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三十五岁的吴女士，是同事们眼中的“超人妈妈”。工作、家庭、孩子教育，她都安排得井井有条。可一入冬，她就感觉自己像一块耗尽的电池。

每天早晨要靠两三个闹钟才能挣扎起床，上班路上昏昏欲睡，下午开会更是哈欠连天，总觉得有股说不出的倦意从骨头缝里钻出来。

直到周末，她陪着女儿去图书馆自习，女儿轻声问她：“妈，你嘴唇怎么老是干的，还起皮？我看你水杯一上午都没动过。”吴姐一愣，这才意识到，自己好像真的很少喝水。

她开始留心观察自己：为了保暖，她整天待在暖气十足的办公室里，几乎晒不到太阳；晚上哄睡孩子后，自己总要在被窝里刷一两个小时手机才能“放松”入睡；饮食上也偏爱热乎乎的汤面、火锅，蔬菜水果吃得少……

她忽然意识到，这些被她认为是“冬季常态”的细节，或许正是偷走她精力的“小偷”。

疲惫的根源，往往藏在这4个被忽视的细节里

冬季的疲惫感，医学上可能与轻度的“季节性情绪失调”、新陈代谢调整或营养缺乏有关。但它很少突然发生，通常与我们日常中一些细微的习惯改变紧密相连。以下四个细节，请对照自查。

细节一：水分摄入的“隐形干旱”。 这是最容易被忽视的一点。夏天出汗多，口渴感明显，我们自然会多喝水。但冬季，出汗减少，空气干燥（尤其北方暖气房），身体通过皮肤和呼吸的“不感性失水”仍在持续，可口渴中枢的兴奋度却降低了。

很多人一整天都想不起喝一杯水。身体长期处于一种“隐性脱水”状态，会导致血液黏稠度增加，影响血液循环和氧气输送效率。大脑和肌肉细胞在缺水环境下工作效率会显著下降，疲劳、头晕、注意力不集中便接踵而至。

细节二：日照接触的“严重不足”。 冬天天亮晚、天黑早，加上人们畏寒不愿外出，导致日均日照时间大幅缩水。这带来两个关键问题：首先，日照是皮肤合成维生素D的最主要途径。维生素D不仅关乎钙吸收，更与肌肉功能、免疫调节和情绪稳定密切相关。

冬季维生素D水平普遍下降，与疲劳、肌肉无力、情绪低落有直接关联。其次，日照有助于调节人体内的 “生物钟”（昼夜节律）。

缺乏足够的光照（尤其是早晨的光线），会扰乱褪黑素的分泌节律，导致夜间睡眠质量下降、白天困倦。你躲在室内的时间，正是身体调节节律和合成关键营养素的时间。

细节三：睡前屏幕的“蓝色劫持”。 冬季夜晚漫长，许多人习惯在睡前长时间使用手机、平板或电脑。这些电子屏幕发出的短波蓝光，会强烈抑制大脑分泌褪黑素。

褪黑素是启动睡眠、调节睡眠深度的关键激素。它的分泌被延迟或抑制，会导致你入睡困难、睡眠变浅、深度睡眠（恢复精力的关键阶段）减少。

即使你睡了足够长的时间，但睡眠质量低下，醒来后依然会感觉疲惫不堪，仿佛睡了个“假觉”。这种由屏幕带来的睡眠剥夺，是冬季白天困倦的元凶之一。

细节四：饮食结构的“失衡倾向”。 天冷时，身体本能地渴望高热量、高碳水化合物的食物来御寒，如面条、饺子、火锅、甜食。这些食物升糖快，能带来短暂的满足感和暖意，但随后可能导致血糖骤降，反而引发更深的疲惫感。

长期忽视这些细节，你的身体可能发生4种变化

变化一：从“季节性疲劳”演变为“慢性疲劳状态”。 短期、轻微的疲惫可以通过休息恢复。但如果整个冬季都处于水合不足、日照匮乏、睡眠不佳和营养失衡的状态，身体的自我修复机制会持续过载。

变化二：免疫力悄然“滑坡”，成为“感冒体质”。 水合不足影响黏膜屏障，维生素D缺乏削弱免疫细胞功能，睡眠质量差直接降低免疫力。

这些细节的叠加，会让你的免疫防线在冬季这个呼吸道疾病高发季变得格外脆弱。你会发现，自己比别人更容易感冒，且病程更长、恢复更慢，每一次生病都是对精力的又一次重大消耗。

变化三：新陈代谢“怠速”，体重悄然攀升。 为了对抗疲劳，你可能不自觉地摄入更多咖啡因和甜食；活动量因畏寒而减少；睡眠不足会扰乱控制饥饿感的激素，导致食欲异常增加，尤其渴望高热量食物。

变化四：情绪与认知的“冬季阴霾”。 日照严重不足是诱发或加重“冬季抑郁”（季节性情感障碍）的重要因素。同时，慢性疲劳、睡眠差和营养问题也会直接影响大脑神经递质的平衡。

健康，就藏在这些顺应季节的细微调整和对自己身体的细心关照里。今天，如果你也正被冬季的疲惫困扰，不妨从检查这四点开始，做出小小的改变。

本文内容为改善季节性疲劳的通用生活建议。如果您调整生活方式后，疲惫感仍非常严重，持续时间很长，或伴有其他症状（如持续情绪低落、不明原因体重变化、疼痛等），则可能提示存在其他健康问题，具体健康情况仍需前往当地正规医院全科或相关专科就诊排查，以获得准确的诊断和治疗。

参考资料：

《中国居民膳食指南（2022）》

《环境生理学：季节性光照变化对人体昼夜节律与情绪的影响》

《美国临床营养学杂志：维生素D状态与疲劳及肌肉功能的关系研究》

《睡眠医学评论：夜间屏幕暴露对睡眠结构与质量的Meta分析》

《中华预防医学杂志：水合状态与认知功能及疲劳感的关联性调查》

《营养学进展：冬季膳食模式调整对能量代谢与主观活力的影响》