王大爷刚刚退休，乐得陪着老邻居们一起在小区下棋聊天。可有一天，他起身时突然发现——自己膝盖没以前有劲了，甚至拎桶水上楼都费劲，一不小心差点摔倒。

身旁的李阿姨满脸担心地说：“老王，你是不是年纪大了肌肉流失？可别像我家老伴一样，去年还好好的，今年身体瘦了一圈，走路都打飘……”

难道年龄增长，真的就要眼睁睁看着肌肉一天比一天少，直到四肢干瘦无力？有种说法让人吓一跳：“肌肉流失，比你想象的还快，很多老年人就是因为没注意，最后生活质量直线下降。”

可这到底是真是假？有没有办法延缓、改善呢？今天，我们就来拆开这个“越老越瘦”的真相，看看怎样才能稳住我们的肌肉，老了还能挺直腰杆、行走有风！

不少老人都以为，“变瘦”是衰老的正常现象，可很少有人知道，这背后其实藏着一个医学名词——肌少症。

据中华医学会老年医学分会发布的相关调查，我国60岁以上人群中，肌少症的发病率超出20%。而且多数肌肉流失是在不知不觉中发生的。

肌肉到底流失多快？有数据表明，40岁后，每10年，肌肉量平均减少约8%；70岁后，这一速度加快，每10年流失量可达15%。

这还不是最可怕的部分：肌肉流失一旦超过“安全线”，走路、上下楼都变得艰难，跌倒骨折几率激增。

英国兰卡斯特大学的研究指出，老年人因跌倒致残的根本原因之一，正是肌肉流失。肌肉不仅仅决定你的“肉感”，还关系着基础代谢、免疫力、甚至血糖调控。

为什么年龄越大，肌肉流失得越快？一方面，生长激素和睾酮水平下降，再加上缺乏锻炼、营养摄入不均衡，身体容易走上“流失-偷懒-更快流失”的恶性循环。有时候，表面看是“变瘦”，实则是健康风险悄悄逼近。

肌肉流失带来的变化，有些超乎你想象

有研究显示，肌少症与高血糖、糖尿病、甚至失能风险正相关。如果放任肌肉一点点“缩水”，可能很快经历以下几点变化：

力量下降、容易疲惫：原本轻松提重物、爬楼梯，变成一种“挑战”。

跌倒风险增加：据《柳叶刀》数据，肌少症老人跌倒骨折发生率提升了46.3%。

代谢变差，慢性病高发：肌肉是“燃脂大户”，流失后基础代谢率下降，高血糖、高血脂找上门来。

体型改变，寒冷怕冷：失去肌肉的“保护”，身体容易发冷、看起来显老干瘪。

生活自理能力衰退：肌肉不足，行动迟缓甚至无法独立生活，有调查指出，肌少症老人生活自理能力下降的风险增加近一倍。

专家提醒：肌肉流失往往是悄无声息的，很多人直到体力明显变差或者出现意外跌倒，才如梦初醒。如果你发现自己握力、腿部力量明显不如从前，日常走路比往常费劲，那就要警惕起来了！

护住肌肉，不靠空想，这2步得常做

想要老了还有结实的肌肉，不被“干瘦”困扰，世界卫生组织、中国老年医学协会等权威指南都给出了明确建议，只要坚持2件事，就能有效延缓并改善肌肉流失问题。

补齐蛋白，合理膳食是前提。

研究显示，老年人每日每公斤体重建议摄入蛋白质1.0-1.2克。换算下来，如果你体重60公斤，每天要摄入60-72克蛋白质。

优质蛋白推荐来源有：鱼类、瘦肉、鸡蛋、牛奶及豆制品。建议合理搭配，避免长期素食或偏食，必要时可咨询营养师制订食谱。切记，每餐都要有主菜、有蛋奶豆，别只吃主食凑数！

坚持科学运动，动起来比啥都重要。

别以为运动只会让骨头受累，反而，适当力量训练可以促使肌肉合成、延缓流失。比如，慢走、登楼梯、原地深蹲、弹力带拉伸等，都是非常适合中老年人的方式。

权威建议，中老年人每周力量训练不少于2次，每次30-40分钟，当然最好先从低强度、循序渐进开始。

此外，可以在饭后散步、晨练拉伸等日常习惯中“见缝插针”锻炼。建议家里准备一根弹力带、两个哑铃，坐在沙发也能举举手、抬抬脚。记得动作要标准，量力而行，避免冒进受伤。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

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参考资料:

《肌少症诊治共识（2022年版）》中华医学会老年医学分会

《“中国健康老龄化”政策研究报告》

《老年肌少症与跌倒风险分析》中华流行病学杂志