声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

45岁的林阿姨，原本是个“夜里数羊”的典型代表：翻来覆去到凌晨两三点，早上还得照顾孙子、做家务，一天下来人都要散架了。

偶然听朋友提到，坚持喝某种饮品有助于改善睡眠。她半信半疑地试了试，没想到坚持半个月后，竟然每晚都能一觉到天亮，连半夜醒来的次数都少了很多。

她到底喝了什么？这到底是不是巧合？还是说，真的有科学依据？

本文将从科学角度，带你理清“喝什么能助眠”这件事的真真假假，并拆解“睡得好”背后的底层逻辑。

一、你以为是失眠，其实是“假失眠”

很多人天天说自己“失眠”，其实并不是真的睡不着。

“假失眠”，指的是主观感觉睡不好，但实际上睡眠总时长和质量并不差。比如半夜醒了一次，就以为整夜没睡；或是入睡时间超过30分钟，就感觉“今晚又失眠了”。

国家精神卫生项目数据显示，中国成年人中约有38.2%存在不同程度的睡眠障碍，但真正符合医学定义的“慢性失眠症”比例约为10%。

这说明，很多人其实只是“睡眠焦虑”或“作息紊乱”，并非真正的失眠症。

那到底什么才算“真失眠”？根据《中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组》发布的指南，需满足以下三点：

· 每周至少三次入睡困难、易醒或早醒；

· 睡眠问题持续一个月以上；

· 睡眠问题已明显影响到日常生活或情绪。

搞清楚自己是哪一类人，才能对症下药。

二、坚持喝这类饮品，真的有用！

先说答案：不是神药，也不是“保健品”，而是——温热牛奶、酸枣仁茶、或无咖啡因的植物茶。

林阿姨坚持喝的，是睡前一杯温热酸枣仁茶。她说：“不甜不腻，喝着心里也踏实。”

那它到底有没有科学依据？

1. 牛奶：含有天然的色氨酸

色氨酸是一种人体必需的氨基酸，它是合成神经递质5-羟色胺（也叫血清素）的前体，而5-羟色胺又是合成褪黑素的关键原料。

褪黑素是调节人体昼夜节律的“睡眠激素”，晚上浓度升高，会让我们产生困意。

牛奶中含有一定量的色氨酸，尤其是睡前加热饮用，可以促进脑内褪黑素的合成，让人更容易入睡。

不过，牛奶的助眠作用并不是立竿见影，而是要长期坚持才能见效。

2. 酸枣仁：传统又靠谱的“天然安神剂”

在中医里，酸枣仁是著名的“安神药”。现代药理研究也发现，酸枣仁含有皂苷类、黄酮类、生物碱等成分，具有镇静、抗焦虑、延长睡眠时间的作用。

2021年《中华中医药杂志》发表的一项临床研究表明，口服酸枣仁提取物4周后，受试者的睡眠质量评分显著改善，入睡时间平均缩短了约23分钟。

不过，要提醒大家：

· 酸枣仁茶≠酸枣仁丸，后者是药，前者只是食疗；

· 酸枣仁要炒制后泡茶效果更好，生用效果差；

· 孕妇、低血压人群慎用，最好咨询医生后再喝。

3. 植物茶：助眠但别乱选

常见的无咖啡因植物茶，如洋甘菊茶、薰衣草茶、柠檬香蜂草茶等，也被证实有轻度镇静作用，适合长期情绪紧张、睡眠浅的人群。

2020年发表在《Frontiers in Pharmacology》期刊的一项综述指出，洋甘菊提取物能显著改善轻中度焦虑及相关睡眠障碍，其活性成分为阿比宁（Apigenin），能与脑内GABA受体结合，产生镇静效果。

但要注意：某些植物茶可能引发过敏，或与药物相互作用。如果你正在服药，务必先咨询医生。

三、喝对了，也要配合这些“睡前习惯”

光靠喝茶、喝牛奶，是不够的。真正想睡得好，还要从生活方式上入手。

1. 晚上8点后，别再碰手机

蓝光会抑制褪黑素分泌，导致大脑一直处于兴奋状态。建议睡前1小时关闭电子屏幕，改成看纸质书、听轻音乐更好。

2. 睡前别吃宵夜，尤其是高脂高糖的

吃得太晚，会让胃肠道过度活跃，大脑也无法放松。建议晚餐与睡前间隔不少于3小时，睡前如饿可少量摄入温热流食。

3. 建立固定的“睡前仪式”

比如：洗热水澡、泡脚、做深呼吸训练。大脑会把这些当成“要睡觉的信号”，逐渐形成条件反射，有助于快速入睡。

4. 每天同一时间上床，睡够7小时

规律作息是改善睡眠的核心策略。即便周末也不要“报复性熬夜”，否则会打乱生物钟，导致周一“时差式困倦”。

四、这些人群，喝助眠饮品要谨慎

不是所有人都适合“喝点啥就睡得香”。以下人群请务必谨慎或在医生指导下饮用：

· 患有严重肝肾疾病：部分草本成分需经肝肾代谢，可能增加负担；

· 孕妇与哺乳期女性：部分助眠草药可能影响胎儿或通过乳汁传递；

· 正在服用镇静安眠药物的人群：与某些茶饮联用可能加剧镇静作用。

对于真正的慢性失眠症患者，建议在医生指导下进行系统评估与治疗，不要盲目依赖“食疗”或“偏方”。

五、总结：睡得好，是一场“生活方式革命”

林阿姨的“睡得香”，不是因为喝了一杯“神茶”，而是她通过这个小改变，启动了生活节奏的自我调整：

· 睡前不再刷手机；

· 按时吃饭、按时休息；

· 慢慢放下焦虑，给自己一个“缓一缓”的空间。

睡眠，从来不是靠某个“单一行为”就能解决的，而是我们整个生活节奏的写照。

当你愿意每天为“好好睡觉”做一点点改变，身体会用“睡得香”来回报你。

参考资料：

[1] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.《成人慢性失眠症诊断与治疗中国专家共识》. 中华神经科杂志. 2023, 56(3): 195-203.

[2] 周冉, 高君, 孟凡丽等. 酸枣仁对睡眠障碍的影响机制研究进展. 中华中医药杂志. 2021, 36(9): 4876-4880.

[3] Frontiers in Pharmacology. "The Effectiveness of Chamomile Extract for Generalized Anxiety Disorder and Sleep Disorders: A Review." 2020.

[4] 国家卫健委. 中国居民膳食指南(2022).

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