比跑步还伤膝盖的4个动作，第二个你就常做

李女士今年刚满45岁，平时喜欢窝在家里做饭追剧，很少运动。

最近她总觉得上楼比以前累，有时拐个弯膝盖突然软一下，晚上睡觉还偶尔被痛到醒。

去医院检查后医生说没什么大问题，只是提醒她：膝关节出现明显磨损，软骨有纤维化和变薄趋势，存在早期退行性改变的可能。

其实像李女士这样的例子并不罕见。

许多人以为“膝关节磨损是60岁以后的事”，但其实不良的习惯会把这个原本应该到老年才出现的问题提前几年、甚至十几年。

你有多胖，你的膝盖就有多危险！

体重每增加一公斤，走路时膝盖承受的瞬时冲击力是体重的数倍，日积月累，关节软骨被一点点磨成薄脆饼干，膝盖老化、磨损的风险大大增加。

一项汇总了14项文献的研究指出，超重人群患上膝/骨关节炎，是正常体重人群的2.45倍，肥胖人群患病风险会飙升到正常人群的4.55倍！

大家常常以为少动能省事，但关节软骨的营养很大程度上依赖活动——因为关节在受压时会挤出废物，在减压时吸入含营养的滑液。

长期坐着、缺少有效肌肉活动，会导致滑液循环减少、软骨代谢减缓，软骨细胞处于营养匮乏+代谢沉默的状态，修复与自我维护能力自然会下降。

与此同时，久坐也会削弱肌肉力量（尤其是股四头肌与臀肌），从而降低膝关节的稳定性，久而久之就可能加速关节慢性磨损。

前面说到关节健康离不开运动，但量和方式很关键。

长期高强度压迫，会加重软骨承重负担，继而引发损伤。

例如长时间反复下蹲、频繁搬重物爬楼梯、进行高冲击运动，都可能让同一关节部位产生持续高压，长期如此会加速软骨磨耗。

天冷膝盖就疼？这不是你的错觉。

寒冷会让关节周围的肌肉收缩，就像一根绷紧的橡皮筋，失去了弹性，导致血流不畅，关节的缓冲系统失灵，压力分布不均，磨损自然加剧。

如果你有关节炎这个老毛病，寒冷还会激活体内的疼痛开关，让不适感超级加倍。

虽说膝关节有问题不像发烧那样一眼就看出来，不过通过一些细微变化也能发现蛛丝马迹。

膝关节亮红灯，通常以“疼痛”“无力”“僵硬”等症状出现，尤其在劳累后加剧，休息后缓解。

膝盖突然“软”一下

突然膝盖软一下，出现踩空感，以至于摔一跤或不得不扶着东西走。这可能提示关节稳定性下降，常见于韧带损伤、肌无力或是半月板问题。

上下楼或起坐时疼痛明显

上下楼和起坐时，膝关节弯曲角度通常在30°到60°之间，这个角度恰恰是髌股关节（膝盖骨和它下方的大腿骨形成的关节）压力最大最不稳定的区域。

因此，如果你做这个动作感到疼痛时，首先就要怀疑这里是否出了问题。

关节弹响

出现关节响声本身并不总是病态。当关节活动时，内部压力变化，让滑液里的气体瞬间形成气泡又破裂，就会发出“咔哒”声，这通常是正常的生理现象。

但当响声伴随疼痛、肿胀或功能受限时，可能提示软骨不光滑、半月板病变或关节炎性改变，需要警惕。

肿胀发热

膝盖看起来比另一侧大一圈、按压有弹性液波感，或皮肤发烫发红。这可能与关节积液、滑膜炎、感染（化脓性关节炎）或急性损伤导致出血有关。

若有发热或全身不适，需高度警惕感染或严重炎症。

不过膝盖不疼，不代表你拥有免死金牌！护膝这事儿，就像给手机充电，不能等没电了才想起来，日常的点滴保养，才是让你的膝盖“续航”更持久。

好消息是，很多能保护膝盖的动作并不复杂，有时做一些小小的改变就不错的收获。

《柳叶刀-风湿病学》上的研究就发现，走路时，尝试把脚尖略微向内或向外偏5–10度，就能帮助减轻疼痛和延缓磨损，让软骨更加耐用。

锻炼臀大肌与髋外侧肌群，和锻炼股四头肌一样重要。因此建议日常做两类练习：

直腿抬高：仰卧，单腿伸直，另一条腿膝盖可弯曲支撑。收紧大腿前侧并用臀肌控制，抬起伸直的腿使脚离地约20–30厘米（或抬到不引起腰痛的位置）。

侧卧开合腿：侧卧，双膝弯曲约45°，脚掌并拢。保持脚掌接触，打开上侧膝盖像开贝壳一样，抬起后缓慢合上。注意髋不后仰，躯干稳定。

鞋底有一定缓冲、后跟高度适中、足弓得到支撑的鞋子才能帮助重新分配冲击力。运动时穿适合运动类型的鞋，徒步或者长时间站立时选择有减震的鞋垫。

避免长时间保持一个姿势，坐着时不要翘二郎腿，双脚要牢靠着地、膝盖弯曲约90度。

久坐半小时到一小时左右，最好起来活动活动，或者原地动动腿如脚趾抓地、踮脚尖等。

日常生活中的蹲姿（比如捡东西）尽量保持膝盖不过度前突，使用臀腿发力。

健身时，深蹲可逐步增加幅度与重量，注意膝位不要内扣，最好在专业教练指导下进行。

如果膝盖已出现不适，建议不要进行爬楼梯、跑步等冲击力大的活动。

穿长裤或护膝、运动前热身、必要时做热敷，可以显著减少僵硬感和初期疼痛。冷湿环境下外出锻炼要加衣，室内注意保暖。

膝盖的退变是量变到质变的累积过程，许多习惯看起来不起眼，但年复一年就会把小毛病变成大问题。

不过打破久坐、及时保暖、强化周边肌肉、优化动作模式，这些细小改变能在你看不见的地方，默默延迟膝关节的“退休期”。

（来源：39健康网）