每天坚持这个运动，血糖降了！医生：血糖有望回归正常

在社区卫生服务中心门口，有人远远看见一位六十岁出头的阿姨一边擦汗一边和医生聊着，神情带着点激动。原来，阿姨几个月前被查出空腹血糖超标，餐后血糖更是蹭蹭往上飙，医生建议她调整生活方式。她一开始以为得天天跑医院或者花大钱吃药，后来医生叮嘱她先试着每天快走45分钟，坚持三个月再来复查。她将信将疑地照做了，结果最近复查血糖真的降下来了，还接近正常范围了。这让她一下子成了社区里的“快走宣传大使”。这个事一传十十传百，大家都对快走能不能帮忙控糖产生了兴趣。

现代社会，血糖偏高已经变成很多人头疼的问题。有些人只是体检时偶然发现空腹血糖过高，有些则已经进入糖尿病前期，但都觉得自己“没啥感觉”，就忽视了。

可其实，这种“感觉不出来”的阶段正是最关键的干预时间，尤其适合通过改变生活习惯来逆转。

快走，看起来是个非常平常的动作，但它的实际效果并不“平常”。不是说一走就立刻降血糖，也不是说快走就能替代药物治疗，而是说它是一种对胰岛素敏感性有积极影响的运动方式。

在一项针对中年超重人群的研究中，参与者在8周内每天快走45分钟，结果显示空腹血糖下降了0.8毫摩尔每升，糖化血红蛋白下降了0.4%。

这些数据可能看起来不那么夸张，但在临床意义上却代表着胰岛功能的明显改善。

人们常常觉得，运动要有效果，就得去健身房、举铁、跑马拉松。其实不对。身体对运动的反应更讲究“稳定”和“持久”。快走的好处之一就是它几乎不需要什么门槛——一双鞋，一个愿意出门的决心就行。

而且快走不像跑步那样对膝盖有冲击，对年纪大的人更友好一些。坚持下去，也会发现整个人精神状态会变好，睡眠质量也有所提升，间接又影响到了内分泌的平衡。

快走是中等强度的有氧运动，它会刺激肌肉对葡萄糖的摄取。肌肉在运动状态下可以不依赖胰岛素就能吸收葡萄糖。

也就是说，不用完全靠胰岛素，血糖也能被处理掉一些。这对那些胰岛素抵抗较明显的人来说，是个特别有利的方式。

国家卫健委出的糖尿病防控指南里也明确提到：每天累计30分钟以上中等强度身体活动，是糖尿病前期人群干预的推荐方式。

这个“中等强度”，最简单的判断方法就是快走时能说话但不能唱歌，呼吸会稍微加快但不至于气喘吁吁。

如果有人觉得时间不够，其实把三段10分钟的快走分布到一天里，也能起到相似效果。关键是坚持，不是一口气做完才算数。

也有人担心说自己年纪大了，腿脚不太利索，怕走着走着摔了。这时候可以选择平坦、安全的路线，穿好防滑的鞋子，不勉强自己走特别快。

甚至可以在室内走动，每天定个闹钟提醒自己动一动，而不是一坐就是一整天。慢慢地，等身体适应后，也许就能提高快走的时长和频率了。

在过去，大家觉得一旦血糖高了，就只有吃药打针一条路。现在其实不一样，医学研究越来越强调生活方式干预的重要性。

有不少糖尿病前期患者，通过改变饮食和加强运动，真的让血糖值从危险边缘慢慢退回来。也就是说，快走这种方式不仅是“辅助”，在很多时候它本身就是一个主角。

需要提醒的一点是，快走虽好，但不是万能的。如果已经是确诊的糖尿病患者，特别是用了降糖药的，不能盲目快走。

最好在饭后30分钟左右开始，避免空腹状态运动带来的低血糖。运动前后记得补水，必要时还要备点糖果或饼干以防万一。总之，安全第一，不求走得快，只求走得稳。

现在，身边确实越来越多的人开始重视运动了，有的是血糖高了才被动改变，有的是提前预防。不管是哪种，只要愿意动起来，身体都会慢慢回馈一点点改善。

这个过程中，不仅是血糖可能会降下来，血脂、体重、血压也往往都会跟着好转。人也变得轻松了，整个人也舒服了。

可能有人坚持一段时间没看到血糖有明显变化，就有点想放弃。这种时候不要着急，血糖这个东西是需要时间去调节的，不能指望快走几天就像吃药一样立竿见影。

但如果坚持了三个月甚至半年，再看看自己的体检报告，多半会有惊喜。

每个人的身体状况不一样，但有一点是共通的：只要肯改变，结果不会差。快走，是一种温和但有效的方式，不累，不贵，也不难。愿更多人能从今天起动起来，不为别的，就为了自己的身体轻松点、血糖稳一点、心情好一点。

【参考文献】
［1］运动干预对糖尿病前期患者血糖控制的影响[J].中国慢性病预防与控制,2024,32(6):456-459.
［2］快走运动对2型糖尿病患者糖化血红蛋白的改善作用[J].中华糖尿病杂志,2023,15(3):198-202.
［3］国家基本公共卫生服务规范(第三版)[S].国家卫生健康委员会,2021.