35~45岁，常被视为女性家庭稳定、事业发展的黄金期。但美国长寿专家冯达·赖特博士在《坚不可摧：女性的硬核抗衰攻略》一书中，将这十年定义为女性健康的“分水岭”：

激素波动、肌肉流失、代谢放缓等生理变化悄然启动，若不及时干预，可能成为更年期健康的“定时炸弹”。

《生命时报》采访全科医学专家，解读女性在这10年面临的健康挑战，并总结应对方法。

受访专家：

浙江大学医学院附属第一医院全科医学科主任医师 任菁菁

天津医科大学总医院全科医学科副主任医师 刘沛

35~45岁是一道分水岭

冯达·赖特在书中强调，公众常等到衰老迹象显现才开始管理健康，实则需在更早阶段积累“健康财富”。35~45岁的中年早期，正是女性抗衰的关键窗口。

浙江大学医学院附属第一医院全科医学科主任医师任菁菁、天津医科大学总医院全科医学科副主任医师刘沛从生理变化与数据层面，揭示了这一阶段面临的健康挑战：

• 35岁后女性生理开始进入“下滑预警期”，卵巢功能以每年3%的速度衰退，雌激素从“稳定期”进入“波动预警期”，为更年期激素紊乱埋下隐患；

• 肌肉量、骨量分别以每年0.5%~1%、0.3%~0.6%的速度缓慢丢失；

• 基础代谢、心血管系统出现轻度退化，血脂、血压异常风险开始上升；

• 慢性炎症指标也开始随年龄升高，长期累积会加速细胞衰老。

对我国女性而言，中年阶段的健康改善与挑战并存。国家国民体质监测中心《第五次国民体质监测公报》显示，我国成年女性心肺耐力、肌肉力量等体质指标较2014年有所改善。

但同时，早发性卵巢功能不全发病率达1%~2%，且逐年升高；中国肌少-骨质疏松症患病率为19.8%，女性为高风险人群；2006~2021年，45岁以下不吸烟女性成为可手术肺癌患者的新主流人群；中年女性情绪问题的患病率高达80.3%……

年老不等于衰弱。赖特举例说，一位74岁坚持运动的女性，肌肉质量可能与40岁久坐者相当。

长期保持健康生活方式的老年女性，骨密度、血压等指标可优于同龄人。

美国哈佛大学、斯坦福大学与德国马克斯·普朗克长寿研究所的联合研究也证实，健康干预可“减慢”甚至“逆转”衰老。

重点关注4个“变量”

35~45岁不应看作衰老的起点，而是投资未来健康的“最佳窗口期”。肌骨、雌激素、炎症、心态这四大变量，是该阶段的风险核心。

肌骨影响衰老快慢

在35岁前积累充足肌骨量，相当于存下“抗衰本金”，以应对未来持续的支出，让人不显老态。若储备不足，可引发连锁反应：

• 肌肉流失导致基础代谢下降、体脂堆积，显露“臃肿”体态，同时加剧胰岛素抵抗、2型糖尿病风险；

• 骨量不足会使人行动迟缓、弯腰驼背，逐步发展为骨质疏松，日后骨折几率大幅增加。

雌激素堪称“缓冲带”

雌激素可从多维度守护“年轻态”。随着卵巢分泌的雌激素“减量”，一旦失衡：

• 精神层面首当其冲，女性易出现情绪反复、敏感易怒；

• 血管保护作用也被削弱，动脉硬化加速，还会推动腹部脂肪堆积，提高代谢综合征风险；

• 作为天然抗炎剂，雌激素减少可直接升高慢性炎症水平。

炎症在不间断腐蚀

与急性炎症（如细菌感染）的强烈反应不同，慢性炎症有以下特点：

• 往往“微弱持续”，缓慢、隐蔽地腐蚀着器官组织，加速细胞衰老凋亡；

• 同时让免疫系统长期处于“低度激活”的疲惫状态，既无法高效清除异常细胞，又可能错误攻击健康组织，推动糖尿病、心血管病等慢病发生。

慢性炎症多源于不良生活的长期累积，比如高糖油饮食、久坐，还会反向影响雌激素水平与肌骨健康。

不良心态的隐形加速

35~45岁女性常陷入“压力三明治”困境：兼顾父母照料、子女教育与职场关键岗位，同时还要直面自身衰老迹象。

• 多重压力易引发焦虑、疲惫，形成长期的精神内耗；

• 持续升高的皮质醇（应激激素）会干扰雌激素合成、激活炎症、抑制免疫、加速肌肉蛋白分解，最终促成生理衰老的实质性加速。

从3个方面延缓衰老

如同三角形的稳定结构，女性抗衰要搭建“肌骨养护、心态补给、生活改善”三边支撑体系，全方位抵御衰老。

六周激活抗衰引擎

6周渐进式运动不追求“突击锻炼”，而是阶梯式激活肌肉骨骼。

☑第1~2周无痛适应

每周安排3次、每次30分钟的低冲击有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车，强度以“运动时能简短交谈”为宜，叠加每周2次、每次15~20分钟的徒手力量训练，如徒手深蹲、跪姿俯卧撑、平板支撑等，可组合练习。

☑第3~4周提升强度

有氧运动增至每周3~4次，可尝试间歇性运动，比如间歇性快走（快走3分钟，慢走1分钟，循环进行）；力量训练仍保持每周2次，可加入小哑铃（2~5千克）或弹力带适度增加负荷，刺激肌肉生长。

☑第5~6周综合升级

间歇性运动可升级为每周1~2次的高强度间歇训练，比如开合跳或高抬腿30秒后，休息15秒，再进行30秒，循环10分钟；在力量训练中加入单腿硬拉、弓步蹲等复合动作；每次训练后还要进行10分钟拉伸或瑜伽，提升柔韧性。

四招逆转衰老心态

积极心态能打破“压力-衰老”循环，可通过四招实现。

☑5分钟呼吸/冥想

采用“4-7-8呼吸法”，即鼻子吸气4秒，屏气7秒，用嘴呼气8秒，可快速平复情绪。

☑与自然连接

每天晒太阳10分钟，或在窗台养薄荷、多肉，观察它们的“生长感”；散步时留意自然细节，比如春天看发芽，夏天看晚霞，秋天捡落叶，冬天看雪花，可缓解焦虑。

☑记录感恩小事

每天写3件感恩的小事和原因，比如“楼下超市的菜很新鲜，我不用跑远路”，逐步搭建“我拥有很多美好”的认知。

☑建立健康亲友团

与有共同目标的朋友约定每周1次线下打卡，互相鼓励、少评判，化解“独自抗衰”的孤独。

三餐遵循抗炎饮食

抗炎饮食核心是“低负担、高多样、强抗氧化”，分配至一日三餐可以这样搭配：

☑早餐

负责低负担“启动”，比如以一份无糖酸奶或豆浆（约150克）为基础，加上两勺燕麦片增加饱腹感，一把混合莓果和一勺坚果满足抗氧化需求。

☑午晚餐

要丰富多彩，1/2为“彩虹蔬菜”，尽量包括深绿色的菠菜、西兰花，红色的番茄，橙色的胡萝卜，以及紫色的紫甘蓝；1/4餐盘为优质蛋白，优选禽肉、豆制品或鸡蛋，每周要吃1~2次富含欧米伽3的深海鱼；1/4为低升糖主食，可用糙米、红薯等替代1/3精制米面。

还需强调的是，菜品优选蒸、煮、快炒、凉拌的，少吃油炸、烧烤类，并严格限制甜饮料、酒精的摄入，减少炎症诱因。▲