冬天寒风凛冽，出门锻炼确实是个难题，特别是老年人，在冰雪路面行走容易滑倒，冷空气还可能诱发心脑血管疾病。但你知道吗？在家做对几个简单动作，效果不差于冒着严寒外出锻炼而且效果可能还更好！

NO1. 原地踏步，客厅慢跑

不要小看这个动作！研究表明，每分钟100-120步的原地踏步，消耗的能量与户外慢跑相当。关键是要保持上身正直，手脚协调摆动，每次坚持10-15分钟，就能有效提升心率，增强心肺功能。注意要穿上有缓冲的鞋子，最好在地毯或瑜伽垫上进行。

NO2. 踮脚尖：强健小腿，防跌倒

扶着稳固的椅背，左右脚交替提脚跟，每天10分钟。这个动作能增强小腿肌肉力量，而强壮的小腿被医学界称为“第二心脏”，能帮助血液回流，降低下肢静脉血栓风险。熟练后可尝试单脚踮脚尖，每侧坚持30秒。

NO3. 坐椅运动：最简单的力量训练

从椅子上站起再坐下，重复进行。别小看这个动作，它能锻炼大腿和臀部肌肉群。肌肉量每增加10%，全因死亡率就会降低10%！从每天20次开始，逐渐增加。注意要选择稳固的椅子，起立时不要用手撑扶手，效果更好。

NO4. 立式俯卧撑：安全强化上肢

面对墙壁站立，双臂伸直，与肩同宽撑住墙，曲臂让身体前倾后，双臂用力推回身体。这个改良版俯卧撑同样能锻炼胸肌和手臂力量，而且完全不用担心摔倒。每组做8-10次，每天坚持做2-3组。注意在做的过程中，要保持身体成一条直线，并把肚子吸回来收紧腹部。

NO5. 仰卧屈膝：缓解腰背不适

平躺在床上，双膝弯曲后双手抱膝向胸部靠近。这个动作能拉伸腰背部肌肉，缓解久坐带来的僵硬感，还能温和活动髋关节。每晚睡前做5-8次，有助于改善睡眠。

要知道，运动医学研究证实：老年人坚持规律的低强度运动，比偶尔做高强度锻炼获益更多也更大。上述5个动作看似简单，却同时兼顾了心肺锻炼、肌肉强化、平衡训练、柔韧性锻炼等多项功能锻炼，每周累计做2.5小时，患慢性病的风险可以降低30%，认知功能下降速度也将减缓40%。

所以老年人即使步入高龄，也要坚持做力所能及的锻炼，可以从少量开始，逐渐增加时长和强度，建议安排上午10点后或下午3-4点进行，避开清晨低温时段；注意保持室内空气流通但避免直接吹冷风；运动前后适量饮水，不要等到口渴再喝。

总而言之，冬天天冷不出门，在家也能完成科学锻炼，每天花20分钟是对健康最好的投资。点个赞转发分享给你的亲朋好友吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！