晚上十点睡觉错了？医生苦劝：过了60岁，睡觉要尽量做到这4点

“老李，昨天又是晚上十点上床？”“是啊，医生说早点休息对血管好，可我怎么还是老醒”？这是小区晨练广场上，大爷们每天清晨聊天的真实场景。60岁后的他们，往往习惯了早睡早起，总担心稍有“晚睡”就会损伤健康。

可为什么有的人明明睡得很早，却仍然睡不好、精神差？甚至体检时出现血压波动、记忆力减退等困扰。也许，真正影响睡眠质量的，并不是你每天几点上床，而是睡眠的“细节”，你做到了吗？很多人以为晚上十点是“黄金入睡点”，但医生却有不同的建议。

过了60岁，睡觉真的只是“早睡早起”那么简单吗？说不定，你忽略的就是决定睡眠质量的那几个动作。究竟哪4个关键点，能让晚年睡得香、身体更好？你真的了解吗？

其实，睡眠不再只是“早睡”一个动作，更是一套影响全身健康的系统工程。正如中国老年保健协会调查显示，60岁以上人群中真实达到高质量睡眠标准的仅有25.7%。

大部分人即便睡够8小时，依然面临着夜间多醒、早醒、甚至入睡难的困扰。那么，晚上十点就睡觉，是否真的适合所有中老年人？医生结合最新指南，提醒你：与其纠结几点上床，不如关注睡觉时的4个核心细节。

睡觉到底几点最好？误区与真相一探究竟

许多人依据“早睡早起身体好”的传统认知，认为晚上十点就必须入睡。

但国际睡眠医学会的最新共识指南明示，每个人的生物钟并不完全相同：60岁以上人群建议入睡时间为晚8点半到10点半皆可，关键是能否持续、规律地达到6-8小时的深度睡眠，而不是机械地卡点上床。

中国科学院心理所曾对近2万人群进行睡眠调查，结果发现：盲目强调早睡却导致部分老人晚上十点前强行上床，反而引发入睡焦虑、翻来覆去睡不着，甚至次日精神状态下降。

哈佛大学的《老年睡眠研究》也表明，睡眠规律性比单一入睡时间对心脏健康、血压控制影响更大（相关指标可降低约12.3%）。因此，早睡与早醒只是表面，深度睡眠、规律作息才是根本。

坚持这4大睡前习惯，睡眠质量事半功倍

医生强调，对于过了60岁的成年人来说，“几点睡”不如“怎么睡”更重要。以下4条睡前关键习惯，决定你的睡眠质量：

保持卧室安静舒适，远离手机蓝光

卫生部《健康睡眠白皮书》指出，80%以上的老年人睡前有刷手机、看电视的习惯，而屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，导致入睡时间推迟至少30分钟。建议养成卧室无屏的习惯，关好门窗保持安静，将光线调至柔和，温度以20-24℃最宜。

睡前半小时进行温和活动，激发褪黑素分泌

研究显示，老年人睡前静坐冥想10-15分钟或泡脚10分钟，血液循环改善，体内褪黑素分泌提升10-16%，夜间多醒概率减少。可以听听舒缓音乐、练深呼吸，避免激烈运动或情绪波动。

晚餐清淡不过饱，晚饭后别立刻上床

中科院营养与健康研究所的跟踪数据表明，晚餐过晚或高油高糖饮食会使夜间血糖波动增加15%-22%，影响夜间肝脏和大脑的自我修复。建议晚饭时间控制在睡前3小时，主食+优质蛋白+蔬菜，少量易消化。

建立固定作息，睡前30分钟固定仪式

坚持固定的睡前准备流程（如洗漱、换舒适睡衣、冥想），让大脑形成“生物钟暗示”，大幅降低失眠风险（可降22-28%）。即使周末、节假日，入睡和起床时间也尽量保持固定，利于提高深度睡眠比例。

过了60岁，做到这4点，睡觉质量大提升

睡眠专家们在2022年全国老年人健康管理大会上总结：60岁后，坚持上述4项睡前习惯的人群，夜间多醒发生率降低31.8%，白天精力充沛感提升至67.4%。

相较盲目“早睡”，合理科学的睡觉细节更能守护晚年健康。还有研究提示，优质睡眠还可有效减少记忆力衰退（约降低11.9%）、预防夜间心绞痛及跌倒意外。

由此可见，中老年人在睡眠管理上，应摒弃“一刀切”的陈旧观点。既不能一味推崇“十点睡觉就是最好”，也不能放任自己作息混乱。规律作息、科学准备、健康饮食、心理调适，这些细微之处，恰恰决定着身体能否真正修复。

建议及行动方案

如果你或者家里的长辈已经过了60岁，想让睡眠质量得到切实提升，不妨从今晚开始！

尝试调节卧室环境，养成睡前不刷手机的习惯；晚饭后适量活动，避免饭后即睡；每天制定固定的睡前流程，让身体逐渐找到自己的作息节奏；遇到持续睡不着、早醒等问题，建议及时就医，排查可能的内科疾病。

健康，其实就在每天小事中慢慢积累。抓住这4个“黄金细节”，或许比拘泥“晚上十点”更重要。愿你晚年每个夜晚，都能香甜入梦，白天元气满满！

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

中国老年保健协会.老年人健康与慢病管理指南.2023

中科院心理所：《中国国民睡眠现状报告》

中华医学会老年医学分会.老年人睡眠障碍诊治指南(2022)

卫生部.《健康睡眠白皮书》