原创 顾中一工作室 营养师顾中一

2025年12月25日 22:01 北京

• 长时间玩手机会加重视疲劳、增加近视风险。
• 躺着玩甚至可能导致单眼短暂失明，对于青光眼患者，侧躺时眼压升高可能加速病情进展。建议:避免关灯+躺姿(尤其侧躺)刷手机。
• 科学护眼需要： 控制使用时间、调整姿势、注意光线、缓解干涩（护眼干货看第三、四部分）。

结束了一天的忙碌，你累得瘫在床上，是不是又习惯性地拿起了手机，心想着“刷一会儿，放松放松”？

看看下面这些情况，你中了几个： 多选

明明困得要命，一拿起手机就精神了；

原本只想刷5分钟，结果一抬头1个小时过去了；

眼睛酸得睁不开，但就是舍不得放下手机；

第二天起床眼睛不舒服，视力模糊好一阵才恢复

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如果中了2条以上，这篇文章就是为你准备的。

根据英国阿斯顿大学2018年发表在《BMJ眼科学》杂志的系统综述，在使用数字设备的人群中，超过50%的人会出现眼疲劳、头痛、视力模糊等症状[1] 。

而发表在《柳叶刀·数字健康》的一项涵盖全球33项研究、涉及约5万名儿童青少年的系统综述发现：使用智能设备的儿童青少年，其患近视的风险比非使用者高出约26%；若混合使用手机与电脑，且每日屏幕时间过长，这一风险甚至可能增加70%以上[2]。

更值得警惕的是，如果躺着玩手机，你可能面临更严重的风险。

01.

先说刷手机的普遍危害

1.眼睛干涩、遭受“氧化”

韩国延世大学医学院2018年发表在《PLoS One》的一项研究，让80名健康志愿者连续使用智能手机4小时，结果发现了三个关键变化[4]：

（1）泪膜破裂加速

志愿者的泪膜破裂时间从平均6.76秒缩短到6.06秒（正常应该大于10秒）。意味着眼表保护膜变得不稳定，更容易干涩。

（2）眨眼频率明显降低

眨眼频率从正常的每分钟20.8次减到8.9次，下降了42.8%。正常人每分钟要眨眼15-20次来重新分布泪液，保持眼表湿润。刷手机时这个保护性动作被抑制了。

（3）氧化应激损伤量

泪液中的氧化应激标记物HEL从268.49 nmol/L升高到282.53 nmol/L，活性氧（ROS）水平也显著升高，这些都提示细胞氧化还原平衡被打破，眼表细胞正在遭受氧化损伤。

2.儿童眼睛更脆弱

澳大利亚新南威尔士大学2023年发表在《Eye》的研究，观察了36名6-15岁儿童玩手机游戏1小时的眼部变化[5]。

结果发现

• 眨眼频率在第1分钟内就从基线的20.8次/分降到8.9次/分；
• 眨眼间隔时间从2.9秒延长到8.7秒；
• 他们的干眼症状评分都明显升高，包括干涩、刺痛、异物感等

这些都说明儿童眼睛对电子屏幕使用的反应更敏感[5]。

另外，2022年发表在《眼科学与治疗》的一项系统综述指出，COVID-19疫情期间因为在线教育和居家限制，每天屏幕使用时间从3-5小时激增到7-10小时，儿童和青少年的数字眼疲劳患病率大幅上升[6]。

02.

躺着刷手机：带来额外风险

1. 会短暂失明？这不是开玩笑

2016年，顶级医学期刊《新英格兰医学杂志》（NEJM）报道了两个病例：一位22岁和一位40岁的女性，都出现了反复发作的单眼失明，每次持续2到15分钟[3] 。

医生发现，这是由于她们习惯在黑暗中侧卧，一只眼睛被枕头遮挡，另一只眼睛盯着明亮的屏幕造成的。

当一只眼睛适应了黑暗（被遮挡眼），而另一只眼睛适应了强光（看手机眼）时，双眼的视网膜处于完全不同的适应状态。一旦放下手机或改变姿势，双眼同时面对暗环境，原本适应亮光的眼睛需要时间适应黑暗，就会出现短暂“失明”——就像从电影院突然走到阳光下，眼前会一片白，反之亦然[3] 。

虽然这种“失明”通常可以自行恢复，但它提醒我们：不当使用手机可能带来风险 。

2. 眼睛调节负担加重

正常阅读推荐距离是33-40厘米。但当你躺着时，手臂容易疲劳，手机会不自觉地贴近脸部，距离往往缩短至20-25厘米。

眼睛调节需求用"屈光度"（D）来衡量，计算公式为 1 / 距离（米）：

• 40厘米距离需要2.5D的调节力；
• 20厘米距离需要5.0D的调节力。

这种持续的过度调节会导致睫状肌痉挛，出现视疲劳、视力模糊等症状。

有关智能眼镜

这里顺便分享一个我之前做的功课。最近有很多智能眼镜上市，有些是AR效果，就是类似于在你眼前有一块屏幕。我曾经研究了一下这样会不会加剧视疲劳，后来发现单纯从焦距的角度，由于这种眼镜的效果大概是在你眼前几米有一块屏幕，所以需要的调节力大概是 1 D以下，还挺容易让睫状肌放松的。

