奶奶张阿姨今年刚满65岁，一直被左邻右舍夸是“人瘦精神好，气色比同龄人年轻”。可最近，她来社区医院体检，结果着实让人意外。医生看到她比去年瘦了近8斤，本该高兴，却反而皱起了眉头：“张阿姨，‘千金难买老来瘦’其实是个误区，老了太瘦反倒容易生病！”

这句话，让一旁的邻居李叔一愣——难道说，年纪越大越不能一味追求“瘦”？很多人习惯认为，“人老了瘦点，血管轻松、身体省事”。但实际生活中，瘦身不当反而可能变成健康隐患。

尤其步入中老年，随着身体代谢速度减慢，过度减重让肌肉、骨骼和免疫系统都受到挑战。尤其每年体重无明显原因下降超过5%，更要高度警惕潜在风险。瘦≠健康，这个道理你真的清楚了吗？

今天我们就用科学数据，为大家揭晓：中老年人为何不能追求“老来瘦”？怎样才能做到“存住肉”，养出真正的健康体魄？

瘦身≠健康：为什么老人太瘦反而容易生病？

在我们的传统观念中，“瘦就是健康、长寿”的说法很普遍。可放到现代医学视角，中老年人盲目追求瘦身，潜在危害却被大大低估了。

中老年时期，人的肌肉量和基础代谢率自然逐年下降。哈佛大学一项针对60岁以上人群的研究发现：每减少1公斤肌肉，跌倒风险上升约18%，骨折、高致残率紧随其后。皮下脂肪过低还会使免疫力下降，更易感染慢性疾病。

医学上有“老年人衰弱综合征”之说，典型表现就是突然变瘦、体力下降、活动能力减弱，背后常常隐藏着慢性炎症、贫血、营养不良等多重问题。世界卫生组织（WHO）更是提出：老年人BMI低于21时，各类死亡风险相较正常体重组提升近30%。“看着瘦，实则脆弱”，并非危言耸听。

如何判断“健康的体重”标准？其实，中老年人维持BMI在22-27之间相对最理想。低于这个区间，多器官功能和免疫力会同步下降。现实生活中，体重突降，最需要警惕糖尿病、肿瘤、甲状腺功能异常等疾病作祟。

存住“肉”才能养健康：适度的体重是免疫力和抗病力的关键

科学数据显示，大部分长寿老人并不特别瘦，反而略有“福态”。北京协和医院在跟踪调查中发现，70岁后体重相对偏稳、腰腹适度有肉的老人，慢性病发生率降低约14.7%，感冒、肺炎等疾病恢复也快许多。这背后的原因很简单：

肌肉是“身体黄金”。适量的肌肉不仅能帮助维持关节稳固、行动自如，还能提升基础代谢，让能量循环更有效率。失去肌肉，等于失去健康的根本防线。

脂肪是免疫缓冲带。脂肪层在维持体温、保护脏器上作用不可小觑。中老年人脂肪太少，遇到疾病、外伤时恢复慢，骨质流失风险也会升高。

“存肉”才能抗老。国际顶级医学期刊《柳叶刀》的一项联合实验发现，BMI在24-26区间的健康中老年人，各类慢性病死亡风险比BMI低于21的人群低出近22%。营养均衡，适度保持“健康肉感”，不是发福，而是提升机体自愈力的关键。

三大饮食原则，帮你“留住好肉”、远离虚弱

很多人一味“控油、吃素、戒肉”，以为就是科学养生，实际上却容易营养不足。想守住健康的“老来壮”，以下三个饮食原则必须牢记，特别是第3条，绝大多数人都没重视过！

优质蛋白不能少，每天要吃够

中老年人每日摄入蛋白质应不少于每公斤体重1.2克。比如一位体重60公斤的老人，需要摄入约72克蛋白质（约等于两个鸡蛋+250克鱼虾+一杯牛奶）。优质蛋白助力“保肌”，增强免疫，豆制品、鱼肉、瘦禽肉是首选。

主食多样化，不盲目减碳水

主食不能一味减少，每天应保证250-350克谷类摄入，并推荐五谷杂粮粗细搭配。碳水摄入不足，不但会让大脑易疲劳，还容易造成能量储备不足，随之导致肌肉消耗和骨密度下降。

关注微量营养素，特别是维生素D和钙

这恰恰是被多数人忽视的“关键细节”。维生素D和钙是防止骨骼流失、肌肉萎缩的主力军。医学会建议，每日至少摄入800毫克钙+600国际单位维生素D，适量补充奶制品、豆制品、深绿色蔬菜及健康日晒，远比单纯靠补品安全有效。

“能吃能动有点‘肉’，比瘦骨嶙峋更长寿”成了越来越多长寿老人的共识。只有科学饮食、合理储备“健康肉”，才能把疾病挡在门外，不被虚弱找上门。

事实上，单纯追求“瘦”已被医学证实不可取。对于中老年群体来说，适度的体重才是抵御疾病、延缓衰老、养生长寿的真正关键。不要迷信“千金难买老来瘦”，而要理性认识自身需求，从饮食习惯做起，牢牢守住健康的体重和肌肉。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《健康中国行动(2019-2030)》

《中国居民膳食指南》（2022年版）

《北京市老年慢病管理指南》