这种时令水果寓意美好，低糖抗氧，糖尿病人也能吃！

六七月份正是桃子大量上市的季节。

桃在我我国种植食用历史悠久，并被人们寄予了种种美好的寓意，比如吉祥长寿等。虽然桃子不具备这些神奇的营养功效，但也的确算得上是一种价格亲民，老少皆宜的时令美食。

桃子的品种

桃子的品种分类丰富，可以按照果实形态划分，也可以按照成熟季节以及地域来划分。

不同种类的桃子各具特点，以截然不同的外表和口感，满足着人们对桃味的多元期待。从光滑的表皮到毛茸茸的质感，从脆爽到软嫩的口感变化，每一种都藏着独特的夏日惊喜。

油 桃

油桃的表皮光滑无毛，口感脆爽与甘甜。油桃热量极低，每 100 克仅 3~39 千卡，却藏着 1.5 克膳食纤维，是水蜜桃的 2 倍多。其中 40% 为可溶性纤维，既能延缓血糖波动，又能滋养肠道菌群。

油桃还具有护眼的作用。每 100 克含 130 微克叶黄素和玉米黄素，这些物质是视网膜黄斑的重要组成部分，帮你缓解整日看手机的视疲劳。而它含有的绿原酸、槲皮素等酚类物质，有抗氧化的作用。

水 蜜 桃

水蜜桃是比较常见的品种。虽然它的维生素 C 含量每 100 克不足 10 毫克，矿物质含量也不突出，但胜在“血糖友好”—— 血糖负荷 GL 值仅 9，属于低血糖负荷食物，哪怕是控糖人群，两餐之间吃半个也无负担。

水蜜桃的 “隐藏技能” 是丰富的酚酸类物质：研究者已从中分离出 30 多种酚类化合物，包括绿原酸、儿茶素等抗氧化明星物质。

不过要注意，它的约 30% 的酚类物质藏在表皮里，带皮吃更营养，当然，怕过敏的朋友还是去皮吃更保险。

蟠 桃

蟠桃因为神话故事中的“蟠桃宴”而被赋予一层神秘色彩，而在营养上蟠桃确实有其独到之处。

从抗氧化能力来看，蟠桃要优于水蜜桃和油桃，而红肉桃的酚类物质含量又高于白肉和黄肉桃。

这是因为蟠桃的果肉颜色更深，积累的多酚类物质更多，抗氧化活性更强。它的口感兼具脆嫩与香甜，硬吃爽脆，软吃多汁，无论是直接吃还是做成甜品，都独具风味。

黄 桃

黄桃，又称黄肉桃，因肉为黄色而得名。

黄桃营养丰富，含有丰富的抗氧化剂、膳食纤维、铁钙及多种微量元素，还含有苹果酸、柠檬酸等成分 。

其中，维生素 C、维生素 E 和类胡萝卜素等抗氧化物质，能保护细胞免受自由基的伤害，起到抗氧化、抗衰老的作用 。丰富的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，可缓解便秘，降低胆固醇水平 。

黄桃不仅可以鲜食，因其果肉硬、果汁少、可溶性糖高的特点，还常被制成黄桃罐头，也可加工成桃脯等 。

当然对于这类加工过的黄桃食品，减肥和糖尿病朋友就要慎重食用了。

桃子的营养密码

桃子的营养优势在于控糖与抗氧化的双重能力。它的血糖指数 GI 为 57，搭配 GL=9 的低血糖负荷，在水果中属于温和派，不会让血糖快速飙升，适合作为两餐之间的加餐。

对比苹果和梨，桃子的能量更低，想控热量的人也能放心吃。

而在抗氧化层面，桃子的酚类物质含量在核果中位居前列，能中和自由基，降低氧化损伤。

研究发现，同一品种中，果肉颜色越深，抗氧化物质含量越高，所以红肉蟠桃或深黄肉油桃的抗氧效果更出色。

这些细节别忽略

吃桃时需要注意科学的食用量与时机。一般人群每天适合吃 1到2 个中等大小的桃子，建议在两餐之间食用，既能缓解饥饿，又不影响正餐；糖尿病患者每次半个即可，记得相应减少主食量，并监测血糖变化。

值得注意的是，桃子表面的绒毛是常见过敏原，易引发皮肤瘙痒、口腔刺痛等症状，建议吃前用盐搓洗去皮，过敏严重者需避免食用。

此外，桃子含膳食纤维和果酸，胃肠功能较弱或胃酸过多的人过量食用可能胃胀腹泻，建议少量多次吃，避免空腹食用。

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