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“走路有益健康”几乎成了共识，尤其是对高血糖人群，更是被建议多活动、多运动，来控制血糖。

但你知道吗？并不是所有情况下，散步对高血糖都是好事。相反，有些散步方式，反而可能让血糖越控越差，甚至诱发低血糖或心脏骤停。

广州一位62岁的王阿姨，餐后坚持溜达，每天万步打底，可最近一次体检，竟发现血糖控制变差了，空腹血糖飙到9.5 mmol/L，糖化血红蛋白也超过了7%。

医生一问才发现，她坚持饭后立即外出快走，且走路过猛，导致运动时低血糖反弹上升，反而打乱了血糖节律。医生讲的一个结论让她大吃一惊：

“不是动得越多越好，高血糖的人，并不建议‘随便散步’！”

下面我们详细说说，为什么散步也要讲方法，尤其是对血糖异常人群来说，真的可能越走越有害。

一、并非所有散步都利于控糖

大多数人以为走路是低强度运动，怎么都不可能“伤身”，但对于糖尿病患者和高血糖高危人群来说，散步的时间、方式和强度都很关键。

尤其是以下这些做法，反而可能事与愿违：

· 饭后立刻快走：此时胃肠正忙于消化，血液集中在消化道，过快行走容易加重胃肠负担，轻则消化不良、腹胀，重则导致低血糖。

· 空腹走路：糖尿病患者早上不吃早餐就出门“晨练”，容易发生低血糖，尤其是服用胰岛素或口服磺脲类降糖药者。

· 长时间、不间断暴走：对血管功能差、下肢供血不足的患者来说，大量运动不仅不利控糖，还有发生糖尿病足、心律失常的风险。

2019年中华医学会糖尿病分会发布的《糖尿病运动治疗专家共识》中明确指出：

对2型糖尿病患者的运动处方，必须考虑个体差异，科学定制：包括运动前后血糖监测、运动强度评估，以及是否并发心脑血管疾病。

二、高血糖人群更要警惕“低血糖型散步”

对普通人来说，饭后走路是种“慢生活”方式，但对糖友来说，散步引发低血糖是常见但常被忽视的风险。

为什么会低血糖？

散步属于有氧运动，能消耗血液中的葡萄糖。如果饭量不够或用了降糖药，再增加运动，会在运动后一两个小时内发生延迟性低血糖，症状可能包括：

· 出汗

· 手抖

· 头晕

· 心慌

· 极端时可出现意识丧失

《2022年中国2型糖尿病诊疗指南》指出：

低血糖每年在糖尿病患者中发生率高达25-30%，其中因运动导致者占据显著比例。

结论是：高血糖人群不是不能散步，而是要“挑时候、看状态、顾方式”地散步。

三、医生推荐的三种“控糖型散步方式”

经过科学筛选，有三种散步方式被临床认为更适合高血糖群体，既能起到控糖目的，又风险可控。

1. 餐后30分钟再走，每次20~40分钟

根据中华医学会内分泌学分会建议，饭后30-60分钟是运动控糖的黄金窗口。此时餐后血糖处于高峰，有氧运动有助于更好地降低血糖水平。

&&重中之重是：不要刚吃完饭就动，也不要空腹出门！

2. 控制强度，“微微出汗”为宜

高血糖者散步应控制在“轻中等强度水平”，可以利用“说话不喘”为标准判断——走得快但还能正常讲话，就合适。不建议追求大汗淋漓式的暴走。

对于老年人或肥胖人群，可使用“三三步法”：走三步吸气、走三步呼气，既能锻炼心肺，又不会让身体负担加重。

3. 避开温差大、湿度高的时段

气温骤变、湿热天气容易引发心脑血管应激反应，糖尿病人血管弹性差，极易发生血压波动或心律不齐。

建议避开清晨寒凉和正午炎热时间，可选择上午9~10点或傍晚6点左右，阳光温和、气压稳定的时间段。

四、有这几种情况时，“建议暂缓散步”

高血糖不是只靠走路解决，某些特殊情况下，医生反而建议暂停运动，以免加重病情。

空腹血糖＞13.9 mmol/L时
这时身体糖代谢紊乱，胰岛素相对不足，运动反而会造成“胰岛素抵抗”加剧。

酮体尿阳性时（如1型糖尿病）
是典型的糖尿病酮症酸中毒信号，此时不适合运动，需立即就医。

合并视网膜病变、糖尿病足患者
大量运动可能加重视力损伤，或造成足部破溃，甚至感染截肢风险。

服用胰岛素或磺脲类降糖药时
推荐随身携带葡萄糖片、糖果等应急食物，防止运动诱导的低血糖发作。

国家卫健委2018年发布的《糖尿病健康教育指导手册》指出：

“糖尿病个体运动需先评估风险，遵循医疗干预个体化、血糖监测前提化、安全优先的原则。”

五、小结：“不是走路不好，是你走错了方法”

散步看似简单、人人能做，但对血糖控制而言，“盲目动”不如“科学养”。

高血糖人群注意这几点，更利于通过运动控糖：

· 饭后别急走，空腹也别乱动

· 走路控制强度，别越走越累

· 避免气候不佳或身体异常时运动

· 定期监测血糖值，动态管理控糖节律

千万别觉得“迈开腿”是万能良药，对待血糖管理，做对比做多重要得多，别让好习惯，变成新风险。

参考资料：

[1] 《中国2型糖尿病防治指南（2022年版）》，中华医学会糖尿病学分会
[2] 《糖尿病运动治疗中国专家共识》，中华医学会糖尿病学分会，2019
[3] 《糖尿病健康教育指导手册》，国家卫生健康委员会，2018

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