夜深人静，52岁的王叔叔却还在客厅踱步。他盯着手表，琢磨着再拖一会儿，等到十二点钟再上床睡觉。有人告诉他，“晚点睡更养生”，还能避开“鬼压床”的风险。

可是，半年下来，他的精神头却一天比一天差，体检时发现血压也不太对劲。医生听说他作息不规律时，眉头紧皱：“人的寿命，有时候就藏在这几点上！”

王叔叔有些疑惑，明明每天都保证七八个小时的睡眠，为什么身体还会出状况？难道真的“睡得多就健康”？还是，最佳睡眠的秘密其实另有玄机？

你是不是也和王叔叔一样，经常被各种“睡觉理论”弄得一头雾水？有人说“多睡有益”，有人说“成年人睡少点不伤身”，但新的权威研究却告诉我们一个令人警醒的真相,睡得多、睡得少都可能折寿，真正的健康关键在于你“几点睡，几点起”。

到底怎么睡，才能让身体和寿命同步“增值”？今晚，让我们一起解开睡眠的正确打开方式。“尤其是第3条建议，很多人容易忽略，或许正是你失眠、疲惫的最大元凶！”

睡眠时间，到底多重要？医生用数据告诉你真相

很多人觉得，只要补够小时数，作息随便调，但科学数据总比“道听途说”更靠谱。

2021年一项涵盖中国、日本、新加坡、韩国的大型权威研究发布在《美国医学会杂志》（JAMA）网络期刊上，结果揭示：“持续的睡眠不足和过度睡眠，都会显著提高死亡率。”

研究发现，每晚7小时睡眠，是死亡率最低的“黄金分割线”。如果时间远远超过或不足这个标准，健康风险直线上升：

男性：每晚睡眠超过8小时，全因死亡率增加9%；到10小时时高达43%。而不足5小时时，死亡率也增加16%。

女性：每多睡或少睡1小时，死亡率也随之升高。睡10小时及以上时，风险更是激增55%。

换句话说，睡得太长和太短，都不是健康之道。人体对睡眠的“分寸感”比我们想象中重要得多。

除了时长，“几点睡”才是关键点？夜猫子要警惕！

有人调侃，熬夜党才拥有“灵魂寂静时光”；但现实中，入睡时钟的早晚，直接影响心脑血管健康和整体寿命。

2021年11月，英国牛津大学发表在《欧洲心脏杂志·数字健康》上的一项大型研究直接指出，晚上10:00-10:59入睡，是心脏最放心的时间段。

同样总时长睡7小时，如果比如王叔叔那样，天天午夜及以后再入睡，心血管疾病风险会增加25%；而11:00-11:59之间入睡者，风险也上升12%。

过早，也不行——晚上10:00之前入睡的人，风险增加24%。可见，人体的生物钟对“几点睡”有着极其严格的要求。

而《中国健康行动》也给出了贴心指南：中国成年人最佳睡眠时长为7~8小时，最佳起床时间在早晨6~7点左右。可惜的是，很多人以为“作息差不要紧”，其实是在为健康埋下隐患。

保持高质量睡眠的6个科学建议，你做对了吗？

想真正拥有“加分”的睡眠，不只是按点上床那么简单。在大量医学专家和临床经验基础上，总结出6条实用又科学的助眠策略，每一条都直戳现代人的睡眠痛点：

晚上要黑、早上要亮:制造褪黑素波动

夜间要保障卧室足够黑暗安静，温度约20℃，用好遮光窗帘。早上一起床拉开窗帘，让阳光叫醒身体。这种“光暗分明”的节律，能最大化促进褪黑素分泌，提高睡眠质量。

晚餐别拖太晚，睡前忌夜宵

睡前吃东西容易血糖升高、脑部兴奋，影响入睡和血管健康。如果实在饿，也应选择一杯温热牛奶，避免高糖高碳水食物。

适当运动，坚持但不临睡前

运动能增强心脑血管功能，调节情绪。但提醒：睡前三小时内最好不要剧烈运动，以防大脑持续兴奋导致失眠。

睡前做“安静的事”替代刷手机

过多电子产品刺激大脑，影响睡意。可以选择泡热水澡、读书或做放松训练，让身体逐渐进入休息模式。

严守固定作息，别让生物钟“失控”

固定每晚同一时间入睡，早晚都差不多起床，哪怕周末也要如此。别因晚睡影响第二天作息，否则生物钟一乱，睡眠就难“自愈”。

试试冥想，化解失眠焦虑

实在睡不着时，不妨试试冥想、呼吸训练或温和的自我催眠。比如联想自己在沙滩漫步、数羊等，帮助减缓焦虑杂念。

这些看似简单的动作，背后却藏着医学家对人体生物钟数十年的探索成果。哪怕只有一项做到，长期坚持，身体都会默默发生积极变化。

睡得对，寿命能延长多少？研究又如何佐证

仍有人疑惑：“我已经习惯晚睡早起，纠正还有用吗？”答案显然是肯定的。多项国际和中国的大型流行病学研究显示，70%心血管疾病和30%糖尿病与不规律睡眠密切相关。

而长期保持最佳睡眠时间的人群，其患慢性病的概率可降低17%~31%，状态明显优于睡觉随意、不注重生物钟规律的人。

比补觉、喝补品更重要的，是坚持“每晚10~11点之间入睡、7小时起床”这一简单习惯。健康并非难以企及，而是你手中的闹钟能否定时响起。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《健康中国行动(2019-2030年)》

《“最佳睡眠时间”出炉!睡多睡少都折寿，关键是把握在这几个时间!》[今日头条]

《中国居民营养与慢性病状况报告2020》