凌晨三点，窗外的夜色悄无声息地吞没了城市的喧嚣。52岁的刘阿姨在床上辗转反侧，窗台上的时钟滴答作响，渲染着她的无奈。她曾相信“睡得越多越养生”，哪知最近的体检结果让她大跌眼镜-血压偏高，记忆力下降，身体总觉得没劲。

直到那天，医生的一句提醒：“并不是睡得越多越好，错过了最佳作息时间，健康反而偷偷溜走了。”此话犹如一记警钟，让刘阿姨陷入深思。那么，每天到底要睡多久，什么时间段睡最养生？

“多睡觉能长寿”？这个观念对吗？专家有最新发现！

很多人认为，多睡一点没坏处，反正是休息。但北京协和医院联合哈佛医学院的一项覆盖154,000人、长达10年的研究表明，长期每天睡眠不足6小时或超过9小时的人群，心血管疾病和早亡风险分别增加了23.5%和18.1%。

也就是说，睡太少、睡太多都在损害身体，像弹簧一样，不松不紧才是健康之道。德国睡眠医学研究中心进一步指出，睡眠质量比单纯的时长更关键，规律的作息能减少患糖尿病、高血压的风险近30%。

为什么会这样？其实，人的睡眠是生物钟在主导。人体内的褪黑素分泌、高质量的深睡眠、激素修复、免疫细胞活跃，几乎都和入睡时间息息相关。

夜晚11点至凌晨3点，是深睡眠黄金期，此时修复受损细胞、代谢毒素的能力最强。如果这个时间段错过了，高级别休息就打了折，纵然你补觉，也难以完全弥补损失。

坚持科学作息，最佳睡眠窗已确定，你的健康变化或超乎想象

研究一致表明：成年人理想睡眠应控制在每晚7-8小时，入睡时间以晚上10:30至11:30之间为佳。哪怕每天多睡或少睡一小时，坚持数月后，身体的变化已经“写”在基因和健康报告上。

坚持科学作息，2-3个月后，身体或会出现以下显著变化：

睡眠充足、恰到好处的人，常见好处包括：

记忆力提升：哈佛大学发现，规律作息能让大脑灰质减少7%-11%的老化速度，表现为记忆力更好、思维清晰。

心血管更通畅：中国心血管健康联盟数据显示，科学睡眠可将高血压发病风险下降约18.4%，尤其对中老年人意义重大。

免疫力增强：睡得好，血液中免疫细胞数量可提升9.2%，抗感染力更强。

情绪更稳定：瑞典一项15,000人研究发现，坚持优质作息的人，抑郁、焦虑发作率比失眠人群低22.5%。

肥胖、糖尿病风险降低：睡眠时间不规律者，肥胖风险多出14%，糖尿病概率增加12%。

反之，作息紊乱，熬夜、或一直贪睡，“寿命时钟”可能倒转：

免疫功能低下，感冒、慢性病高发；情绪波动大，抑郁、焦躁、易怒常纠缠左右；心脑血管损伤，无声“啃蚀”健康底线；中老年人认知障碍早期出现，你以为是“老糊涂”？其实是睡眠毛病先动的手。

掌握这几招，帮你把握最佳睡眠时间，睡出好寿命！

想健康，只有知道还不够，更要“落地”到自己的生活里。怎样安排才科学？怎么做效果最好？

固定入睡时间：优先选择每晚10:30-11:30之间上床，即使是假期、周末也要保持。这样能逐步调回生物钟，提升睡眠质量。

坚持7-8小时睡眠：不要以少补多、周中睡少周末狂补，“睡眠债”很难还清。建议起床时间不要晚于早上7:00，形成自然觉醒。

晚餐不过饱、不油腻：晚餐太晚、摄入高油脂严重影响褪黑素分泌，建议晚上8点后避免重餐、大量饮水和刺激性饮品。

睡前避蓝光，减少手机等电子产品：蓝光抑制褪黑素释放，建议至少提前30分钟让大脑休息，可通过冥想、听舒缓音乐等替代。

定期锻炼，白天多晒太阳：日间适当阳光有助于夜间褪黑素提升，有氧运动（如慢走、太极），睡前3小时内不运动。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《健康中国行动(2019-2030)》

《北京协和医院睡眠障碍指南》

《中华医学会心血管病学分会指南》