朵尖。
• 揉耳垂：环揉耳垂10下左右，然后往下牵拉。

需要注意的是，耳朵有外伤或内耳有疾病的人群不适合用此方式助眠。

改善睡眠别错过这个动作

失眠、易醒、睡不着？不妨试试八段锦第五式“摇头摆尾去心火”。通过“摇头摆尾”的动作，达到调理脏腑机能的作用。

• 搓耳根：用剪刀手把耳根搓热。因为耳前耳后都有耳部淋巴，淋巴有提高免疫力、排毒的作用。
• 拉耳尖：用食指和拇指揉按耳部三角窝，揉按10下左右，然后向上向外提拉耳朵尖。
• 揉耳垂：环揉耳垂10下左右，然后往下牵拉。

需要注意的是，耳朵有外伤或内耳有疾病的人群不适合用此方式助眠。

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今晚睡个安稳舒适的好觉

来源：央视新闻