睡眠剥夺会给身体带来巨大的压力，引起肾上腺功能失衡，触发自身免疫排斥反应。

2006年的一项研究发现，睡眠模式混乱的昼夜轮班工作者相较于日间工作者，其产生甲状腺抗体的风险更高。

不仅如此，睡眠障碍还会导致疲劳（肾上腺疲劳或其他原因）、慢性疼痛、认知功能障碍、感染、情绪障碍、纤维肌痛综合征、超重或肥胖、更年期和围绝经期代谢综合征，以及冠心病，大脑认知反应的下降，注意力、记忆力、执行力功能受损，很难集中精力专注的处理事情，影响判断能力。

到底是什么引起的睡眠问题，这是所有有睡眠障碍的伙伴都想知道的。

实际上绝大多数有睡眠障碍的人群都离不了下面3种原因——生物钟紊乱、内环境失衡、睡眠驱动力不足。

今天我们着眼于这三个原因进行干预。

重启生物钟

人体有自己的生物钟系统，生物钟对我们身体的价值非常重大。它可以影响我们全身代谢，它帮助我们调节饮食、睡眠、运动等。

我们用一张图了解下一天中调控我们睡眠的神经递质——褪黑素和皮质醇。

当清晨到来，我们的大脑接受到大自然的光线，此刻我们的皮质醇开始增加，皮质醇虽然被称为——压力激素！但，这只是在它分泌过量时候才具有的！合适水平的皮质醇是可以帮助我们具有精力，活力去应对一天的工作。

清晨状态下的褪黑素水平是比较低的，因为褪黑素是帮助我们放松、促进睡眠的神经递质。我们可不想好好的白天都处于精力匮乏、犯困、疲倦的状态。

到了夜幕降临，我们的皮质醇和褪黑素进行交接班了。

此时，褪黑素水平开始升高，我们开始产生睡意，开始放松肌肉；此刻皮质醇也下降了，因为我们需要放松，此刻肾上腺处于修复状态，等待第二天的到来。

这里我们科普一个小知识，人体的神经递质大致可以分为两种：

• 第一，帮助兴奋的可以让我们进入高亢，“战斗”：肾上腺素、去甲状腺素、皮质醇、甲状腺素；
• 第二，帮助我们放松，镇静让我们能够更加平静：GABA、血清素、褪黑素。

如何干预生物钟

生活方式干预

生物钟的干预，说实话单独用营养素是很难的，它需要的是适应大自然规律的生活方式!

因此，如果你是因为紊乱的生物钟系统让你失眠，最好的方式就是恢复正常的生物钟。

这里和大家分享下和睡眠节律相关的因素——光线、温度、饮食。

1.光线

调整室内光线：体内的生物钟会根据明亮到昏暗的转变做出反应，在昏暗的环境中，人体开始分泌褪黑素，造成睡意朦胧。

但现代生活中的很多东西都会干扰生物钟，进入睡前的准备阶段时，除了关闭电子产品以外，还可以关掉卧室中的主光源，打开小夜灯或台灯，灯泡尽量选用暖色比如红色、琥珀色，或者蜡烛，营造一个昏暗的环境。

如果想看书，也尽量在卧室外进行，从而实现从明亮到昏暗的环境转移。

2.温度

作为昼夜节律的组成部分，体温会在夜间自然下降，可以在睡觉前至少1小时泡个热水澡，冬季水温在38-40℃左右，夏季在34-36℃左右，这样为身体营造一个从温暖到凉爽的过程，将有助于入睡。

卧室内凉爽的环境也有利于入眠，冬季若室内不是过于寒冷，应尽量不使用热水袋及空调，睡眠过程中过热则会造成易醒的状态。

建议一般室温维持在20℃左右是最佳的睡眠温度，当室温小于18或大于24℃时，都会导致睡眠变浅。

3.饮食

睡前6小时内不喝酒。有些人睡前有喝酒的习惯，觉得帮助入眠，这是因为酒精有抑制中枢神经的作用，让人容易入睡，但是，酒精同时也会破坏睡眠结构，抑制快速动眼睡眠。当酒精被代谢掉后，前半夜被抑制的快动眼睡眠就会反弹回来，使人睡不安稳直到天亮。

同样还要注意的是，避免傍晚或晚上喝含有咖啡因的饮料，部分人有多年喝咖啡或茶的习惯，当出现入睡困难时，并不觉得跟咖啡因的摄入有关。但是，随着年龄的增加，身体对于咖啡因的代谢能力会出现下降，所以还是要尽量把喝茶或咖啡的时间往前提。

另外，避免晚上进食太丰盛或太辣的食物，胃排空需要3~4小时，所以晚饭至少应在睡前3小时进行。如果晚餐吃的过饱或太晚进食都会影响睡眠，同时也要避免空腹睡觉，空腹状态会让大脑处于活跃的状态，影响入睡。晚上8:00以后喝水量不超过250ml，减少起夜次数。

