钾是香蕉3倍，钙和牛奶相当！这种果实现在吃正好

【来源：新闻坊】

提到坚果

坊友们会想到什么？

瓜子、开心果、腰果、

巴旦木、核桃……

追剧、围炉煮茶时

吃些坚果再惬意不过！

不过你是否知道

“坚果之王”是哪种？

答案就是——榛子！

在众多坚果中，榛子以其独特的风味和营养价值脱颖而出。榛子不仅口感香醇，更蕴含着丰富的营养成分，对健康有着诸多益处。

榛子的身世与品种

榛子的品种有很多，国内的代表品种是毛榛和平榛，耐寒性极强，主要分布在东北、华北、内蒙古等北方地区。不过，这些榛子大多皮厚、果仁小，不借助工具很难剥开。而来自欧洲的欧榛则有很大的不同，欧榛的个头大，皮薄，便于食用。

不过，因为喜欢温暖的环境（13～15℃），在我国榛子的主要种植区不太适应。

因此，我们国家在上世纪80年代开始研究中欧榛子品种的杂交，在90年代末培育出了平欧杂交榛。2000年后，该品种陆续被我国二十余个省区引种栽培。杂交榛的果仁大、皮薄，产量还高。

被誉为“坚果之王”

榛子的营养价值极高

榛子之所以被誉为“坚果之王”

并非浪得虚名

无论是在坚果中还是和其他食物相比，榛子的营养价值和对健康的好处，都是名列前茅的。其中比较突出的营养包括单不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、钾、膳食纤维以及抗氧化物质等。

1.单不饱和脂肪酸丰富，与橄榄油相当

榛子属于油脂类坚果，是含油大户，每 100g 含 57.3g 的脂肪。而其中，单不饱和脂肪酸的比例在 74% 以上，与橄榄油的比例相当。

图源：中国居民膳食指南（2022 版）

单不饱和脂肪酸有助于调节血脂，降低血液中低密度脂蛋白（LDL-C）的水平，从而减少心血管疾病的风险。此外，多不饱和脂肪酸还能提高记忆力、判断力，改善视神经。

2.矿物质含量高，其中钙含量堪比牛奶，钾是香蕉的3倍

榛子可谓是营养全能选手，根据不同品种和加工方法的数据，每 100g 的钙含量在 80 多到 800 多毫克不等。《中国食物成分表》中，有 4 种榛子的数据，分别是：

炒榛子的钙含量是牛奶的 8 倍左右，除了钙，榛子的钾含量也是超高。榛子的钾含量，每 100g 高达 600~1200mg，是富钾大户香蕉的 3~6 倍。钾对稳定血压、心脏健康都有很好处。

3.维生素 E 和 B6 在食物中名列前茅

榛子不仅矿物质丰富

维生素也十分突出

尤其是维生素 E 和维生素 B6

众所周知，坚果是维生素 E 的优质来源，而榛子中的维生素 E 含量在坚果中名列前茅，有助于保护细胞免受自由基损伤，延缓衰老。

维生素 B6 具有多种重要作用，包括参与能量代谢、造血等重要环节，维持免疫和神经系统正常功能，预防心血管疾病等，对人体健康至关重要。

图源：中国营养科学全书（第二版）

4.膳食纤维优秀，大部分蔬果都不如它

榛子中的膳食纤维含量丰富

每 100g 榛子中含有

高达 9.6g 的不溶性膳食纤维

这个含量

让大部分的蔬菜水果都望尘莫及

不溶性膳食纤维在肠道内吸水膨胀，增加粪便体积，软化粪便，从而有助于顺畅排便，预防便秘。此外榛子也是可以和豆类媲美的低升糖指数的食物。

5.抗氧化物质丰富，原花青素比红葡萄酒还要高

除了维生素 E

榛子中还含有其他的抗氧化物质

如原花青素、类黄酮、多酚等

每 100g 榛子

含有原花青素 490.8mg

是红葡萄酒的 1.7 倍

李子的 2.4 倍！

这些抗氧化物质可以帮助身体清除自由基，保护细胞不受损伤，从而有助于延缓衰老和预防疾病。

让榛子有益健康

得注意这4点

1

优先选原味带壳的

带壳的榛子果仁接触氧气少，相比于完全剥好的，更有利于保存，延长保质期；另外，在选择时最好选原味的；此外，有哈喇味的时间长，油脂出现了氧化变质。

2

密封干燥保存

因为榛子一半都是脂肪，且大部分都是不饱和脂肪酸，接触了空气容易氧化产生哈喇味，所以每次取出后要注意及时密封。另外尽量放在避光、干燥的区域。

3

别多吃，每天 7～14 颗

榛子作为油性坚果热量很高，如果今天只吃榛子不吃别的坚果，小个的能吃 14 颗，大个的 7 颗就差不多了。

4

榛子过敏的请绕行

榛子是常见的容易过敏的坚果，如果对花生、腰果、核桃、桦树花粉等过敏的朋友，也可能对榛子过敏，吃的时候先少吃点看看有没有反应。 来源：新闻坊综合科普中国（作者：李纯）

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