张叔今年刚满56岁，原本身体健壮、精力充沛，每逢周末，还能陪孙子踢球一下午。可最近一段日子，他总觉得浑身乏力，晚上频繁起夜，小腿也出现了浮肿。家人只当他是操劳过度，没太在意。直到一天清晨，张叔突然出现尿量减少，并伴有头晕恶心，家人才赶紧带他去了医院。检查结果让人大跌眼镜：肾功能指标明显异常。医生在询问日常习惯时，竟道出根源：“您平时这些小习惯，正是伤肾的‘元凶’。”到底哪些行为最“伤肾”？肾有多重要？只要“肾强一倍”真能长寿百岁吗？尤其是第4点，70%男性都没意识到。

很多人一提到肾，只想到“肾虚”、补肾，却不知道肾功能关系着全身器官运转。今天，我们就揭开“伤肾”真相，看一看哪些日常行为正在悄悄“透支”我们的健康！

肾到底有多重要？专家这样解释

肾脏就像身体的“净水器”，每天清除200升血液里的废物和毒素，调节水、电解质与酸碱平衡，还是血压、造血、骨骼健康的大总管。国家肾脏疾病中心数据指出，中国成年人慢性肾病患病率约为10.8%，每10人中就有1人肾出问题。 更可怕的是，肾损伤往往“无声无息”进展，等出现水肿、尿量改变等症状时，往往已处于进展期！
上海交通大学医学院附属瑞金医院研究发现：男性患慢性肾病的风险是女性的1.5倍，且更易因为隐藏性“坏习惯”导致肾适应能力过早衰退。这意味着，日常行为对肾脏的影响，远远大于我们以为的“遗传体质”。

专家提醒，以下五大“伤肾行为”，男性尤需重视。您中了几条？

男性最伤肾的5大行为，做得越多肾越差

长期憋尿 很多中年男性因工作繁忙习惯“憋尿”。实际上，这会造成膀胱与肾盂反复充盈，增加尿路感染与肾积水的风险。研究显示，每周憋尿超过3次者，慢性肾炎发病几率提高32.7%。

高盐高油饮食 重口味是许多人的饮食惯性。高盐会加重肾脏过滤负担，促进蛋白尿、肾小球硬化；大量动物油摄入则可导致肾小球脂肪浸润，诱发肾功能下降。英国医学杂志（BMJ）2022年数据显示，男性摄盐量≥9克/天，肾功能异常风险几乎翻倍。

频繁服用止痛药 比如布洛芬、对乙酰氨基酚等，这类“非处方解热镇痛药”被过量服用，会损害肾小管功能，甚至诱发肾功能衰竭。中华肾脏病学会统计，30-60岁的男人慢性服用止痛药者，慢性肾病检出率高达18.2%。

饮水太少或长期喝含糖饮料 肾脏需要足够的水来排毒代谢。“口渴才喝水”是一大误区。研究显示，男性每日饮水量不足1500毫升，慢性肾病风险升高25%。而用含糖饮料代替白水，会加剧尿蛋白及糖代谢紊乱，伤肾速度更快。

长期熬夜、压力大 熬夜让肾脏的昼夜调节紊乱。国家健康科普《慢性肾脏病防治白皮书》指出，每周熬夜超过2次，肾小球滤过率显著下降；长期高压，肾损伤风险提升29%。“透支型”睡眠比吸烟、饮酒危害还大。

坚持这5个健康习惯，肾功能改善不是梦

及时排尿，避免长时间憋尿：每2-3小时如厕一次，尤其是有尿意时忍不得。 低盐、低油、均衡营养：日均食盐不超过5克，适量摄入海产品、豆制品和粗粮。油脂优选橄榄油、山茶油。 合理用药，减少止痛药依赖：有慢性病的男性，建议在医生指导下按需选药，禁止滥用任何药物。 足量饮水，远离含糖饮品：每日推荐饮水量1800-2000毫升，分多次饮用。渴了才喝为时已晚，建议设置闹钟提醒自己饮水。 保证优质睡眠、管理压力：建议11点前入睡，睡前远离电子产品。

压力大时学会深呼吸、散步等自我调节方法。 多个流行病学研究强调，只要男性能做到以上五点，多数肾功能下降都可逆转或延缓。在瑞典一项针对万名成年男性的研究中，健康行为治疗组肾功能受损进展率下降17.4%。 当然，真正“肾强一倍”，更需防伤于未然，而非等症状到来才后悔莫及。健康的肾脏，的确能让人体活力更持久，但并非所有肾损伤都能“自愈”或完全逆转。

健康在于每一天的点滴积累。肾脏虽小，责任重大。“肾强一倍，人活百岁”虽有夸张色彩，但每一份呵护都会让健康加分。
今天开始，远离伤肾行为，让肾脏悄悄“年轻”起来。若出现尿量骤减、浮肿、夜尿增多等表现，建议尽快到正规医院专业就诊。
因为，生活习惯固然重要，具体健康状况仍需医生全面判断与干预。按照本文建议能否改善肾功能，需根据个体差异、病情进展等实际情况综合考量。请大家切记——健康不等重来，且行且珍惜！

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:
《中国食物成分表(第六版)》
《中华肾脏病学会慢性肾脏病防治指南》
BMJ 2022年，《高盐饮食对肾功能的影响》
《瑞金医院男性肾功能风险随访队列报告》
《慢性肾病流行病学白皮书》
上海交通大学医学院《男性肾功能障碍流行病学》
《世界卫生组织饮食与慢性肾病报告（2023）》