营养素干预

当昼夜节律失衡，比如夜班，外出出差有时差等引起的睡眠障碍问题，褪黑素是相对较好的营养素。

褪黑素是如何调节睡眠的呢？

人体的褪黑素（Melatonin，MT）是由脑松果体分泌的激素之一。褪黑素合成后，储存在松果体内，交感神经兴奋支配松果体细胞释放褪黑素。

褪黑素的分泌具有明显的昼夜节律，白天分泌受抑制，晚上分泌活跃，这就是为什么到了晚上我们会比较困乏的原因。

不仅如此，MT有强大的神经内分泌免疫调节活性和清除自由基抗氧化能力，它可以通过提高超氧歧化酶和谷胱甘肽过氧化物酶的活力来搭建身体的抗氧化防御体系，进而保护身体免受氧化损伤，延缓衰老。

因此，顺应自然的生物钟，可以让我们的大脑和肾上腺得到充分的休息，褪黑素也可以在睡梦中清除自由基。

在随机对照试验中，已有研究表明补充褪黑素可以缩短各类人群入睡所需的时间并改善睡眠质量。[1]

一篇发表在《睡眠医学评论》上的基于12个随机对照试验的荟萃分析指出，褪黑素对原发性失眠和睡眠时相延迟综合征是有效的。[2]

平衡内环境

是什么造成内环境的失衡呢？其实根本上应该是——氧化应激！

那么，身体的氧化应激从何而来？

总结来讲，主要有——肠道菌群失衡，肝脏损伤，神经递质失衡

肠道菌群失衡

不管你相不相信，我都要告诉你当出现肠道菌群失衡——SIBO，IBS，念珠菌感染等问题的人都更加容易出现睡眠质量低下。

另外肠道拥有5亿个神经元，会产生40多种神经递质（常见的入多巴胺，血清素，褪黑素等）胃肠道产生的褪黑素的松果体400倍。

很多时候肠道不好的人容易出现奇幻恐怖的梦境，这主要是因为身体是相通的，失衡的肠道菌群会决定神经递质的种类和含量高低，从而通过脑肠轴影响到大脑。

关于肠道的问题，我们需要从具体问题分析：

• 细菌/真菌感染：采用杀菌+修复联合
• 肠漏综合征：肠道修复
• 胃酸不足：补充胃酸

关于肠道的调理建议遵从“肠道5R法则”。

肝脏损伤

肝脏是我们的解毒系统，如果我们的肝脏功能良好，是可以帮助我们解除一些来自肠道的肠毒素，食物的大分子颗粒，环境中的毒素对机体的伤害。

但是，一旦我们的肝脏因为各种因素，承载的压力过大，造成肝脏功能损伤，这样就会导致很多毒素无法有效的排出体外。

一旦我们身体的内毒素过多，也会严重的影响到我们的睡眠质量，让人的情绪出现不稳定。

神经递质失衡

人体有可以产生促进睡眠的神经递质和促进觉醒的神经递质。

当促进睡眠的神经递质含量减少，就容易影响我们睡眠

下面介绍可以促进睡眠的神经递质。

• GABA：睡眠时产生，是主要的中枢神经系统抑制的递质。药物如巴比妥类、苯二氮卓类和非苯二氮卓类等受体激动剂作用于GABA。

1. GABA：γ-氨基丁酸（简称GABA）是最普通的脑内抑制性递质。
2. 全脑1/3的突触以GABA作为递质。对GABA敏感的神经元特别集中于丘脑、下丘脑和枕叶皮层等脑结构中，可以通透血 - 脑屏障，帮助大脑中的刺激睡眠中心，促进睡眠；
3. 可以抑制去甲肾上腺素NE的释放；
4. 研究发现GABA的缺乏与阻塞性睡眠呼吸暂停综合征有关

