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一位68岁的退休教师在门诊复查时说：“医生，我退休后没什么事，天天坐着，结果这几年毛病越来越多。”这种情况其实并不少见，很多老人觉得年纪大了就该静养，少动才安全。

但不少心内科医生直言，真正的秘诀恰恰在于动。越老越要动，不动才是真的风险。

进入老年后，身体机能下滑是常态，但下滑的速度和生活方式有很大关系。长期不运动的人，肌肉萎缩得更快，心肺功能减弱得更早。

国内外都有调查显示，活动量不足的老人，比坚持运动的老人寿命短，慢性病的并发症也更多。表面上看是年纪问题，实际和“久坐”的生活方式分不开。

医生长期随访发现，规律活动和死亡率之间有明显关系，动得多的人，心脑血管出事的几率明显更低。这说明，老了以后并不是要尽量少动，而是要找到合适的方式动起来。

很多老人担心运动会伤关节、伤心脏，宁愿不动。可实际上，关节需要靠运动来维持活力。关节软骨没有血管，主要依靠运动时的压力变化吸收营养液。

如果总是静坐，软骨得不到滋养，反而加速磨损。美国一项大规模的老龄人群研究显示，每天坐超过7小时的人，膝关节退变的风险几乎翻倍。表面上看少动是保护，实际上是损伤。

对心脏和血管来说也是这样。缺乏运动，心肌收缩力减弱，血管弹性下降，血压波动更大。规律运动能改善血脂水平，增强心肺耐力。

数据表明，每周保持中等强度运动超过150分钟的老人，心梗和脑卒中的风险下降三成以上。这个数字差距很直观，说明动与不动之间的健康差别巨大。

老人群体要延缓心脏和血管的退化，靠药物只能部分解决，而规律活动是根本。

代谢方面更容易被忽略。人过了60岁，肌肉量每年下降约1%到2%，基础代谢跟着降低。如果长期不运动，肌肉流失加快，胰岛素敏感性下降，血糖更难稳定。

相反，老年人坚持走路、做轻量抗阻训练，血糖更容易保持平稳。医生在临床中发现，那些习惯运动的老人，糖尿病并发症的风险低得多。

运动不仅消耗能量，还能改善代谢，这是药物不能替代的。

动还能保护大脑。很多人觉得运动只是锻炼身体，却没意识到它对大脑同样重要。规律运动能促进大脑血流，延缓神经退化。

英国一项追踪调查发现，长期坚持运动的老人，认知障碍的发生率比久坐人群低了近40%。很多老年痴呆的预防手段里，运动被反复强调，就是因为它对神经系统的保护效果非常突出。

老人想要保持头脑清醒，最简单的办法就是让身体保持活动。

很多人把运动等同于走路，其实晚年的运动需要更全面。有氧运动锻炼心肺，抗阻训练保持肌肉和骨骼，平衡训练预防跌倒。

跌倒是老年人致残和死亡的重要原因之一，很多时候不是偶然，而是缺乏平衡力训练的结果。

每天坚持做一些简单的下蹲、抬腿动作，能显著降低风险。相比吃各种保健品，运动对预防跌倒的效果更直接。

有人会担心动太多会“透支寿命”。其实真正透支健康的是长时间不动。运动时心率上升，是心脏在适应和增强，并不是透支。

真正危险的是完全不动，让心脏功能一点点下降，最后连日常走路都觉得吃力。很多老人因为害怕风险而不敢动，结果反而让自己更脆弱。

运动和免疫力也有关系。老年人的免疫系统容易变弱，感染风险高。规律活动可以激活免疫细胞，降低慢性炎症。

长期研究发现，每天活动30分钟左右的老人，呼吸道感染的发生率明显下降。免疫力的改善，不只是短期抗病，更直接影响寿命曲线。

当然，老人运动不能盲目。过于剧烈的活动确实可能带来风险。最合适的方式是中等强度，能微微出汗，不出现明显气喘。

持久性比强度更重要。哪怕每天散步半小时，效果也远胜于偶尔一次大强度锻炼。医生常说，适度和坚持才是关键。偶尔一次大运动带来的好处，不如每天的轻运动。

有人会说，身边也有不爱运动却长寿的老人。个别例子确实存在，但往往和基因背景相关。大样本的数据已经证明，规律运动的老人整体寿命更长，生活质量更高。

指望基因天赋并不现实，真正可控的就是运动。与其等病来了再去依靠药物，不如提前把身体养在动的状态里。

运动对晚年的意义，不只是延长寿命，更是提升生活质量。一个能自己走路、能自理的老人，和一个需要照护、卧床的老人，晚年体验完全不同。

那么，老人如果年轻时不运动，晚年再开始还有用吗？

答案是肯定的。哪怕在70岁以后才动起来，身体的退化曲线也能延缓。越早越好，但什么时候开始都不算晚。唯一无效的办法，就是一直不动。

建议老人运动要结合自身情况，不追求强度，而是追求规律。运动前做好热身，运动中保持呼吸平稳，运动后注意放松。

避免空腹或过饱时锻炼，合理安排饮食和休息。有基础疾病的人，要先做体检，在医生指导下选择适合的运动方式。

真正的秘诀，不是静养，而是找到适合自己的节奏，坚持下去。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]陈思,朱寒笑.运动健身行为对我国空巢老人健康相关生活质量的影响[J].成都体育学院学报,2020,