夜色渐深，北京郊区的小院里，66岁的王阿姨又一次对着闹钟发呆。自退休后，她的睡眠变得零零碎碎，每晚常常三四点就自动醒来，天还未亮，已难再继续入睡。隔壁李大爷见她愁眉不展，还安慰她：“你看我，睡得少还精神，听说睡得少的人反而活得久！”听到这儿，王阿姨心里反倒越发打鼓：难道年纪大了睡得少反而是福？还是该担心健康出问题？

你是不是也曾在朋友、亲戚中听过这样的说法？“老了睡觉少才长寿”“睡越少越聪明”，甚至被传为“长寿秘诀”。可事实真的如此吗？国内外多项权威医学研究如今给出了明确答案，过了60岁，睡得少不等于身体好，睡得多久、怎么睡，比你想的复杂！尤其有4个关键细节，许多人每天都在忽视，而它们，恰恰决定了你的身体质量和晚年健康。第3点尤其容易被误解，你一定要看到最后！

睡得少=长寿？医学数据揭示真相

在中国，约四分之一的老人抱怨自己“越活越睡不着”，睡眠时间一天天减少。与此同时，“睡得少反而活得久”的言论在老年人圈层持续发酵，可权威研究怎么说？

过短或过长，都有风险
美国加州大学的队列研究指出，每天睡不到5小时或超过9小时的60岁以上人群，死亡风险均会显著上升。这不是孤例。东京大学对32万亚洲成年人长达14年的随访显示，每晚睡眠以7小时为最佳，全因死亡风险最低；而低于6小时或高于8小时，风险直线上升。

慢性病、认知下降加速来袭
伦敦大学学院的研究强调，每晚不足5小时的50岁以上受试者，25年内罹患两种及以上慢性病的概率高出40%。而巴黎大学的横断面调查发现，60岁以上若长期每晚只睡5小时，认知障碍（痴呆）风险是睡眠7-8小时人群的2倍。

退休后，睡眠模式会自然变化
北京协和医院多位睡眠科专家提到，“入睡变慢、醒得早、浅眠多梦”是老年人的普遍体验，并非意味着身体状况变坏。关键在于睡眠质量好不好，而不仅仅是时长。

简单说，“睡得少能长寿”是错误的！现实中睡眠并非越短越健康，一刀切的“睡得多反而早死”同样站不住脚。真正的健康晚年，需要你找到适合自己的“黄金睡眠方案”，既不硬撑，也不盲补。

60岁后睡觉的4个“黄金要点”，第3点最易被误解

对老年人群，睡不好不单单是精神差，还会诱发高血压、心脑血管意外、免疫力下降，甚至加速记忆力退化。想要保护晚年健康，入睡到醒来，每一步都很讲究。

一、规律作息，比“晚睡晚起”更重要

以往总有人觉得年纪大了，就应该“顺其自然”睡觉。其实，最优解是每天固定入睡和起床时间，哪怕偶尔夜里醒得早，也不要补觉到中午。生物钟一旦被打乱，身体内的激素调控、代谢节律也会紊乱，长期下来不仅更难入睡，还会增加心血管事件的风险（如心梗、脑梗）。国内外多项追踪研究表明，保持每天上下床时间差异不超30分钟，能有效降低失眠、夜间频繁醒来的发生率。

二、营造舒适安静的睡眠环境

你晚上有没有为“空调声音”、“邻居打呼噜”烦恼过？良好的睡眠环境直接影响褪黑素分泌和大脑深度休息的能力。
保持卧室光线昏暗、温度适中（推荐18-22℃）、被褥柔软不过厚，都是优质睡眠的重要前提。
枕头高度合适，以能托住脖子、不压迫颈椎为佳。
尽量减少睡前看手机、电视的刺激，蓝光会抑制褪黑素分泌，让入睡变困难。
对于“睡前泡脚”，也要适度，不宜水温太高，更不建议长时间浸泡，以免心脏负担加重。

