健康科普丨告别失眠，不做健康“新贫族”

夜里翻来覆去数羊，白天靠咖啡续命，你的健康储蓄正在被悄悄透支。我国47%的上班族睡眠质量不佳，25%的人每日睡眠不足6小时，而30%的人深度睡眠严重短缺，他们是新一代的“睡眠贫困户”。

职场人失眠的“刺客”

情绪压力型失眠：当工作压力和人际关系持续刺激大脑，身体会分泌大量肾上腺素，导致警醒程度增高、深睡眠减少，数据提示约80%的白领失眠源于心理压力。

熬夜型失眠：明明困到睁不开眼，却舍不得放下手机，等回过神已经凌晨两三点——这就是传说中的“报复性熬夜”。

倒班型失眠：护士、司机、工程师等轮班工作者常面临“该睡时清醒，该醒时瞌睡”的窘境。当工作时间与人体固有的昼夜节律冲突时，褪黑素分泌失调，睡眠质量直线下降。

作息混乱型失眠：周末报复性补觉到中午，生物钟比老板的情绪更难捉摸。

睡眠能量补给站——职场人自救指南

给大脑按下“暂停键”：心理脱困术：当思绪纷乱时，尝试“纸笔清空法”——睡前写下所有担忧事项，并标注“明日处理”。

晚餐桌上的助眠彩蛋：推荐食物：温牛奶（促进褪黑素，调节生物钟）、香蕉（富含镁元素让人放松）。

避雷清单：黑巧克力（隐藏咖啡因刺客！）、麻辣火锅（消化系统加班影响睡眠）。

日间充电彩蛋：白天有氧运动30分钟（跑步、游泳），但别在睡前3小时剧烈运动。呼吸大法：试试“478呼吸法”—吸气4秒，憋气7秒，呼气8秒，重复几次，利于身心放松。

工位肩颈放松术：每工作1小时，做“下巴画∞字”运动（预防紧张性头痛干扰睡眠）

夜班人特供方案—在昼夜颠倒中找回睡眠

生物钟调节黑科技：

A：下夜班回家--> B：戴琥珀色太阳镜-->C：阻隔蓝光，促褪黑素分泌-->D：睡觉时拉上遮光窗帘打造“黑夜模式”-->E：到家秒睡成功率+50%；

分段式睡眠法（倒班人秘传）：

保底睡眠：夜班前先睡3小时（完成1.5个睡眠周期）

补充睡眠：下班后再睡3小时（补足深度睡眠）

（比连续睡6小时效率高30%）

3.咖啡因智慧使用手册：

最佳提效期：夜班前半段一杯美式（避免最后3小时饮用）

增效组合：咖啡+20分钟小睡（效果提升50%）

最后的“睡眠急救包”

如果以上方法都不管用，别硬扛。长期失眠可能是心理压力或疾病信号。可以先试试记录“睡眠日记”（记录入睡时间、夜间醒来次数等），方便就医时提供信息。必要时，寻求专业睡眠医生的帮助，药物或心理治疗能快速“破局”。

株洲市三医院睡眠科医生提醒：优质的睡眠不是奢侈品，而是职场人最基础的健康防线。从调整生物钟到深度放松，本质上是学会与身体重新建立信任：当我们尊重昼夜节律，身体会回馈稳定的困意；当我们认真对待睡前的每一次呼吸，大脑会逐渐放下对清醒的执着。今晚开始，试着把快点睡着的焦虑换成和自己好好道晚安的温柔，毕竟，充沛的精力才是职场人最耀眼的资本。