小寒不养阴，来年易上火，明日小寒，“养阴5宝”别忘了吃

小寒节气是阳气悄悄回升的时候，如果这时候不注意“养阴”，来年春天身体容易“上火”。

这里的“上火”不是嘴巴起泡那么简单，而是整个人容易烦躁、睡不好、皮肤干、鼻子干、甚至便秘、口干舌燥，种种不适接踵而来。

其实这些情况，很多和“冬天阴液亏虚”有关，尤其小寒这个时节，气候干冷、昼短夜长，正是养阴的关键窗口期。

阴虚不补，春天就容易火气上头。

这不是说小寒要吃补药，而是要顺应自然、从饮食和作息上慢慢调。养阴不是说喝点水就够了，关键在于保住体内的水分和精气。

中医讲“阴主润”，润得住，春天才不燥。养阴这事，最怕拖。

等到喉咙干、眼睛涩、口舌生疮再想补，往往为时已晚。

现在很多人冬天反而比夏天更容易“上火”，其实根子就在平时不注意“藏精养阴”，尤其小寒时节，天气干冷，暖气空调一开，室内外温差大，又不爱喝水，作息晚，嘴上说养生，身体却越来越虚火上升。

看似是“火气大”，其实是“阴液不足”。

说到底，养阴不是补阴，而是护阴不伤阴。

很多人一听“养”就想着吃补的，其实不对。

真正养阴靠日常生活的调整，尤其吃、睡、动、静四个方面都要讲究。吃错了、作息乱了，阴液也养不住。

下面这五样常见的“养阴食材”，小寒吃上点，顺应节气，润而不腻，温和不燥，对护住冬天这点“阴气”很有帮助。

①黑芝麻

黑芝麻是冬天养阴的经典食材。不仅口感香，而且含有丰富的脂类和维生素E，有助于滋润肠道、改善皮肤干燥、缓解头发干枯。

它的“润”是从内而外的，尤其适合干燥体质的人。传统上讲“以黑入肾”，肾属水，冬天属水，黑芝麻正是顺应时令的好选择。

不过要提醒一点，芝麻虽好，不宜多吃，尤其是炒熟的油脂含量高，建议每日不超过一小把，可打成粉或做成芝麻糊，避免生冷。

②银耳

银耳被称作“平民燕窝”，润而不腻。

它富含植物胶质和膳食纤维，有助于滋阴润肺、缓解喉咙干痒、养胃护肠。冬天吃银耳羹，不仅暖身，也能补水。

很多人以为银耳只有女人吃才好，其实对常年加班、睡眠少的人，也特别适合。熬银耳要注意泡发充分、慢火炖煮，直至胶质析出，滋养效果更好。

可以加入红枣、枸杞，但糖不宜多，避免滋腻生痰。

③百合干

百合干是冬季特别适合“心烦气躁”型人群的养阴食材。

现代研究也发现百合中含有多种皂苷成分，有助于舒缓神经、促进睡眠。而从传统角度说，百合入心肺，有“清心安神、润肺止咳”之性，特别适合晚睡、易醒、情绪起伏大的人群。

百合干泡发后可与银耳同煮或与粳米煮粥，有润中带补的作用，不过不建议空腹食用，肠胃虚寒者也不宜多吃。

④山药

山药是冬天养阴又不伤阳的“平衡型选手”。

它既能健脾，又能滋阴，特别对那些怕冷、易疲劳、皮肤干的人群有帮助。山药不像很多滋阴食材那样偏寒，温润适中，老少皆宜。

蒸着吃、煮粥、炖汤都不错。但需注意，生山药皮肤接触易过敏，处理时最好戴手套，烹调时也要熟透，避免引起胃肠不适。

⑤莲子

莲子是养阴又养心的代表，尤其适合睡不好、心情烦乱的人。它还有助于改善食欲不振、体虚乏力等冬季常见状况。

莲子中含有丰富的淀粉、蛋白质以及微量矿物质，能提供一定的能量，又不容易“上火”。不过莲子心偏苦寒，日常煮粥或炖甜汤时不妨去掉，避免寒凉伤胃。

建议搭配其他温润食材一起使用，比如桂圆、红枣等，既养阴又不生湿。

日常饮食之外，作息规律是养阴的根本。

很多人冬天睡得更晚，反而越睡越累。其实这时候更应该顺应自然，早点睡觉、晚点起床，才能“藏阳护阴”。

晚上11点前入睡，是对身体最好的滋养。睡眠不足、熬夜加班、情绪紧张，都会耗伤阴气，结果就是白天口干舌燥、心烦意乱，阴虚火旺就是这么来的。

很多人以为冬天运动要减少，其实适当运动反而有助于阴阳调和。只是冬天运动要讲究方式，宜缓不宜急。

散步、慢跑、太极都是适合冬季的运动方式。尤其饭后走一走，有助于气血运行，也避免阳气过盛、阴液无根。

但是大汗淋漓的剧烈运动，在小寒之后要尽量减少，避免阳气外泄、阴液耗损。

心情平和也是护阴的关键。

有些人冬天容易心情低落，烦躁易怒，其实这也和阴虚有关。保持情绪稳定，适当放松，不仅有助于睡眠，也能减少内火生发。

可以试试静坐、听音乐、泡脚，都是不错的调养方式。尤其泡脚，建议用温水，水温不宜过高，时间控制在20分钟左右，能促进血液循环，也有助于安眠。

还有一点很容易忽视，那就是冬天喝水不能少。很多人冬天不爱喝水，觉得不渴就不喝，结果体内水分流失后，火气反倒更旺。

建议每天分次少量饮水，温开水最佳。如果觉得没味道，可加些枸杞、薄荷或陈皮，既有风味，也能顺带养阴生津。

千万别等到口干才喝水，那时候身体已经处于轻微脱水状态了。

有人说“冬季进补”，但真正的补，不是猛吃大鱼大肉，而是慢养阴润。

尤其像小寒这个节气，更不能大补特补，否则反而容易伤脾胃、助阳生火。小寒最需要的，不是热腾腾的火锅，而是一碗温润的银耳莲子羹，一顿有山药的小米粥，一觉安稳的好睡眠。

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参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.

[2]国家中医药管理局.四季养生知识普及手册.中国中医药出版社.

[3]北京协和医院营养科.健康饮食与营养科普教材.科学出版社.