夜幕降临，76岁的王大妈又一次打开了她的助眠收音机。过去30年，她几乎雷打不动地遵循着“每天睡足8小时”的习惯。可近一年，尽管早早入睡，夜间却总是醒来三四次，清晨天还没亮就起身发呆。王大妈困惑极了：难道不是越老越需要睡得久，才能养好身体？她的女儿也担心，老妈睡得少，是不是身体出现了问题？

这个问题，很多中老年朋友都很有共鸣。关于“8小时睡眠论”，几乎成了健康的金标准。但你有没有发现，身边不少老年人睡不到8小时，却精神不错；而有人坚持8小时反而更疲惫？科学研究又是怎么说的？65岁以后，人体到底每天应该睡多久，才是真的有益健康？

这些答案，背后其实藏着你想不到的健康玄机，甚至，关于“8小时睡眠”的老观念，可能正在悄悄加重你的身体负担。尤其是第3点睡眠误区，很多人还在坚持，结果却适得其反。今天，咱们就来揭开这个谜团，看看老年人的最佳睡眠时长，以及如何科学地提升睡眠质量，让晚年精气神十足。

误读“8小时睡眠论”：真的越睡越健康吗？专家解惑

很多人认为，“睡够8小时”是健康睡眠的黄金定律。这一观念甚至被不少保健手册反复提及，仿佛睡不足8小时，身体就会垮。但实际上，这一理论来源于工业革命时期西方社会提出的“8小时工作+8小时休闲+8小时睡眠”理念，最初并非针对健康需求，更像是社会生产效率的安排而已。

那么，65岁以后这个规律还适用吗？

《美国医学会杂志》（JAMA）子刊发布过一项涉及32万人的大样本研究，结论令人意外：对65岁及以上老年人来说，每天睡眠以“78小时”为最佳，而不是机械地追求8小时；超过8小时或低于6小时的老年人，死亡率反而较高；加州大学圣地亚哥分校和美国癌症学会研究也指出：“每天68小时的睡眠者，慢性疾病发生率和全因死亡率最低。”

为什么老年人不宜硬凑“8小时睡眠”？

老人随着年龄增加，生理需求和睡眠结构会有大变化：深度睡眠时间减少，浅睡明显增多；夜间易醒，早醒，再次入睡难；新陈代谢变慢，白天所需能量减少，身体“睡眠需求自调低”；强制延长睡眠反而可能让大脑更加清醒，带来入睡障碍与疲劳感。

真实后果：睡太多/太少都伤身，这3个变化很常见

许多老人以为“多睡补身体”。其实，睡多与睡少，对身体各有风险。

坚持睡眠不科学，容易出现3种健康警报：

睡眠“过长”（>8小时）：心脑血管风险增加。 一项来自美国心脏协会的数据发现，每日睡超8小时的高龄人群，心脑血管事件发生率高出常规组约14.5%。认知功能下降更快。 研究表明，睡眠时间过长与认知退化速度呈正相关，记忆力和思维灵活性下降。白天精力反而更差。 很多人长时间躺在床上，却觉得身体越睡越累，精神恍惚。

睡眠“过短”（<6小时）：免疫力下滑。 睡眠不足会使身体抵御力变差，病毒感染、慢性病风险提高约12%左右。易感到抑郁焦虑。 老人长期睡眠缺乏，心情容易低落。血糖、血压“拉警报”。 短睡眠易使糖代谢紊乱，诱发糖尿病、高血压。

睡眠时间合适但“低质量”：夜间多次醒，早醒或入睡难。 虽然总时长对，但“深睡缺失”，同样危及身体机能。常出现记忆力下降、白天乏力。

很多老人忽略的一点是：睡得“长”≠“好”，睡眠“结构”和体质适配最重要。正如哈佛医学院睡眠中心专家所说：“对65岁以后的人来说，‘合适’远比‘多’重要。”

如何让睡得更健康？最实用的4个建议，人人都能做到

弄清科学睡眠时间后，提升睡眠质量才是关键。以下4个建议简单可行，建议老人即日起尝试：

睡眠时长以7~8小时为宜，量力而行，不勉强自己。实在睡不够不必焦虑，白天短暂小憩(20分钟内)可弥补。

坚持夜间23点前入睡。根据中医与现代医学，“23点-1点”是调养身体、促生长最要紧时间段。

养成固定作息。每日固定入睡与起床习惯，让生物钟自动养成。不建议前一天熬夜后第二天故意加床补觉。

关注睡眠环境和生活管理：卧室安静、黑暗、通风，温度适宜；选择适合自己的床垫与枕头；睡前两小时避免咖啡、茶、酒精；睡前简单拉伸或阅读，替代长时间电子产品刺激；如遇长期失眠，请及时就医，排除基础疾病。

保持白天适度体力活动，如散步、太极，傍晚后避免剧烈运动。

也有专家强调：“睡眠需求因人而异，身体舒服、白天头脑清醒就是标准。轻微早醒、夜间多醒属于正常衰老现象，不必过度担忧。

结语：长寿未必靠睡多，健康关键在“合适”

研究显示，65岁后的老年人，每天睡7~8小时，身体恢复与机能维持最佳。睡太多、太少都会带来不良影响。老年朋友们，不要为追求某个数字而失去自己的舒适感。规律作息、关注质量、避免走入误区，才是科学养生的关键。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中国居民膳食指南（2022）》

《中国睡眠研究报告（2024）》

《老年人健康生活方式指引（国家卫生健康委）》

《高龄老年人睡眠健康管理专家共识（2023年）》

.《哈佛医学院睡眠健康官方指南》