• 甘氨酸：REM期间释放，主要抑制脊髓神经冲动。

甘氨酸（Glycine）：是一种非必需氨基酸，被认为是脑中的抑制性神经递质，可以提高睡眠质量和睡眠效率（睡眠时间/在床上的时间）

• 褪黑激素：褪黑素可以调节昼夜节律，主要在夜间释放，受体在视交叉上核和下丘脑，对光敏感。褪黑素有辅助睡眠，提升免疫以及抗肿瘤作用。

如何增加GABA水平？

作为最主要的中枢神经系统抑制的递质，增加GABA水平是非常关键的。

饮食上：

• 吃富含精氨酸的食物
• 可以吃一些发酵类食物（如泡菜，开菲尔等）提高肠道益生菌，促进GABA产生
• 吃富含镁，锌和B6的食物

营养补充剂：推荐剂量300mg，睡前30-60分钟。

注意事项：

• 建议4h内不要服用超过1000mg，24小时内不要服用超过3000mg。
• 过量服用GABA容易导致嗜睡。

关于睡眠放松的更多营养素内容，我们可以通过本专栏《睡眠放松支持的营养处方》了解。

提高睡眠驱动力

睡眠节律是起始因素，睡眠内环境是重要保障，睡眠驱动力是核心。

就是存在一些人觉得自己没有压力，睡眠节律也把控很好，就是睡不着，这很可能是——睡眠驱动力引起的。

关于睡眠驱动力，我们需要了解下腺苷。

腺苷属于一种抑制剂神经递质，可以抑制很多与清醒相关的过程，睡眠时候会消耗腺苷，醒来时候腺苷水平较低。

腺苷其实是ATP脱磷酸键后的产物，当腺苷累积到一定值就会产生睡眠驱动力

睡眠就是腺苷“充电”成ATP的过程，这就是当我们经过一夜的充足睡眠后进入能量满满的一天。

什么情况下我们会导致腺苷不足呢？

1. 腺苷被消耗——常见的就是咖啡和浓茶（咖啡因会消耗腺苷）
2. 机体线粒体功能障碍——在低能量状态下ATP转化成腺苷也是不足的。

我们知道腺苷是来自ATP，但是ATP是需要通过线粒体产生的，换句话说如果线粒体功能障碍也会影响到睡眠。

人在长期低能量状态下可能会出现昏沉感，但是这并不是睡眠，睡眠是人体进入修复的状态，而这种低能量状态并没有起到相关作用。

我们应该如何提高线粒体功能呢？

研究发现提升线粒体的开关主要是PGC-1α，它既可以提高线粒体的生物发生，也能提高线粒体的产能。

过氧化物酶体-增殖物激活受体辅激活剂(PGC)-1 α 对机体非常重要。

众所周知，PGC-1α与糖尿病、肥胖、肌肉、肝脏脂肪变性、神经退行性变和心血管疾病等密切相关，其可在细胞处于恶劣条件下维持代谢的平衡，在预防慢性疾病方面发挥着保护作用。

研究发现，，精氨酸可以生成NO通过上调PGC-1α，从而提高线粒体功能。

下面推荐一款修复线粒体的营养素

增强线粒体的功能，有4 种营养素——左旋肉碱、Omega-3、白藜芦醇、α-硫辛酸。

• 左旋肉碱主要存在于红肉中；
• Omega 3 脂肪酸广泛存在于海鱼（三文鱼、沙丁鱼和凤尾鱼等）、草饲肉、坚果、蛋黄中。
• 富含白藜芦醇的食物很常见，比如说：黑巧克力；
• α-硫辛酸在含硫的蔬菜中常见，如菠菜、西兰花等。

除此之外，一些补剂也对线粒体促进具有治疗作用，如：B族维生素、镁、辅酶Q10等。

下面介绍一款线粒体补充剂。

这款营养素整体上可以理解为“激活”、“维持”和“保护”三个方面。

①激活

配方添加了多种激活线粒体代谢的功效营养成分，如N-乙酰-L-半胱氨酸(600毫克)、乙酰左旋肉碱(500毫克)、a-硫辛酸(200毫克)和苹果酸(50毫克)，这些好比是线粒体的能量助推剂，促使线粒体更有效地工作。

• 硫辛酸是大家熟悉的抗氧化剂，但抗氧化实际上是硫辛酸的副业，硫辛酸主业是促进线粒体能量合成。能量先转化成丙酮酮酸，在丙酮酸向乙酰辅酶A转化的过程中，有一个丙酮酸脱氢酶复合系，是硫辛酸依赖的。简单的说，线粒体中的能量是由食物转化来的在食物向能量的转化过程中，一定需要硫辛酸参与，硫辛酸越多能量生成就越快，所以，我们说硫辛酸是能量的限速因子。

• 苹果酸是三羧酸循环的一个产物，可以促进能量生产。
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• N-乙酰半胱氨酸(NAC)是一种抗氧化剂，可清除自由基并支持解毒能力。NAC已被证明可增加谷胱甘肽的产生，谷胱甘肽是体内发现的一种重要抗氧化剂。除了抗氧化活性外， 谷胱甘肽还支持免疫功能通过激活T细胞。

②维持

而基础的维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、活性B族维生素、矿物元素(钙、碘、镁、锌、硒、锰、铬)则用来维持线粒体能量代谢的顺利进行。

③保护

配方额外添加了多种关键的植物抗氧化剂，如绿茶提取物、西蓝花提取物、反式-白藜芦醇，这些植物成分可以为细胞能量代谢提供有效的抗氧化保护。

• 白藜芦醇：是一种多酚分子，存在于包括葡萄和蔓越莓在内的许多植物物种中。
• 西兰花籽提取物：兰花种子提取物含有大量萝卜硫苷，这是一种萝卜硫素的前体化合物。萝卜硫苷+黑界子酶=萝卜硫素
• 绿茶(EGCG)：绿茶多酚已显示出显着的抗氧化、益生菌和免疫支持特性的关键营养素和酶辅助因子

关于改善睡眠问题的科普就到这里！

本章我们主要从重启生物钟、平衡内环境、提高睡眠驱动力三个方面帮助改善睡眠。

【参考文献】

[1] Waldhauser FSaletuBTrinchard-Lugan LSleep laboratory investigations om hypnotic properties of melatonin. Psychopharmacology(Berl)1990;100(2):222-6.

[2] Shechter A,Kim EWSt-Onge MP,Westwood AJ. Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial J Psychiatr Res2018 Jan;96:196-202.