但是这样看屏幕，你的眨眼次数减少、蓝光等问题仍然存在，加上这类眼镜我这种高度近视人群还需要先验光配镜片，我就没买。

3. 侧躺风险：眼压升高

发表在《新加坡医学杂志》的一项研究指出：侧躺时，受重力影响，下侧眼睛的眼压会明显升高[7] 。

数据显示，从坐位转为侧卧位，下侧眼眼压平均升高0.8-3.4 mmHg，青光眼患者的升高幅度更大且恢复更慢[7]。

长期高眼压是视神经受损的元凶之一。对于青光眼患者或高危人群，有可能因此加速病情进展。

4. 明暗对比强烈，加重视疲劳

关灯后，瞳孔本该放大以接收更多光线。若此时手机屏幕亮起，瞳孔又必须缩小以防眩光。在强烈的明暗对比中，瞳孔括约肌被迫频繁调节，会导致眼睛更快产生酸胀和不适。

如果你实在要在黑暗中用手机，建议打开手机闪光灯，把你面前的大部分范围打亮，减少明暗对比。

下面该说护眼干货了，先点赞，把这篇文章转发给家人朋友吧，给他们也提个醒~

03.

如何护眼更有效？

1.注意使用时间

（1）“20-20-20”法则

每用眼20分钟休息一次，看20英尺（约6米）外的东西，持续至少20秒。

这个规则虽然被美国眼科学会广泛推荐，但缺乏充分的试验验证。有系统综述指出，现有证据只是"专家共识"级别，而非"高质量临床证据"[8]。

不过，定期休息本身是合理的，许多临床观察和患者反馈都显示确有改善效果。

（2）睡前别刷

手机蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰生物钟，睡前1小时最好别刷手机。

（3）控制总时长

工作用屏时间我们没办法缩短，休闲放松就换个方式吧，或者闹钟提醒自己控制时间。

2. 调整姿势

考虑到每个人的居住条件差别很大，如果实在需要在床上看电子屏幕，半躺（背部垫高）是相对较好的选择。

建议使用手机支架固定屏幕，距离控制在33-40厘米（约一臂长）。解放双手，也安全健康~

避免侧躺，以防单眼"暂时失明"和眼压升高[3,7]。

3. 注意光线

千万不要关灯玩手机！至少保留一盏柔和的床头灯或小夜灯，减少屏幕与环境的光差。

同时开启手机的“夜间模式”（多黑色界面，减少亮度）和“护眼模式”（减少蓝光），并将字体调大，减少视疲劳。

4. 眼睛干涩怎么办？

（1）刻意多眨眼

有意识地增加眨眼频率，每分钟15次左右，上下眼睑完全闭合，停留半秒。研究显示，训练增加眨眼频率可以改善泪膜稳定性[5]。

（2）科学热敷

对于睑板腺功能障碍引起的干眼，热敷有效。但注意温度别太烫（手腕内侧感觉温热不烫手），每次5-10分钟。湿毛巾散热快且容易过烫，指南更推荐使用能恒温的商业热敷装置（如医用热敷贴、蒸汽眼罩或可加热的串珠眼罩）[9] 。

（3）使用人工泪液

选择无防腐剂的小支装。切记，人工泪液只能缓解症状，不能替代健康的用眼习惯 。有干眼问题的人，还需注意保持室内湿度（可用加湿器），每天充足喝水。同时配合热敷和眼部清洁卫生。

04.

特殊人群提醒

1.青光眼高危人群

有家族史或高眼压者，尽量避免躺着玩手机，注意定期检查眼压。

2.高度近视者（600度以上）

视网膜较薄，脆弱性高。请保持健康的阅读距离，避免眼球过度调节，并建议定期检查眼底和咨询医生。

3.孕妇

受激素水平变化影响，角膜水肿和泪膜不稳定的风险增加，更容易干眼，注意控制电子屏幕使用时间。

4.干眼症患者

减少长时间用眼，按需使用人工泪液。别在空调直吹的地方玩手机，最好别戴着隐形眼镜长时间用眼。

5.儿童青少年

家长应以身作则。同时注意控制孩子使用电子产品的时间，多增加户外活动。

6.中老年人

科学佩戴老花镜，使用老年手机或把字体调大，看手机时光线要充足。

数字时代离不开手机，但要科学使用，别让眼睛受伤。

欢迎在评论区说说你的护眼妙招，或晒晒你用的手机支架~

参考资料

[1] Sheppard AL, Wolffsohn JS. Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmology. 2018;3(1):e000146.

[2] Foreman J, Salim AT, Praveen A, et al. Association between digital smart device use and myopia: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Digital Health. 2021;3(12):e806-e818.

[3] Alim-Marvasti A, Bi W, Mahroo OA, et al. Transient smartphone “blindness”. New England Journal of Medicine. 2016;374(25):2502-2504.

[4] Choi JH, Li Y, Kim SH, et al. The influences of smartphone use on the status of the tear film and ocular surface. PLoS One. 2018;13(10):e0206541.

[5] Chidi-Egboka NC, Jalbert I, Golebiowski B. Smartphone gaming induces dry eye symptoms and reduces blinking in school-aged children. Eye. 2023;37(6):1271-1277.

[6] Kaur K, Gurnani B, Nayak S, et al. Digital eye strain - a comprehensive review. Ophthalmology and Therapy. 2022;11(5):1655-1680.

[7] Kumar S, Singh R, Malik MA, et al. Effects of postural variation in intraocular pressure measurement in normal individuals. Singapore Medical Journal. 2014;55(3):e38-e40.

[8] Kim J, Hwang Y, Kang S, et al. Association between exposure to smartphones and ocular health in adolescents. Ophthalmic Epidemiology. 2016;23(4):269-276.

[9]Jones L, Downie LE, Korb D, et al. TFOS DEWS II Management and Therapy Report. The Ocular Surface. 2017;15(3):575-628.