三、睡前饮水有讲究，避免夜尿频繁扰眠

许多老年朋友担心身体缺水，喜欢睡前喝上一大杯水，但夜间多次起夜极易造成睡眠片段化，影响身体修复和免疫增强功能。权威医学共识认为：建议睡前2小时减少饮水，尤其避免茶、咖啡、可乐等含咖啡因的饮品，若夜尿问题严重，适当训练膀胱耐力，必要时及时就医，排查泌尿系统疾病

很多人误以为“每天多喝水对身体好”，但其实入睡前强行补水反而可能成为睡眠障碍主因之一。

四、睡前静心，避免剧烈情绪波动或过度运动

老年朋友常说，“越睡越想睡”“睡不着越焦虑”，就是情绪与睡眠互为因果。专业建议睡前可尝试：深呼吸、听轻音乐、冥想或阅读，让身心逐渐放松；忌剧烈运动或激烈讨论家事、社会新闻等，避免大脑过度兴奋；别一味依赖安眠药，应在医生指导下科学用药。越是逼迫自己睡觉，越容易形成“睡眠焦虑”，本末倒置

通过科学管理睡前一小时的行为和心态，哪怕睡眠总时长不增，也能提高深度睡眠比例，增强第二天的精力与反应力。

睡眠误区大盘点：你忽略的其实最关键

其实，刷屏的“睡得少的人活得越久”只是现代养生快餐式信息下的误读。我们生活中还有如下睡眠误区，很多人每天都在踩雷却不自知：

误区一：“闹钟没响、赖床再睡一会儿最养生”
事实：醒来无困意时起床是最佳选择，强行赖床反而干扰自然生理觉醒，引发“睡眠惯性”，白天反而乏力。

误区二：“白天补觉补回晚上的睡眠亏空”
事实：短暂午休（20分钟以内）有助恢复，但白天大量补觉会削弱夜间睡眠驱动力，导致深夜更难入眠。

误区三：“睡得越多越好”
事实：研究指出，过度睡眠（如每天9小时以上）和睡眠不足一样，都增加慢性病风险。

误区四：“吃安眠药越早越防失眠”
事实：长期依赖安眠药易产生耐药性和副作用，治疗失眠应注重行为干预（如放松训练、心理疏导等）。

优质睡眠的可执行攻略，让身心真正恢复

建立睡前小仪式，例如： 沐浴、换睡衣、关灯后静坐5分钟、读轻松杂志或聆听自然音乐，帮助身体形成入睡自觉反射。

每天适度运动，白天定时晒15-30分钟太阳，促进褪黑素调节。 除特殊病情外，不建议晚间剧烈运动，防止大脑过度兴奋。

饮食清淡，规律进餐，晚餐不宜过饱，避免睡前食用重油腻、高糖、高咖啡因食物，减少胃肠和心脏负担。

心理调适，避免不良睡眠暗示。 心态放松，不要因偶尔晚睡或偶发失眠过度焦虑。长期困扰可咨询专业医生做行为治疗。

结语

真正的长寿密码绝不是“少睡撑出来”的。60岁以后，睡得好，才是真正的强身健体之本。优质睡眠不等于时间长，而是要保持作息规律、睡眠环境舒适、合理控制饮水、睡前身心放松。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

1.《中国食物成分表(第六版)》 2.《睡得少的人，活得越久?过了60岁，晚上睡觉4个要点放心上》.澎湃新闻 3.《Nature子刊：睡眠<7小时，心脏风险激增！>8小时死亡风险大幅增加！》.梅斯心血管前沿 4.《睡眠质量对中老年健康影响的流行病学研究》.中华流行病学杂志 5.《老年人科学睡眠与慢病防控专家共识》.中华老年医学杂志 6.《行为医学年鉴》 7.《伦敦大学学院老年期睡眠与慢病队列》 8.《睡眠与认知健康》.中华神经科杂志 9.《中国居民膳食指南（2022版）》 10.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》