睡够8小时？其实7小时更好

你还在执着于每晚睡够8小时吗？很多人把这当成健康标准，可为啥有人睡满8小时，隔天还是头昏脑胀、浑身乏力？别再被“8小时睡眠论”困住了，最新研究早就给出答案——对咱们亚洲人来说，每晚7小时才是最佳睡眠时长。

2021年《美国医学会杂志》上有项重磅研究，专门针对亚洲人群，足足跟踪了32万人，涉及中日新韩4个国家的9个队列，随访时间近14年。结果让人惊讶，睡眠时长和死亡风险就像个“J”字，7小时是最低点。不管男女，睡7小时时，全因死亡率、心血管疾病死亡率都最低。男性要是睡8小时，死亡风险升9%；睡9小时升18%；睡10小时直接飙到43%；睡不够5小时也不行，风险会高16%。尤其65岁以下男性，睡多睡少风险比老年人更明显。女性也一样，只要偏离7小时，不管多睡还是少睡，死亡风险都会往上走。

其实睡多久不是关键，睡得香不香才重要。中国医科大学航空总医院的安建雄主任就说过，8小时只是个平均值，不是所有人的标准答案。判断睡眠够不够，看第二天的状态就知道了。要是前一晚没睡太久，但醒来后神清气爽、脑子转得快、干活有劲儿，那说明身体已经歇够了。

那什么样的睡眠才算高质量？首先入睡得快，成年人30分钟内、6岁以下孩子20分钟内就能睡着；其次夜里醒的次数不能多，最多3次，而且醒了之后20分钟内得能再睡着；最后醒来后得舒服，心情好、精力足、注意力集中。这就要求睡眠不能断断续续，得完整。要是有智能手表或手环，不妨看看自己的睡眠曲线，了解下自己的睡眠情况。

咱们一整晚的睡眠是有周期的，会经历浅睡眠、深睡眠、快动眼睡眠三个阶段，一晚上能循环4到6次，每个周期大概90分钟。浅睡眠是刚闭眼时的状态，脑子活动慢、肌肉放松，很容易被吵醒，占的时间也最长。深睡眠就不一样了，这时脑子活动变得很慢，身体会大量分泌生长激素，修复组织、调节免疫力都靠它，而且主要集中在前半夜，年纪越大，深睡眠的时间就越短。快动眼睡眠时，脑子活动和清醒时差不多，眼睛会快速动，肌肉却很放松，咱们做的梦大多在这个阶段，而且越到后半夜，快动眼睡眠的时间越长。所以前半夜睡得沉，后半夜梦多，都是正常现象，等完成这几轮循环，身体自然就醒了。

想提升睡眠质量，其实不难，做好5件事就行。第一要养成规律的作息，2025年全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》就建议，成年人晚上10到11点睡，早上6到7点起；老年人晚上同样10到11点睡，早上5到6点起。规律一旦养成，就别随便打破，周末也别熬夜补觉，不然生物钟容易乱。第二要打造舒服的睡眠环境，房间得安静、温度适宜、光线暗，用遮光窗帘挡光、戴耳塞或者开白噪音，都能减少干扰，帮你更快入睡。第三睡前别吃太多、喝太多，晚餐吃得太饱太油，肠胃负担重，晚上容易睡不踏实，最好睡前3到4小时就吃完晚饭；睡前喝太多水会老起夜，不喝水又可能缺水影响睡眠，所以睡前1到2小时适量喝点水就行。第四睡前要让身体放松，做做助眠瑜伽、冥想，把一天的紧张劲儿卸下来，让身体和脑子从忙碌状态转到休息状态，这样更容易睡着。第五可以多做些助眠运动，研究发现瑜伽、太极、步行、慢跑都能改善睡眠，瑜伽能让总睡眠时间平均延长110分钟，太极能调整睡眠结构，步行和慢跑能缓解失眠带来的白天没精神的问题，平时多练练，睡眠质量自然会提高。

说到底，不用纠结有没有睡够8小时，只要睡得香、白天有精神，就是好睡眠。掌握这些方法，让自己每晚都能睡个好觉，隔天才能活力满满地过好每一天。